Ületreening: märgid, põhjused ja taastumine

Ületreening on seis, kus treeningukoormus ja muu elustress kasvavad taastumisest suuremaks. Tulemus pole lihtsalt halb trennipäev, vaid pikem langus jõus, vastupidavuses, tujus ja üldises töövõimes.

Miks ületreening tekib?

Treening peab keha koormama. Ilma selleta ei teki arengut. Probleem algab siis, kui koormust lisatakse kiiremini, kui keha jõuab sellega kohaneda. Halson ja Jeukendrup (2004) ning Meeusen et al. (2006) kirjeldasid ületreeningut kui treeningu ja/või mittetreeningu stressi kuhjumist, mille järel saavutusvõime langeb ning taastumine võib võtta mitu nädalat või kuud.

Lihtne tõde: ainult treening ei väsita. Sama palju loevad uni, töö, kool, perepinge, toitumine ja see, kui hästi sportlane oskab puhata. Kui neid asju koguneb korraga liiga palju, võib keha jääda pidevasse häireseisundisse.

Lühiajaline soorituslangus ei tähenda veel katastroofi. Atleet võib kogeda mõne päeva kehvemat vormi ilma tõsiste psühholoogiliste või püsivate sümptomiteta. Kui taastumine ebaõnnestub 72h jooksul, võib see viidata negatiivsele ülepingutusele ehk lühiajalisele probleemile. Pikaajaline ületreening on tõsisem ja sellest väljatulek võib võtta nädalaid või kuid (Kenttä, Hassmén 1998).

Kuidas ületreening kehas töötab?

Uuringutes on kirjeldatud kahte peamist vormi: sümpaatiline ja parasümpaatiline ületreening. Sümpaatilise vormi korral on keha justkui liiga kõrgel käigul. Puhkeolekus võib südametöö olla kiirem, ärevus suurem ja uni kehvem.

Parasümpaatilise vormi puhul näib väliselt kõik vaiksem. Puhkeoleku pulss võib olla madal, kuid sportlane ei suuda treeningul pingutada nii nagu varem. Ka treeningu südamelöögisagedus võib jääda tavapärasest madalamaks. Kenttä ja Hassmén (1998) järgi võib sümpaatiline seis olla vaheetapp enne parasümpaatilist ületreeningut.

See ei tähenda, et iga pulsikõikumine oleks ohu märk. Pigem tasub vaadata mustrit. Kui tulemused langevad, uni halveneb, isu kaob ja meeleolu kisub allapoole, on keha ilmselt saatnud juba mitu hoiatust.

Ületreening ja sümptomid, mida märgata

Ületreeningusündroomiga seostatakse nelja sümptomite rühma: füsioloogilised sümptomid, psühholoogilised sümptomid, biokeemilised sümptomid ja immunoloogilised sümptomid (Kenttä, Hassmén 1998). Praktikas ei tule need alati puhta nimekirjana. Sageli algab asi sellega, et inimene lihtsalt tunneb: midagi on valesti.

Psühholoogilised märgid võivad olla üllatavalt selged. Kinucan ja Kravitz (2007) tõid välja isiksuse muutused, langenud enesehinnangu, väiksema treeningumotivatsiooni, keskendumisraskused töö, kooli või treeningu ajal, emotsionaalse ebastabiilsuse, võistluste kartuse, kurbuse, depressiooni, apaatia ning selle, et raskeks minnes antakse kiiremini alla.

Hollander et al. (1995) rõhutasid, et ületreeningu ja läbipõlemise puhul võivad kannatada ka mõtlemine ja tähelepanu. Inimene laseb end kergemini segada, tal on raskem töödelda suurt infohulka ja enesehinnang vajub. Profile of Mood States ehk POMS on näidanud, et kroonilisemaks muutudes langevad positiivsed tujud ning negatiivsed tujud kasvavad.

Füüsilised sümptomid võivad olla muutunud puhkeoleku südamelöögisagedus ja vererõhk, krooniline väsimus, liigutuste halvem tõhusus, nõrgem saavutusvõime, väiksem laktaadivastus, väiksem maksimaalne töö mahtuvus, sagedane iiveldus ja seedetrakti ärritus, peavalud, langenud lihasjõud, suurenenud hingamissagedus, rahuldamatu janu, unehäired, liigesevalud, väiksem söögiisu, madalam rasvaprotsent, menstruaalsed häired, lihasvalu ja pikem taastumine treeningust.

Mida teha, kui ületreening ähvardab?

Esimene samm on koormus ausalt üle vaadata. Kas raskused, mahud või intensiivsus on tõusnud liiga kiiresti? Kas puhkepäevad on päriselt puhkepäevad? Kas sama ajal on elus rohkem stressi kui tavaliselt?

Hormoonide ja vere näitajate mõõtmine võib mõnel juhul aidata. Meeusen et al. (2006) kirjeldasid muutusi ajuripatsi hormoonides, näiteks adrenokortikotroopses hormoonis, kasvuhormoonis, luteiniseerivas hormoonis ja folliikuleid stimuleerivas hormoonis. Kraemer & Ratamess (2005) käsitlesid tõusnud kortisooli ja langenud testosterooni kontsentratsiooni, kus vaba testosteroon võib olla tundlik ületreeningu stiimuli suhtes.

Ka kreatiinikinaasi kontsentratsiooni, uurea ja raua tasemeid ning langenud submaksimaalset ja maksimaalset vere laktaadi kontsentratsiooni on vaadatud võimalike märkidena (Halson, Jeukendrup 2004). Samas ei tohiks üks laborinäit üksi otsustada kogu pilti. Treeningpäevik, enesetunne, uni, söögiisu ja sooritus annavad koos palju parema vastuse.

Kui immuunsus nõrgeneb, võivad sageneda ülemiste hingamisteede nakkused. Meeusen et al. (2006) kirjeldasid suurenenud koormuse ja infektsioonidele vastuvõtlikkuse seost ning Kinucan ja Kravitz (2007) viitasid niinimetatud „avatud aknale“, mil keha on pärast suurt vaimset ja füüsilist stressi haavatavam. Kui samal ajal jääb puudu valkudest, süsivesikutest ja rasvadest, ei saa keha end korralikult parandada.

KKK: ületreening

Kas ületreening tähendab lihtsalt väsimust?

Ei. Tavaline väsimus möödub puhkuse, une ja kergema koormusega. Ületreeningu puhul püsib soorituslangus kauem ning sellega võivad kaasneda tuju, une, immuunsuse ja hormonaalse tasakaalu muutused.

Kas puhkenädal aitab alati?

Kerge ülepingutuse korral võib aidata. Kui langus on kestnud kaua ja sümptomid on tugevad, võib taastumine võtta mitu nädalat või kuud. Sel juhul tasub koormusplaan ja üldine stressikoormus rahulikult läbi vaadata.

Millal peaks abi otsima?

Kui jõudlus langeb, uni on halb, tuju on pikalt madal, pulss käitub harjumatult või haigused korduvad, on mõistlik rääkida treeneri või tervishoiutöötajaga. Eriti siis, kui puhkus ei too selget paranemist.

Viited

Halson, S.L; Jeukendrup, A.E (2004). Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research Sports Med. 34(14): 967-981
Hollander, D.B; Meyers, M.C; LeUnes, A (1995). Psychological factors associated with overtraining: implications for youth sport coaches. Journal of Sport Behavior. 18(1): 3-20
Kenttä, G; Hassmén, P (1998). Overtraining and recovery A conceptual model. Sports Med. 26(1): 1-16
Kinucan, P; Kravitz, L (2007). Overtraining: undermining success? ACSM’s Health & Fitness Journal. 11(4): 8-12
Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 35(4): 339-361
Meeusen, R; Duclos, M; Gleeson, M; Rietjens, G; Steinacker, J; Urhausen, A (2006) Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome. European Journal of Sport Science. 6(1): 1-14

LISA

Lisa 2: Psühholoogilised märgid ja sümptomid ületreeningust defineerituna POMS-i uuringutest

Psühholoogilised sümptomid ületreeningust:

Märgid

1. Pinge
2. Kurnatus
3. Emotsionaalne tasakaalutus
4. Raskused keskendumisega tööl ja treeningul
5. Suurenenud sisemine ja väline segatavus
6. Vähenenud võime vastu võtta suuri koguseid informatsiooni
7. Muutused isiksuses
8. Üldine apaatia

Sümptomid

1. Depressiivsed tunded
2. Langenud enesehinnang/halvenevad tunded endast
3. Tundlikkus keskonna ja emotsionaalsele stressile
4. Hirm võistluste ees
5. Kõhklus väljakutsete ees

(Hollander et al. 1995, lk.8)

Autor: Marko Mumm

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.