Ületreening: müüt või tegelik oht treenijale?

Ületreening on populaarne mure jõusaali kõrvallaudades, aga ausalt öeldes muretsevad selle pärast enamasti valed inimesed. Need, kes treenivad kolm korda nädalas mõõdukalt, ei jõua ületreeninguni kunagi. Ja need, kes tegelikult riskigruppi kuuluvad, ei taha seda enamasti tunnistada. Vaatame, mis siin tegelikult toimub.

Mis on ületreening tegelikult?

Lihtne tõde: ületreening ei ole see, kui pärast rasket trenni on jalad raksus ja järgmisel hommikul kõnnid trepist alla nagu vana mees. See on lihtsalt normaalne treeningujärgne väsimus. Tõeline ületreening on pikaajaline seisund, kus keha ei jõua treeningute vahel taastuda — und napib, jõud kukub kuude lõikes alla, motivatsioon kaob ja isegi kerged koormused tunduvad rasked.

Algajad satuvad sellesse seisundisse harva. Põhjus on lihtne — algaja keha ei suudagi veel pingutada nii palju, et ennast päriselt põhja viia. Raskused on liiga kerged, töötunde liiga vähe ja kogu kontekst liiga uus. Kõige rohkem, mida algaja korda saadab, on paaripäevane lihasvalu.

Kuidas ületreening areneb edasijõudnutel?

Kui ma treeningutega alustasin, olin sedavõrd õhinas, et tõmbasin saalis praktiliselt iga päev ja korraga pikalt. Paberil oli see klassikaline ületreeningurežiim. Ja teate, mis juhtus? Absoluutselt mitte midagi peale selle, et ma muutusin tugevamaks ja õppisin tundma raske töö tähendust. Ma ei olnud lihtsalt veel piisavalt tugev, et iseennast põhja sõita.

Kui ma treeniksin täna täpselt samade põhimõtete järgi nagu treeningkarjääri alguses, langeksin tõenäoliselt kokku. Mahu mõttes ei anna tänased treeningud algusajaga võrreldagi. Aga raskused on aastatega kasvanud ja koos sellega ka võime pingutada — täna saan ühe seti pealt kätte suurema koormuse kui kunagi varem terve treeningu jooksul.

Liikvel on tarkus, et mida edasijõudnum sa oled, seda rohkem suudad taluda. See kehtib teatud punktini. Pärast seda hakkab kehtima vastupidine: mida tugevamaks sa saad, seda olulisemaks muutub taastumine. Mitte sellepärast, et keha läheks nõrgemaks, vaid sellepärast, et iga seti hind on suurem.

Ületreening vs alatreening: kumb on tõenäolisem?

Kui võtta keskmine harjutaja keskmises Eesti jõusaalis, on alatreening kümme korda tõenäolisem mure kui ületreening. Kaks korda nädalas tund aega tehnikaga rahmeldamist ei ole keha jaoks põrandaalune lähenemine — see on enamasti just hoolduskoormus.

Kui kahtlustad endal ületreeningut, küsi enda käest ausalt:

• Kas magan vähemalt seitse tundi enamikel öödel?
• Kas söön piisavalt valku ja süsivesikuid, et treenitut taastada?
• Kas treeningprogramm on viimase kuue kuu jooksul tegelikult muutunud raskemaks?
• Kas jõud baasharjutustes püsib või langeb?

Kui esimesele kahele on vastus “ei”, siis tegemist ei ole ületreeninguga vaid alatoitumise või vähese unega. Need lahendused on tasuta ja kättesaadavad enne, kui hakata trennimahtu kärpima.

Praktilised nõuanded ja taastumine

Mõned lihtsad asjad, mis aitavad tõelist ületreeningut vältida:

1. Lisa programmi iga 6–8 nädala järel kergem deload-nädal — 50–60% tavakoormusest.
2. Maga regulaarselt vähemalt seitse tundi. Kui keha ei taastu öösel, ei taastu see ka päeval.
3. Söö enam-vähem oma kehakaalu järgi: 1,6–2 g valku kilogrammi kohta on jõutreenijale arvestatav lähtepunkt.
4. Jälgi jõu liikumist baasharjutustes nädalast nädalasse. Kui kolme nädala jooksul ainult langeb ja muu programm pole muutunud, on aeg pausi mõelda.
5. Kevadel ja sügisel, kui valgust on vähem ja töökoormus suur, võta üks kergem nädal lihtsalt ennetavalt.

Tõsiseltvõetav ületreening pole asi, mis tekib ühe halva nädalaga. See on krooniline seisund, mis saabub kuude pikkuse hooletu sõidu järel — vähene uni, vähene söök, palju stressi ja ikka jätkuvalt kõva trenn.

Kokkuvõttes peaks enamus inimesi muretsema pigem alatreeningu kui ületreeningu pärast. Aus pilk peeglisse ja paaripäevane treeningupäeviku läbivaatus annab tavaliselt selge vastuse, kummaga on tegu.

KKK

Kas ületreening tähendab automaatselt, et pean trennist nädalaks pausi tegema?
Mitte alati. Kerge seisundi puhul piisab tavaliselt 4–7 päevast vähendatud mahuga (deload). Tõsisema seisundi puhul võib taastumine võtta nädalaid.

Kas algaja saab üldse ületreeningusse jõuda?
Praktikas väga harva. Algaja koormused on liiga väiksed, et keha sügavalt ammendada. Tihti aetakse algaja lihasvalu või väsimus segamini ületreeninguga.

Kuidas vahet teha ületreeningul ja motivatsioonipuudusel?
Motivatsioonipuudus tuleb ja läheb päevaga. Ületreening näitab end kuude jooksul: jõud langeb, uni on katki, isu kaob ja saalis tahtmist pole nädalate kaupa.

Kirjutis pärineb: https://www.t-nation.com/training/tip-what-you-dont-know-about-overtraining

Autor: tõlkinud: Janar Rückenberg