Selja lailihas — tunnetus on kõige tähtsam

Isegi keskmise tasemega kulturistil ei tule selja selja lailihase massiivsus, areng ja laius kuigi kergelt. Tõeliselt võimsa V-kuju saavutamiseks tuleb lailihastele tõsist tähelepanu pöörata — ja just siin komistab enamus harjutajaid. Iseenesest ei erine selja treening teiste lihaste treeningust. Metoodikaid ja tehnikaid on palju, aga peaaegu iga rutiin kuskil ajakirjas või internetis soovitab samu baasharjutusi: lõuatõmbeid, tõmbeid ettekallutades, ühe käega hantli-tõmbeid, T-kangi tõmbeid, erineva haardelaiusega istesõudmist.

On raske leida selja rutiini, mis neid harjutusi ei sisaldaks. See ongi enesestmõistetav — tegemist on lailihase baasharjutustega ja igakülgseks arenguks tuleb neid lihtsalt teha. Mõned mõjuvad ühele paremini, teised teisele. Probleemiks ei olegi harjutused ise. Probleemiks on tehnika, mida kasutatakse — või õigemini ei kasutata. Ja praktikas on see probleem suur.

Miks selja lailihas jääb kasvamata

Suurema osa kulturistide õige tehnika ja sooritustunnetus tuleb alles treeningkarjääri üsna hilises faasis. Paljudel veelgi hiljem — ja mis kõige hullem, paljud ei saagi probleemist üldse aru. Lailihase paksus võidakse veel kuidagi saavutada, aga laius jääb reeglina ikka maha ja unarusse.

Peaprobleem ongi tehnika, mis erinevaid selja harjutusi sooritades vajaka jääb. Lailihaste harjutuste tehnika ei ole kaugeltki loomulik ega iseenesest tulenev — see vajab mõistmist, arusaamist ja palju praktiseerimist. Ausalt öeldes ei saa keegi seda kätte esimese paari kuuga.

Kuidas biitseps selja töö üle võtab

Selja harjutusi, eriti lailihasele suunatuid sooritades tuleb biitseps väga tugevasti mängu. Maksimaalselt täielikult biitsepsit tööst välja lülitada ei olegi võimalik. Peaküsimus seisneb hoopis selles: kuidas maksimaalselt minimeerida biitsepsi osalust selja harjutuste sooritamisel.

Enamus algajaid ja isegi keskmise tasemega kulturistid kasutavad selga treenides peaaegu ainult biitsepsi jõudu. Uskumatu, kas pole? See asjaolu limiteerib igasuguse selja arengu. Biitseps ja küünarvarrelihased on loomulikult vältimatult töös, aga nad peavad olema maksimaalselt sekundaarsed, mitte primaarsed.

Käed peavad olema justkui „konksukesed”, mis keha küljes ripuvad ja mille abil kangi liigutame. Fookus peab olema seljal — selja läbi töötamisel. Tehes erinevaid tõmbeid tuleb üritada tõmmata seljaga, mitte biitsepsiga. Enamusele alustajatele on see raske ülesanne. Võib-olla on isegi raske mõista, väga raske tunnetada. On selge, et algajad teevad oma seljatreeningud valdavalt biitsepsi treeninguteks.

Selja lailihas vajab kerget raskust ja visualiseerimist

Et selga ja selle erinevaid lihaseid tunnetada, on vaja lihaste tööd visualiseerida ning palju kerge raskusega praktiseerida. Ainult nii on võimalik õppida selja tööd tunnetama.

Võtame näiteks tõmbed kangiga ettekallutades. Käed haaravad kangist õlgade laiuselt. Jalad on pisut õlgadest laiemalt. Põlved ei ole päris sirged — kogu liigutuse vältel jäävad jalad põlvedest veidi kõverdunuks. Ülakeha on ette kallutatud, mitte päris paralleelselt põrandaga, vaid veidi ülespoole. Kujutle, et käed on lihtsalt konksud kangi küljes. Keskendu seljale ja hakka kangi tõmbama — ent ürita seda teha lailihasega, mitte biitsepsiga. Kujutle, justkui tahaksid õlgu selja peal kokku viia.

Keskendu tõmbel seljale, mitte kätele. Ainus võimalus enamusele õiget tehnikat kätte saada on sooritada harjutusi kerge raskusega. Kui tehnika on selge, alles siis võiks tasapisi mõelda raskuse suurendamise peale. Paljud kulturistid kasutavad selja seljalihas harjutustel raskusi, mis on liiga rasked ega võimalda õiget tehnikat säilitada. Liialt suurtest raskustest tingitud ebakorrektne tehnika loob vigastusohtlikke olukordi ja lailihast ei suudeta tööle rakendada.

Lõuatõmbed on lailihaste töötamiseks kõige raskem harjutus, mida õieti sooritada. Järgmine on tõmbed ettekallutades. Mõlemad on aga lailihase mõjutamiseks suurepärased — võimaldavad varieerida haardelaiust ning treenida lailihase erinevaid regioone ja nurkasid.

Kui tunnetust ei ole, jätka lailihase harjutuste sooritamist kerge raskusega. Tunnetus ja tehnika tuleb leida ning raskus, millega treenid, ei oma esialgu mingisugust tähtsust.

Gigantseeria selja lailihas tunnetuse leidmiseks

Kui sa tõepoolest tunned, et see kerge raskus, millega tunnetust pead praktiseerima, on kuidagi segav, siis soovitan treenida gigantseeriatena. Praktika ja tunnetuse leidmiseks peaksid kindlasti kasutama kergemat vastupanu. Pärast 6 nädalat järgneva gigantseeria kasutamist peaks tunnetus olema oluliselt parem ja võid mõelda suuremate raskuste peale.

Alustuseks ikka kerge soojendus lailihasele. Soovitan teha esmalt 2 seeriat lõuatõmbeid, 10 kordust seerias. Kui alguses 10 kordust ei tule, ei pea meelt heitma — ürita iga trenniga lisada korduse või paar. Lõuatõmbed on enamus harjutajatele rasked ja korduste arvu pärast ei peaks esialgu üldse muretsema. Kuna tegemist on sissejuhatava raske harjutusega, puhka lõuatõmbe seeriate vahel 2–2,5 minutit ning seejärel jätka treeninguga.

Pärast lõuatõmbeid tulevad järgmised harjutused, mis sooritatakse gigantseeriana — järjest üksteise järel, ilma puhkepausideta. Kui oled kõik harjutused järjest sooritanud, moodustabki see ühe gigantseeria. Enne järgmist gigantseeriat puhka umbes 2 minutit. Pea koguaeg meeles: tähtis on soorituse tehnika ja vorm, mitte see, kui palju raskust tõstad.

1. Tõmme kangiga ettekallutades — 1 × 10
2. Tõmme hantliga ettekallutades ühe käega — 1 × 8
3. Allatõmbed plokil ette — 1 × 10
4. Sõudmine peopesad vastamisi (kitsalt) istudes — 1 × 8

Pärast gigantseeriat puhka paar minutit ja soorita järgmine. Kokku tee 3 gigantseeriat. Tunneta pinget lailihases ning ürita teadlikult minimaalselt kasutada oma biitsepsit. Käed haaravad lihtsalt vahendist (kang, hantel) — raskust ürita liigutada lailihase abil. Ürita justkui õlad tagant kokku viia ja hoia keskendumine koguaeg lailihasel, selle kontraheerumisel.

Seda rutiini võiks kasutada kord nädalas. Pärast lailihase treeningut võid sooritada mõned seeriad ka deltalihase tagaosadele — sõltub muidugi sellest, kuidas su splitting on seatud. Õla tagaosa sobib sellele päevale, näiteks hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades. Ka siin pead kasutama tunduvalt kergemaid raskusi kui tavaliselt, sest lailihase harjutused mõjutasid juba õla tagumisi regioone. Samuti on see hea päev teha lõpus veel kõhtu ja/või säärt.

Tunnetus, tunnetus ja veelkord tunnetus

Ma ei väsi seda kordamast. Kõikidel selja lailihase treening harjutustel on tunnetus tähtis. Ütlen ausalt: olen kulturisminduses kaua sees olnud ja 10-st harjutajast 9 üritab nii minu antud rutiini korral kui ka iseseisvalt kasutada kaugelt suuremaid raskusi, kui ollakse võimelised toime tulema. Kui raskus on liiga suur, ei ole sellest „rutiinikesest” mingit kasu. Suru ego maha ja proovi lailihasele mõeldud harjutusi teha lailihasega.

Raskust ürita järk-järgult igal nädalal tasapisi lisada. Kui sooritad tehniliselt harjutusi õieti ja raskused ei tule, ära muretse. Sel kuuenädalasel õppimisperioodil ei olegi raskus primaarne. Leia ennast — tunnetus ja sooritus on tähtsaimad. Kui neid ei tule, ei hakka ka su selg kasvama.

Sellistest „tunnetuslikest treeningperioodidest” lõikaksid kindlasti kasu ka arenenud tasemega kulturistid. Aitab lailihase tööd korrigeerida ja sedasama lihase tööd uuesti tunnetada. Päris tihti kipuvad ka edasijõudnud ja tasemega harjutajad raskust lihtsalt „loopima”. Selline tehnika meenutus tooks neid joonele tagasi.

Kohe kui oled tehnika ja tunnetuse omandanud, näed, millisel kiirusel selg kasvama hakkab — selja lailihase areneb ja soovitud laius tuleb „mühinal”.

KKK selja lailihas treeningu kohta

Kui kaua kulub tunnetuse leidmiseks?

Pärast 6 nädalat kerge raskusega gigantseeriaid peaks tunnetus olema märgatavalt parem. Mõnel tuleb see kiiremini, teisel aeglasemalt — see on individuaalne nagu uuesti käima õppimine.

Kuidas aru saada, et biitseps võtab töö üle?

Kui pärast seljatreeningut tunned biitsepsis tugevamat väsimust kui lailihases, on see selge märk. Vähenda raskust ja keskendu sellele, et tõmme algaks õlgade kokkuviimisest, mitte küünarliigesest.

Mitu korda nädalas selga treenida?

Selle gigantseeria-rutiiniga piisab kord nädalas. Pärast lailihase treeningut võid samasse päeva lisada deltalihase tagaosa, kõhulihaseid või säärt — vastavalt sellele, kuidas su splitting on üles ehitatud.

Tõlkijalt: Miks ma artikli tõlkisin? Julgen tunnistada, et olen kõik need aastad ise sama probleemi sees olnud. Ja alles nüüd saan sellest aru — kui tähtis on see tunnetus tegelikult. Võib öelda, et kõik need aastad on sisuliselt „seanahka veetud”. Meeletud raskused, lailihase tunnetust polnud olemaski ja peamise töö on ära teinud biitseps. Aga jumal tänatud, sain oma veast lõpuks aru. Tunnetuse, et kui teen lailihasele erinevaid tõmbeid, olen saanud üsna kiiresti kätte. Raskusi on tulnud vähendada, ent isegi mitte nii oluliselt. Kindlasti on see individuaalne, aga tunnen, et nüüd on asi tõepoolest käes.

Probleemi jälile viisid mind tegelikult mitmed vestlused Marek Kalmusega, kellel on vaieldamatult võimas selg ja kes on alati rõhutanud lailihase töö tunnetust. Ka Mareki Tegijate Treeningust on seda suurepäraselt näha ning oma kommentaarides kirjeldab ta seda detailselt.

Kui siin artiklis anti väike programmikene, mida autor soovitab 6 nädala jooksul kergete raskustega ja gigantseeria vormis sooritada, siis sellega mina isiklikult oma pead vaevama ei hakkakski. Võid vabalt jätta kõik nii, nagu oled siiani teinud — ainult selle tehnika saavutamiseks ja lailihase tunnetuseks pead tõenäoliselt oluliselt raskust vähendama. Kõik muu, millest artiklis räägitakse, peab 100%-liselt paika. See, et tunnetust rõhutatakse ja korrutatakse — see on tõepoolest tähtis. Ilma selleta sa oma selga kasvama ei saa ja su biitseps on pidevas ületreenitusseisundis, mis omakorda tähendab, et ka see ei arene.

Usun, et paljud ei oska aimatagi, et ka ise selle probleemi sees on ja kogu lailihase treening vajaks justkui uuesti õppimist. Kusjuures, see ongi tegelikult nagu uuesti käima õppimine — kellel tuleb lihase tundmine kiiremini, kellel aeglasemalt, aga tööd tuleb selle kallal igal juhul teha. Mõelge selle peale!

„Wide Lats” — Alan Palmieri

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.