Lamades surumine põrandal: tugev faas
Lamades surumine jääb paljudel kinni just keskmises faasis, mitte rinnalt startides. Põrandal surumine aitab selle koha ausalt välja võtta: vähem petmist, vähem hoogu ja rohkem tööd triitsepsile.
Miks lamades surumine põrandalt aitab?
CriticalBench`i website`l on räägitud kettidest, sidemetest, klotsidest, surumissärkidest, haardejõust ja kiiruse treeningust. Aga üks vana ja väga praktiline abiharjutus jääb tihti varju: põrandal surumine.
Lihtne tõde: põrand võtab osa liikumisruumist ära. Küünarnukk puudutab maad, venitusmoment katkeb ja sa ei saa kangi rinnalt põrgatada. Sealt tulebki harjutuse väärtus. See õpetab suruma kohast, kus paljudel kang aeglustub.
Dave Tate on kirjeldanud põrandal surumist kui suurt pingutust nõudvat harjutust, mis parandab terviksurumise keskmist faasi ja kasvatab triitsepsi jõudu. Sama mõtet on kasutanud ka Westside`i järgijad: paus all, tugev start ja kontrollitud lukustus.
Lamades surumine: 3 põrandaversiooni
1. Põrandal surumine hantlitega
Lama põrandal ja lase treeningpartneril hantlid kätte anda. Langeta käed seni, kuni küünarnukid puudutavad põrandat. Siis suru hantlid üles tagasi, kuni käed on sirged ja küünarliiges lukustub.
2. Põrandal surumine kangiga
T-Nation. Com kirjeldas seda kui aja poolt testitud ülakeha maksimaalse pingutuse harjutust. Kõige mugavam on teha seda kükipuuris. Pane ohutusvardad sellisele kõrgusele, et saad kangi ise kätte ja vajadusel turvaliselt tagasi panna.
Langeta kangi seni, kuni triitseps puudutab põrandat. Tee hetkeline paus ja suru kang sirgelt üles. Klassikaline variant on liikuda seeriatega 3 5 kordust raskust lisades üles kuni ühe kordusmaksimumini.
Teine variant on jõuda soojenduse ja kerge püramiidiga 60% – ni oma maksimaalsest raskusest. Sealt lisatakse kangile 10 kg seid kette, mõlemale poole üks 10 kg ne kett, ning jätkatakse kordusvahemikus 3 5 kordust. Kui eesmärk on just keskmise faasi jõud ja kiirus, tee harjutust ainult kangiga.
3. „Kolbapurustaja põrandal
See on sama harjutus nagu pingil, ainult et lamad põrandal. Raskus lastakse pea taha nii sügavale, et kettad puudutavad põrandat, ja tuuakse sealt tagasi. Tõlkijalt: jõutõstjad lukustavad, kulturistidel ei näe ma igal korral lukustamiseks põhjust. See liigutus annab triitsepsile nii kiirust kui jõudu.
Kuidas teha põrandal surumine õigesti?
Põrandal surumist saab teha kahel viisil. Esimene variant on sirgete jalgadega. Siis jõuad suruda tunduvalt vähem kui pingil, sest jalgadest ei tule abi. Petmisruumi on vähe. Just sellepärast näitab sirgete jalgadega põrandal surumine ülakeha jõudu väga ausalt.
Teine variant on jalad kõverdatult ja selg kergelt nõgus. Nii teevad paljud surujad, sest kehaasend meenutab osaliselt negatiivse kaldpinnaga surumist. Mida suurema silla inimene võtab, seda rohkem asend muutub. Mina kasutaks mõlemat, kuid veidi sagedamini sirgete jalgadega varianti.
Korduste puhul ei tasu liiga pikaks minna. Kümneste seeriate tegemine võib olla vahelduseks mõnus, kuid põrandalt surumise põhitöö on lühike ja intensiivne. Tõlkijalt: olen mitmelt poolt lugenud, et 3 5 kordust on põrandal surudes optimaalne kordusvahemik.
Lamades surumine ja vana kooli jõud
Põrandal surumine sündis enne tavalist lamades surumist. Praegu tuntud pingil surumise variant leiutati üheksateistkümnenda sajandi keskel, kuid juba enne seda lamati maas ja suruti raskust üles.
Harjutus tuli jõutõstmises taas tugevamalt esile siis, kui seda kasutas endine lamades surumise rekordi omanik Jesse Kellum. Ta surus 95 kg sena 330 kg, loomulikult särgiga, kuigi toonased särgid ei olnud nii suure „võluväega kui tänapäeval. Jesse Kellum nägi kiiresti, et põrandalt surumine annab tavalisele surumisele lisa.
Ryan Kennelly on treeningvideos surunud lamades põrandal kitsa haardega, kangil kümnete kilode kaupa kette. Dave Waterman`i 305 kg põrandalt surumist peetakse vanakooli jõutõstjate seas siiani üheks võimsamaks ülakeha jõu näitajaks.
Raamatus „Power to the people rõhutatakse samuti lihtsat jõuvalikut: jõutõmme, push press ehk surumine seistes nõksuga, slängis ka „svungimine, ja põrandal surumine. Kolm harjutust, väga vähe müra.
Lamades surumine: praktilised vihjed
Kui tavaline surumine on kinni jäänud, vaheta mõneks ajaks osa tööst põrandale. Tee paus all, hoia õlad kontrolli all ja ära põrgata. Põrand sunnib ausalt suruma.
See harjutus sobib eriti siis, kui surnud punkt on käte lõplik sirgeks saamine ehk lukustamine. Seal läheb põhirõhk triitsepsile. Kuna inertsi ja rinnalt põrget kasutada ei saa, tuleb teha päris tööd.
Mõtle sellest nagu kastilt kükist. Nagu kastilt kükk aitab tavalist kükki, aitab põrandal surumine tavalist surumist. See mõjutab korralikult surumise keskmist ja lukustamise faasi. Sirgete jalgadega ei saa sa ka jalgadest abi.
KKK: lamades surumine põrandal
Kas põrandal surumine asendab pingil surumist?
Ei pea asendama. See on abiharjutus, mis aitab siis, kui tavalise surumise keskmine faas või lukustus jääb nõrgaks.
Kas põrandal surumist teha kettidega?
Saab teha, aga kui eesmärk on keskmise faasi jõud ja kiirus, piisab tavalisest kangist. Kette kasuta siis, kui tehnika on kindel.
Mis kordusvahemik sobib kõige paremini?
Algse soovituse järgi töötab hästi 3 5 kordust. Hoia seeriad lühikesed, raskus korralik ja paus all selge.
Ben Tatar „The Floor Press – Strengthen the Midpoint of Your Bench Press“
Tõlkinud Janar Rückenberg
Allikas:Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
