Õlatreening: kuidas arendada deltalihaseid targalt

Õlatreening näeb saalis tihti välja nagu järelmõte rinnapäeva lõpus. Aga kui deltad on prioriteet, siis selline lähenemine kuhugi ei vii. Siin on kuus praktilist mõtet sellest, kuidas oma õlapäevast rohkem välja võtta — kombineerimisest pikkade seeriateni ja õla tagaosani.

Miks õlatreening väärib eraldi mõtlemist

Ainult ühe lihase päevas treenimine on ajaraisk — keha kui terviku seisukohast ei ole see optimaalne. Sellepärast eraldi õlapäev nädalas ei ole minu meelest mõistlik. Õlatreeningut tuleb peaaegu alati nädalakavas mõne teise lihasega kombineerida. Küsimus on, millise.

Õlatreeningu kombineerimine teiste lihastega

Klassikalist kombo rind/õlg/triitseps saavad endale lubada need, kelle deltad on juba arenenud ja vajavad pigem hoidmist. Kui sa tahad õlga eelisarendada, pole sellel kombinatsioonil mõtet — pärast rinnatreeningut ei jää enam ei energiat ega keskendumist, et õlgadele maksimaalset koormust anda.

Minu eelistused, kui delta on prioriteet:

• õlg/triitseps või õlg/biitseps — esimene valik
• õlg/lailihas — teine valik
• õlg/trapets/kõht — sobib samuti
• rind/õlg/triitseps — alles viimasena, säilitusperioodil

See viimane kombo on saalides väga levinud, aga ausalt öeldes sellega õlgade arengut edasi ei vii.

Pikad seeriad — õlatreeningu salarelv

Deltad vajavad maksimaalseks hüpertroofiaks pikka pinge kestust. See ei tähenda, et vertikaalsete surumiste jõunäitajaid ei tasu kasvatada — vastupidi. Aga õlalihased reageerivad eriti hästi pikkadele seeriatele, kolmik- ja superseeriatele.

Seistes kangiga põlvenõksuga surumine on viimastel aastatel olnud minu püsiline lemmik. Õlatreeningu lõpus teen tihti seistes surumist 55 kg-ga neli seeriat, sama raskusega ja järjest pikenevate seeriatega: 55 kg: 8x, 12x, 16x, 20x, 24x.

Hea kombo: surumine hantlitega istudes 40 kg: 10x ja kohe seejärel seistes kangiga põlvenõksuga (svungimine) 60 kg: 12–15x. Periooditi proovin, kui mitme seeriaga saan svungida 50 kg-ga 50, 75 või 100 kordust kokku. Seeriad pikkuses 12–25 kordust ei peaks õlatreeningus midagi tavapäratut olema.

Tagumised deltad ja vigastuste vältimine

Õla tagumine pea on praktiliselt igal harjutajal puudulik. Arenenud tagaosa annab ülakehale tagant- ja küljevaates täiesti uue taseme. Otseseks arendamiseks on paraku vähe variante.

Harjutus number üks on hantlitega lendamine ettekallutades, eelistatult rinnatoega kaldpingil. Avastasin selle John Meadowsi tegemisi uurides ja see on minu õlgade kuju oluliselt parandanud. Soovitan seeriaid pikkuses 25–100 kordust. Periooditi tasub kogu õlapäev sellest harjutusest alustadagi — kõigepealt rinnatoega lendamised, siis ülejäänud programm.

Tagaosa tuleb töösse ka istudes hantlitega lendamistel, kui hantleid alla lastes paindud kehast kergelt ette ja viid hantlid reite alla. Käte tõstmisel keskendu küünarnukkide ja õlavarte tõstmisele, mitte labakäte tõstmisele.

Vigastustest: õlaliiges on kerge vigastada ja vigastusest taastub aeglaselt. Sellepärast ma vertikaalsete surumiste progressioonides ei kasuta raskuseid, millega seeria jääb alla 6 korduse. Hantlitega surumisel muutub 4–5 korduselise seeria raskus juba lihtsalt nii suureks, et hantlite õlani saamine ei ole väärt. 3–4 korduseline raskus on õlaliigese jaoks selgelt mõttetult suur — võidad arengus vähe, riskid palju.

Sama loogika kehtib EZ-kangi tõmmete kohta eest üles lõua alla ja istudes kaela tagant surumiste kohta. Mõlemad veavad õlaliigese suurte raskustega kiiresti vigastusohtlikku asendisse. Kerge raskuse ja pika seeriaga on okei. Aga madalatesse kordustesse minna ei tasu.

Lihtne tõde: süsteemne progressioon töötab õlgadel samamoodi nagu lamades surumisel või küki juures. Üks võimalik skeem: 5 x 6 / 6 x 6 / 5 x 7 / 7 x 7 / 4 x 8 / 5 x 8 ja nii edasi. Õlad ei kasva juhuslikust “pumpamisest” — nad kasvavad kontrollitud progressioonist.

KKK

Kui tihti peaks õlatreening nädalas olema?

Üks korralik õlapäev nädalas, kombineerituna teise lihasega, on enamikule piisav. Kui delta on prioriteet, võib teisel päeval lisada kerge lendamiste bloki tagaosale.

Miks ei tohi õlasurumistel minna alla 6 korduse?

Õlaliiges on vigastustele tundlik ja taastub aeglaselt. 3–4 korduseline raskus annab arengule vähe juurde, aga vigastusrisk on suur. Pea seeriad 6 kordusel ja rohkem.

Mis on parim harjutus õla tagaosale?

Hantlitega lendamine ettekallutades, rinnatoega kaldpingil. Seeriad 25–100 kordust. Periooditi alusta sellega kogu oma õlapäeva.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.