Lihasmass ja ülesöömine: toimiv kava

Lihasmass ei kasva ainult sellest, et trennis on kang raskem. Keha vajab ka piisavalt energiat, ja mõnikord võib üks teadlikult suurem söömispäev aidata rohkem kui pidev näksimine. Siin on praktiline viis, kuidas seda teha nii, et eesmärk oleks lihas, mitte lihtsalt kehakaal.

Miks lihasmass vajab rohkem kaloreid?

Paljud treenijad söövad enda arvates palju, aga tegelikult jääb päevane kogus napiks. Hommikul puder, lõunal kana riisiga, õhtul kohupiim ja trennijärgne shake võivad tunduda korraliku menüüna. Kui kaal aga ei liigu ja jõunäitajad seisavad, on vastus sageli lihtne: energiat ei tule piisavalt peale.

Originaalidee pärineb Muscle&Fitnessi lähenemisest, kus kord nädalas süüakse tavalisest märgatavalt rohkem. Mõte ei ole teha suvalist rämpstoidupäeva. Pigem on see planeeritud liigtoitumise päev, mis annab kehale lisakütust taastumiseks, glükogeenivarude täitmiseks ja raskemateks treeninguteks.

Ausalt öeldes kõlab see alguses veidralt. Kuidas saab rohkem söömine aidata vormi parandada? Vahe on selles, kas lisakalorid tulevad juhuslikult iga päev või teadlikult ühel päeval, samal ajal kui ülejäänud nädal on kontrolli all.

Kuidas lihasmass suure söömispäevaga kasvab?

Liigtoitumise päeva eesmärk on tõsta kalorid ajutiselt kõrgele. Originaalis soovitati esimestel nädalatel teha seda kord nädalas ning hiljem, kui keha on harjunud, umbes iga viie päeva järel. Selline rütm sobib eelkõige inimesele, kes treenib regulaarselt ja kelle kehakaal ei tõuse hoolimata korralikust jõutrennist.

Alusta oma tavalisest päevast. Pane 4-5 päeva jooksul kirja, mida sööd, ja vaata, kui palju kaloreid päriselt kokku tuleb. Kui säilitad kaalu näiteks 3000 kaloriga päevas, siis suure söömispäeva siht võib olla märksa kõrgem. Originaaltekst tõi näite 90-kilosest sportlasest, kelle tavapäev oli umbes 4000 kalorit ja liigtoitumise päev 8000 kalorit.

See ei tähenda, et igaüks peaks kohe sama tegema. Väiksem inimene, algaja treenija või istuva tööga harrastaja ei vaja nii suurt kogust. Mõistlikum on tõsta kogust järk-järgult ja vaadata, mis juhtub kehakaalu, vööümbermõõdu, enesetunde ja treeningtulemusega.

Vali õige päev

Parim aeg suuremaks söömispäevaks on raske treeningu päev. Näiteks jala- või seljapäev, kus töömaht on suur ja keha kasutab süsivesikuid hästi ära. Kui treenid õhtul, alusta suurema toidukogusega juba hommikul, mitte ära proovi kogu päeva normi pärast trenni sisse suruda.

Hoia ülejäänud nädal rahulik

Üks suurem päev ei päästa nädalat, kui ülejäänud päevad on kaootilised. Tavapäevadel söö oma tavalise vajaduse lähedal. Ära karista end järgmisel päeval näljutamisega, sest siis kannatab taastumine ja kogu plaan kaotab mõtte.

Mida süüa, et lihasmass ei tuleks rasva arvelt?

Lihtne tõde: suure söömispäeva kvaliteet loeb. Kui kaloreid tuleb ainult saiakestest ja pitsast, on enesetunne kehv ning trenn ei pruugi paremaks minna. Põhi võiks tulla tavalisest sportlikust toidust: riis, pasta, kartul, kaerahelbed, muna, kala, kana, veiseliha, kohupiim, jogurt, puuvili, pähklid ja oliiviõli.

Valgu puhul hoia fookus ühtlasel jaotusel. Originaaltekst soovitas umbes 1,8-2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. See on jõutreenijale tuttav suurusjärk. Suure söömispäeva lisakalorid tulevad enamasti süsivesikutest ja rasvadest, mitte sellest, et valku lõputult juurde laduda.

• Joo osa kaloritest. Piim, jogurtismuuti või valgukokteil aitab siis, kui tahke toit enam ei mahu.
• Jaga päev väiksemateks osadeks. Kuus toidukorda on lihtsam kui kolm hiigelportsu.
• Pane süsivesikud trenni ümber. Enne ja pärast trenni on riis, pasta, banaan või mahl praktiline valik.
• Ära unusta rasvu. Lõhe, avokaado, munakollane, pähklid ja seemned teevad kalorite tõstmise lihtsamaks.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui treening on tugev, uni korras ja tavapäevad kontrolli all, võib suurem söömispäev aidata kaalul lõpuks liikuma hakata. Kui aga vöö kasvab kiiremini kui jõud, on kogus liiga suur või sagedus liiga tihe.

Praktiline kontroll enne alustamist

Enne kui hakkad kaloreid kahekordistama, tee paar nädalat ausat jälgimist. Kaalu end hommikul 3-4 korda nädalas ja vaata keskmist, mitte ühte juhuslikku numbrit. Pane kirja ka trenniraskused. Kui kükk, surumine ja tõmme liiguvad üles, on märk parem kui lihtsalt kaalunumber.

Kui sul on seedeprobleemid, suur ülekaal, söömishäire taust või arsti pandud piirangud, ei ole selline plaan esimene valik. Siis on targem alustada rahulikumast kalorilisast ja vajadusel rääkida päris toitumisnõustajaga. PS: kasulik on konsulteerida toitumisnõustajaga.

Treeningu poolelt kehtib sama loogika. PPS: kui tahad olla kindel, et lihased areneksid, treeni personaaltreeneri juhendamisel. Suur söömispäev ei asenda head treeningplaani.

KKK: lihasmass ja suurem söömispäev

Kas suur söömispäev sobib algajale?

Sobib ainult siis, kui algaja juba treenib järjepidevalt ja tema kaal ei tõuse. Enamikul alustajatel piisab esmalt tavalisest väikesest kalorilisast iga päev.

Kas see tähendab petupäeva?

Mitte päris. Petupäev on sageli juhuslik. Siin on tegu planeeritud päevaga, kus toit on endiselt enam-vähem kvaliteetne ja eesmärk on parem taastumine.

Millal peaks kogust vähendama?

Kui kehakaal tõuseb kiiresti, aga jõunäitajad ei parane ja vööümbermõõt kasvab, võta suure söömispäeva kaloreid vähemaks või tee seda harvem.

Allikas: Muscle&Fitness