Kulturisti valgukogus: võistluseelne dieet

Kulturisti valgukogus võistluseelsel perioodil tõuseb tasemele, mis tavainimese silmis tundub mõttetu. Kolmandas osas vaatame, miks tipplaval seisvad mehed söövad 4–4,5 g valku kg kohta, kuidas dieet faaside kaupa muutub ja mida räägib teadus selle kõige tervisemõjudest. Põhi: 17 aastat praktikat ja need uuringud, mis tegelikult midagi väidavad.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Miks kulturisti valgukogus erineb tavasoovitustest

Üldised toitumissoovitused ütlevad, et täiskasvanule piisab tagasihoidlikust valgukogusest. Hiljutised uuringud, mida käsitlesime sarja eelmistes osades, soovitavad ka kulturistidele 2,2 g valku kg kehakaalu kohta. Aga praktikas? Off-seasonil tarbib võistluskulturist tavaliselt 2,75–3,3 g valku kg kehakaalu kohta. Võistluseelsel perioodil tõuseb see kogus sageli 3,5–4,5 g-ni kg kohta.

Peaaegu 100% maailma kulturismiässadest sööb valku ligi kaks korda rohkem kui teadus soovitab. Kas nad teavad midagi, milleni laboriuuringud veel jõudnud ei ole? On vähe teadusuuringuid, mis tõestaksid, et valguratsioonid üle 1,75–2,2 g kg kohta suurendaksid lihasmassi otseselt. Aga lihasmassi kasvatamine pole ainus põhjus, miks tipud nii palju valku söövad.

Tegelik põhjus on teine. Madala süsivesikute sisaldusega võistluseelne dieet kaotab lihasmassi, kui valgukogus ei ole äärmiselt suur. Kui süsivesikud on defitsiidis, hakkab keha glükoneogeneesi käigus aminohappeid energiaks töötlema. See protsess on metaboolselt kulukas — aga just see laseb kulturistil saavutada \”kuiva\” rasvavaba lavavormi, ilma et lihased ära sulaksid. Valgud kiirendavad lisaks ainevahetust.

Mainstream toitumisteadlased mõistavad need dieedid hukka. Nende argument: liigne valk konverteeritakse glükoosiks ja kasutatakse energiaks, ülejääk ladestub rasvana. Tehniliselt on neil õigus. Aga sportlase eesmärk pole tervisliku toitumise õpiku järgi elada — eesmärk on tulemus. Ja iga tippsport sisaldab ekstreemsusi, mis tervisesoovitustesse ei mahu: kas siis 6–8-tunnised treeningpäevad, päevased 40–50 km jooksukoormused või maadleja 10 kg veekaotus nädalaga kaalukategooriasse mahtumiseks.

Üleüldse — kes otsustab, mis on tervislik? Tippsport ei ole tervisele kasulik. See on lihtne tõde. Tippsportlaste harjumusi ei saa kõrvutada tavanormatiividega. Võistluskulturismi ekstreemne valguratsioon on selle pildi üks osa, mitte erand. Ja oluline täpsustus: võistlusperiood on lühike. Pärast lava muutub menüü taas inimsõbralikuks, süsivesikute osakaal kasvab, valkude oma langeb. Nii nagu treening, nii ka dieet vajab tsükeldamist.

Kulturisti valgukogus off-seasonil

Võtame näiteks meeskulturisti, kelle kaal on 87–88 kg. Miinimum oleks 195 g valku päevas (2,2 g kg kohta). Aga see ongi miinimum. Pikaaegse praktika põhjal eelistan ise pigem üle ja mitte alla selle joone jääda — usaldan nii enda kui ka kolleegide kogemust.

Off-seasoni dieet peab olema rikas nii üldkaloraažilt kui ka süsivesikute sisalduselt. Tüüpiline jaotus 87–88 kg kulturistile näeb välja selline:

• Kalorid: 3800 kcal
• Valgukogus 1 kg kehakaalu kohta: 3,25 grammi
• 55% süsivesikud = 2090 kcal = 522 grammi
• 30% valgud = 1140 kcal = 285 grammi
• 15% rasvad = 570 kcal = 63 grammi

Need on baasarvud, millest võistluseelne tsükkel start võtab. Iga kulturist kalibreerib neid oma ainevahetuse, kasvu ja taastumise järgi — kahe sama kaaluga sportlase päevamenüüd võivad erineda 10–15% võrra ja mõlemad olla õiged.

Võistluseelne dieet kolmes faasis

Võistluseks valmistumine algab üldkaloraaži vähendamisest ja aeroobse treeningu mahu kasvatamisest. Toitainete protsentuaalne vahekord jääb esialgu samaks — muutub ainult koguhulk. Selliselt toimides intensiivistub rasvapõletus, lihasmass jääb alles.

Esimene faas: kalorid alla, vahekord sama

• Kehakaal: 87–88 kg
• Kalorid: 3200 kcal
• Valgukogus 1 kg kehakaalu kohta: 2,73 grammi
• 55% süsivesikud = 1760 kcal = 440 grammi
• 30% valgud = 960 kcal = 240 grammi
• 15% rasvad = 480 kcal = 53 grammi

Mõnele indiviidile piisabki sellisest muudatusest, et võistlusvormi jõuda. Aga enamus liigub edasi teise faasi, kus süsivesikuid vähendatakse drastiliselt ja valgukogused tõstetakse üles.

Teine faas: süsivesikud alla, valgud üles

Teises faasis on dieet kõige raskem ja rangem. Aga just sel perioodil on rasvapõletus kõige tõhusam ja kõige suurem.

• Kehakaal pärast esimest faasi on langenud ca 85,5 kg-ni
• Kalorid: 3000 kcal
• Valgukogus 1 kg kehakaalu kohta: ca 3,5 grammi
• 40% süsivesikud = 1200 kcal = 300 grammi
• 40% valgud = 1200 kcal = 300 grammi
• 20% rasvad = 600 kcal = 66 grammi

Kolmas faas: viimane paar nädalat

Kolmas faas on viimane etapp — umbes paar nädalat enne võistlusi. Selleks ajaks on kulturist juba kuiv ja rasvaprotsent madal. Süsivesikuid vähendatakse veelgi, kuid neid ei tohi menüüst täielikult eemaldada. Selles faasis algavad ka süsivesikute laadimised: klassikaline skeem on neljapäevane — kolm päeva madala süsivesikute sisaldusega (et vältida lihasmassi kadu), neljandal päeval toimub laadimine.

• Kehakaal on langenud ca 81,5 kg-ni
• Kalorid: 2700 kcal
• Valgukogus 1 kg kehakaalu kohta: 4,1–4,5
• 25% süsivesikud = 675 kcal = 169 grammi
• 50–55% valgud = 1350–1485 kcal = 337–371 grammi
• 20–25% rasvad = 540–675 kcal = 60–75 grammi

Olgu siin veelkord öeldud: võistlusteks valmistumine on äärmiselt individuaalne ja eelnevatesse numbritesse tuleb suhtuda üldistatult. On kulturiste, kes ajavad oma valgukogused tõepoolest mõttetult suureks — kui see nende ainevahetusele sobib, siis miks mitte. Suuremate kulturistide puhul on kõrgenenud valguratsioon õigustatud nii dieedi- kui massiperioodil.

Kolmanda faasi lõpuks on sportlane lavale minekuks praktiliselt valmis. Jäänud on ainult viimase nädala \”veemängud\”. Ja jah, 4,1–4,5 g valku kg kohta on tõesti suur kogus. Kujutan ette, mida sellest arvata võib.

Tõlkijalt: antud näites esitatud valgukogused on tõepoolest tohutu suured. Võib-olla tekitab 4,1–4,5 g valku kg kohta mõnes lugejas hirmu. Aga just nii need numbrid algupärases tekstis on. Juhiksin tähelepanu pigem sellele, kuidas faaside vältel toitainete vahekorrad muutuvad — kuidas süsivesikuid vähendatakse ja valgukogused samal ajal kasvavad.

Kas suur valgukogus kahjustab tervist?

See tüütu küsimus ei kao kuhugi. Standardne kriitika kõlab nii: kõrge valgusisaldusega dieet rikub neerusid, põhjustab dehüdratsiooni ja soodustab osteoporoosi. Vaatame need ükshaaval läbi.

Neerud

Meditsiiniline fakt: kui inimesel ei ole eelnevat neeruhaigust ega -kahjustust, puuduvad dokumenteeritud tõendid, et suured valguratsioonid täiesti terveid neerusid kahjustada võiksid. Pole ühtegi täiskasvanutega tehtud uuringut, mis tõestaks liigsest valgust tulenevat neerude väärtalitlust.

Victor Herbert ja Genell Shubak-Sharpe kirjutavad raamatus \”Total Nutrition: the Only Guide You’ll Ever Need\” järgmist: valgurikka dieedi ohtu tervetele inimestele pole tõestatud. Loomulikult koormab liigse valgu ümbertöötamine neere ja maksa, kui need on juba haiged — sellepärast pannaksegi maksa- või neeruhaigetele madala valgusisaldusega dieet. Sama hoiatus kehtib väikelaste ja imikute kohta, kelle neerufunktsioon pole veel lõplikult välja arenenud.

Mõned nefroloogid spekuleerivad, et väga pikka aega — aastate, aastakümnete kaupa — väga valgurikast toitu süües võib neerude talitlus väheneda kiiremini kui muidu vanusega. See väide on aga endiselt uurimisel ja pole ametlikku kinnitust saanud.

Osteoporoos

Mõned uuringud istuva eluviisiga katsealustega on näidanud, et valgurikas dieet soodustab kaltsiumi eritumist. Loogika on selline: valgurikas toit tõstab vere happesust, keha vajab kaltsiumi puhverdamiseks. Sellest järeldatigi, et kaltsiumi kadu luudest kiirendab osteoporoosi, eriti naistel.

Kuid see vaatlus tehti istuva eluviisiga inimestega. Selget seost valgurikka dieedi ja osteoporoosi vahel pole aktiivsetel sportlikel indiviididel siiani näidatud. Osteoporoosi risk ähvardab eelkõige naisi, aga regulaarne kehaline aktiivsus — kas siis jõuharjutused või aeroobika — vähendab seda riski oluliselt.

Herbert ja Shubak-Sharpe lisavad: levinud väide, et lihasisaldusega kõrge valgusisaldusega dieet soodustab osteoporoosi, põhineb mõne teadusuuringu väärtõlgendusel. Uuringud on näidanud, et puhta valgu ja aminohapete segud, kust on fosfaatrühmad eemaldatud, tõepoolest suurendavad kaltsiumi eritumist organismist neerude kaudu — seda nii loomadel kui ka inimestel. Samas Herta Spenceri juhitud pikaaegsed kontrollitud uuringud inimestega on näidanud, et kõrged valguratsioonid naturaalsetest allikatest (näiteks liha) ei suurenda kaltsiumi eritumist märkimisväärselt, sest fosfaatrühmad on alles.

Menopausi-eas istuva eluviisiga naisele valgurikast dieeti ei soovitata. Aga kui sa oled kulturist, treenid regulaarselt raskustega, on su luude tihedus tavainimese omast suurem ning veidi kõrgem valgukogus ei ole probleem.

Dehüdratsioon

See on üks väheseid õigustatud muresid. Valkude metaboliseerimine — nende lagundamine ja ümbertöötamine — nõuab tunduvalt rohkem vett kui sama protsess rasvade või süsivesikutega. Seepärast tuleb valguratsiooni tõstes kindlasti tarbida ka rohkem vedelikku.

Standardne soovitus on 8–10 250 ml tassitäit vett päevas, kokku 2–2,5 l. Aga mida kõrgem valgu osakaal menüüs, seda rohkem peab jooma — tavanormid siin enam ei kehti. Võistluseelsel kulturistil tuleb tavaliselt juua 4–5 l vett päevas. Loomulikult sõltub kõik ka kehakaalust: 70 kg ja 105 kg kulturist ei joo sama palju.

KKK kulturisti valgukoguse kohta

Kas 4,5 g valku kg kohta on igale kulturistile vajalik?

Ei. See on ülemine ots ja kehtib peamiselt võistluseelse dieedi viimases faasis, kus süsivesikud on drastiliselt vähendatud. Off-seasonil töötab enamusele 2,75–3,3 g/kg vahemik suurepäraselt.

Kui palju vett peab jooma valgurikkal dieedil?

Tavainimene saab hakkama 2–2,5 l-ga päevas. Võistluseelne kulturist 4–5 l-ga. Vihje: kui uriin on tume kollane, jood liiga vähe.

Kas suur valgukogus rikub terved neerud?

Eelnevalt tervete neerude kahjustumist kõrge valgusisaldusega dieedist pole ühegi täiskasvanute uuringuga tõestatud. Olemasoleva neeruhaigusega inimene on aga eraldi juhtum ja vajab arsti nõu.

Loodan, et see artikliteseeria selgitas mõnda müüti, mis valkude ümber ringleb. Lõpetuseks: ärge tehke kunagi midagi, mis kahjustab pöördumatult teie tervist. Aga olukordi, kus mõningad ekstreemsed meetmed parema lõpptulemuse nimel on vajalikud, samuti leidub. Võistluseelne dieediperiood on selliseks faasiks ja kõik praktikas rakendatavad meetmed on ideaalse võistlusvormi jaoks hädavajalikud.

Kui mingi dieet teie puhul töötab, siis on hea. Unustage, mida ütlevad kriitikud ja vanameelsed. Kui teie eesmärgiks on suure ja kuiva rock-hard lihastega keha, tõstke valgukoguseid ning kasutage julgelt selle artikli numbreid oma ratsioonide arvutamisel. Kui see töötab — olete leidnud mooduse võistlusvormi tegemiseks ja võite seda edaspidigi kasutada. Kui ei töötanud, proovige teist lähenemist. Aga kui te valgurikka dieediga ei eksperimenteeri, ei saa te kunagi teada, kas see aitab teil kuivaks saada ja samaaegselt lihasmassi säilitada.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: Valguallikas

Tule trenni! ArtGym