Lihaste treenimine ja lõdvestunud selg

Lihaste treenimine aitab seljal rahuneda siis, kui koormus ei jää ainult alaselja kanda. Keha kasutab selleks sidekirmet, mis seob tuhara-, kõhu- ja seljalihased üheks töökaks süsteemiks.

Miks lihaste treenimine seljale loeb

Kui alaselg pärast trenni kangeks jääb, ei pruugi süü olla ainult seljas. Sageli on asi selles, kuidas keha koormust jagab. Tuharad, kõhulihased ja selja lailihas ei tööta eraldi saartena. Nad tõmbavad ja toetavad sama keskosa, mille kaudu jõud liigub ülakehast jalgadesse ning tagasi.

Professor M. de A. Campos kirjeldas seda läbi Thoracolumbar (lumbodorsal) sidekirme. Eesti keeles võib seda lihtsamalt nimetada rindkere-nimme sidekirmeks. See on tugev membraan alaseljas, mis koosneb kolmest kihist ja katab alaselja lihaseid. Kõlab kuivalt, aga mõte on praktiline: kui õiged lihased teevad oma töö ära, ei pea alaselg üksi pinget kandma.

Mis siis tegelikult juhtub? Alakeha treeningul tekib jõud puusades, tuharates ja jalgades. Keha peab selle jõu kuhugi suunama. Sidekirme alumine kiht aitab koormust jagada selja, vaagna ja jalgade vahel. Nii saab alaselg korraga nii lõdvestuda kui ka stabiliseeruda.

Kuidas lihaste treenimine sidekirmet toetab

Pildil, mida algses loos kirjeldati, oli näha alakeha Thoracolumbar sidekirme ning see, kuidas tuhara-, selja lai- ja kõhulihased on osaliselt membraanile kinnitunud. See seletab, miks ainult alaselja venitamine ei pruugi jäikust ära võtta. Kui tuharad on nõrgad või kõht ei hoia keret, läheb osa tööst sinna, kuhu see ei peaks minema.

Lihtne tõde: keha armastab koostööd. Kui kükk, väljaaste, puusatõste või keret stabiliseeriv harjutus on tehtud korraliku tehnikaga, õpib keha koormust ühtlasemalt jagama. Tuharalihased annavad jõudu, kõhulihased hoiavad keskosa ja selja lailihas aitab ülakeha kontrollida. Sidekirme on nagu tugev ühenduskoht nende vahel.

See ei tähenda, et iga alaseljaprobleemi lahendus on raske jõusaalitreening. Kui valu on terav, kiirgab jalga või segab igapäevaelu, tuleb pöörduda spetsialisti poole. Aga tavalise kanguse ja nõrga keskosa puhul on läbimõeldud lihastreening sageli palju parem mõte kui lõputu niisama venitamine.

Alusta lihastest, mis hoiavad vaagnat

Tuharad on siin eriti tähtsad. Kui tuhar ei tööta, hakkab alaselg liikumist kompenseerima. Puusatõsted, kerge jõutõmme, sammud pingile ja kontrollitud väljaasted õpetavad puusa sirutust tegema sealt, kust see peaks tulema. Tempo olgu alguses rahulik. Selg ei pea näitama jõudu, vaid hoidma asendit.

Ära unusta kõhtu

Kõhulihased ei ole ainult välimuse teema. Nende üks suur töö on kere paigal hoidmine siis, kui käed ja jalad liiguvad. Plangu variandid, surnud putukas, Pallof-press ja aeglased keretõsted võivad tunduda tagasihoidlikud, kuid just need õpetavad keskosa pinget juhtima.

Praktilised võtted selja lõdvestamiseks

Enne trenni tasub keha üles äratada, mitte kohe raskuse alla minna. Mõni minut liikuvust puusadele, kerge aktivatsioon tuharatele ja paar kontrollitud kerelihaste harjutust muudavad tihti kogu treeningu tunde paremaks. Eesmärk ei ole end väsitada, vaid anda närvisüsteemile märku: nüüd töötame kooskõlas.

• Hoia kükkides ja tõmmetes rindkere rahulik, mitte ülepinges.
• Lase tuharatel tööd teha, eriti puusa sirutavates harjutustes.
• Vali raskus, millega saad liigutust kontrollida algusest lõpuni.
• Kui alaselg võtab kogu koormuse üle, lihtsusta harjutust.
• Lisa treeningusse kere stabiilsust, mitte ainult kõhulihaste põletamist.

Ausalt öeldes on see koht, kus paljud lähevad liiga kiiresti liiga raskeks. Hea tehnika ei ole iluasi. See on viis, kuidas koormus jõuab õigesse kohta. Kui tunned pärast tuharaharjutust ainult alaselga, tasub liikumist uuesti õppida.

Selja lõdvestumine ei tähenda, et selg on passiivne. Vastupidi. Selg peab oskama õigel hetkel pingutada ja õigel hetkel järele anda. Treeningu mõte on õpetada kehale seda vahet. Kui lihased ümber vaagna ja kere muutuvad tugevamaks, on alaseljal vähem põhjust kaitsepingesse minna.

Lihaste treenimine: KKK

Kas alaselja lõdvestamiseks peab tegema seljalihaseid?

Mitte ainult. Seljalihased on tähtsad, kuid sama olulised on tuharad, kõhulihased ja puusa kontroll. Kui need töötavad koos, jaotub koormus paremini.

Kas venitamine aitab sama hästi kui jõutreening?

Venitamine võib ajutiselt kergemaks teha, aga nõrkuse või halva koormusjaotuse korral ei lahenda see põhjust. Sageli on vaja ka jõudu ja stabiilsust.

Millal peaks alaseljaga arsti või füsioterapeudi poole pöörduma?

Kui valu on tugev, tekib järsku, kiirgab jalga või ei lase tavaliselt liikuda, ära jää ootama. Siis on mõistlik küsida abi spetsialistilt.

Professor Maurķcio de Arruda Campos
IFBB Education & Research Committee

Allikas:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym