Õlad kasvama: praktiline treeningplaan

Kui õlad on sinu nõrk koht, ära jäta neid nädala lõppu, kui energia on juba otsas. Pane õlatreening nädala algusesse ja tee põhitöö ära siis, kui keskendumine on parim.

Lihtne tõde: õlad ei kasva ainult sellest, et lisad vahel mõne küljele lennutamise. Vaja on plaani, õiget tehnikat, piisavat sagedust ja kannatust.

Miks õlad vajavad oma kohta nädalas?

Paljud treenijad teevad õlgu pärast rinda või selga. See võib toimida, aga ainult siis, kui õlad pole eraldi eesmärk. Kui tahad neid päriselt järgi aidata, peab õlatreening olema värske keha ja selge peaga tehtud töö, mitte kiire lõpp pärast rasket trenni.

Õlg koosneb mitmest osast. Eesmine osa saab palju koormust surumistes, eriti rinnapäeval. Külgmine osa annab õlgadele laiema ilme. Tagaosa aitab hoida keha tasakaalus ja õlavöötme tervemana. Kui üks neist jääb pidevalt maha, on seda peeglist näha.

Mis siis tegelikult juhtub? Tavaliselt tehakse palju surumisi, aga külgmine ja tagumine osa saavad liiga vähe puhast tööd. Tulemuseks on tugevam surumine, kuid mitte tingimata laiem ja ümaram õlg.

Kuidas õlad kasvama panna?

Alusta sellest, et paned õlad treeningkavasse teadlikult. Kui need on prioriteet, ei tohiks õlatreening jääda juhuse hooleks. Kõige lihtsam lahendus on teha nädala esimene raskem treening just õlgadele.

1. 1. Kui õlad on prioriteet, siis alusta oma treeningnädalat just õlatreeninguga.
2. 2. Muuda kõik ülesse surumised oma prioriteediks.
3. 3. Suru nii hantlite kui ka kangiga.
4. 4. Treeni õlgu vähemalt 2 korda nädalas.
5. 5. Igasugused õlale surumised soorita ühel korral nädalas, et vältida ületreeningut.
6. 6. Hantlite lennutamine küljele on kohustuslik. Kahel korral nädalas on piisav.
7. 7. Hantlite lennutamine ei ole jõu mõõtmiseks parim harjutus. Tehnika loeb!
8. 8. Ära unusta õla tagaosa!

Surumised on õlatreeningu selgroog. Kangiga surumine lubab tavaliselt kasutada suuremat raskust. Hantlitega surumine annab rohkem liikumisvabadust ja sunnib mõlemat poolt eraldi tööd tegema. Mõlemal on koht olemas.

Aga ära aja surumist ja õlgade kasvatamist segamini. Kui iga trenn muutub ainult suurema raskuse tagaajamiseks, hakkab tehnika lagunema. Õlg on liikuv liiges. Ta annab vead vahel hiljem tunda.

Surumised tee tugevalt, lennutamised puhtalt

Küljele lennutamisel pole vaja ego kaasa võtta. Kui keha kõigub, trapets tõmbab töö üle ja hantel lendab hoo pealt üles, ei saa külgmine õlg seda koormust, mille pärast harjutus üldse kavas on.

Hoia raskus selline, millega suudad liigutust kontrollida. Küünarnukk võib olla kergelt kõver, ranne rahulik ja tõste sujuv. Ülemises asendis ei pea hantlit lakke viskama. Piisab sellest, et tunned õla külgmist osa töötamas.

Praktilised nipid, et õlad taastuksid

Õlgu vähemalt 2 korda nädalas treenida on mõistlik, aga see ei tähenda, et mõlemad trennid peavad olema rasked. Üks päev võib olla surumistele ja jõule suunatud. Teine päev võib keskenduda küljele lennutamisele, tagaosale ja paremale tunnetusele.

Kui rindkere treeningus on palju surumisi, arvesta see õlgade kogukoormuse sisse. Eesmine õlg ei küsi, kas harjutuse nimi oli rinnalt surumine või õlapress. Koormus on ikka koormus.

Tagaosa jäetakse sageli vahele, sest seda pole peeglist sama lihtne vaadata. See on viga. Tagumine õlg aitab hoida õlavöödet paremas asendis ja annab ülakehale tasakaalukama välimuse. Lisa kavasse harjutusi, kus tõmbad käsi külgedele või taha ning hoiad liigutuse kontrolli all.

Ausalt öeldes on õlatreeningu suurim vaenlane sageli kannatamatus. Õlad kasvavad, kui annad neile regulaarselt tööd, aga ei peksa neid iga kord ribadeks. Tee harjutused korralikult, jälgi taastumist ja lisa raskust alles siis, kui tehnika püsib.

KKK: õlad ja treeningkava

Kas õlad peaksid olema eraldi treeningpäev?

Kui õlad on prioriteet, siis jah, eraldi päev võib väga hästi töötada. Kui kava on tihe, sobib ka lahendus, kus üks õlapäev on raskem ja teine lühem lisatreening.

Kas õlgu võib treenida 2 korda nädalas?

Jah, vähemalt 2 korda nädalas võib olla hea valik. Oluline on koormust jagada: ära tee igal korral sama palju raskeid surumisi.

Miks küljele lennutamine nii oluline on?

Sest külgmine õlg annab õlgadele laiema kuju. See harjutus töötab kõige paremini siis, kui raskus on kontrolli all ja liigutus ei tule hoo pealt.

Autor: Fitness.ee