Rasv toidus: kuidas see aitab rasva põletada

Rasvad on toitumises teema, mis tekitab palju segadust. Tegelikkus on aga üllatav: õigel ajal lisatud rasva toidus võib aidata insuliini taset stabiliseerida ja toetada rasva põletamist — mitte vastupidi.

Miks rasv pole alati vaenlane?

Dieedi ajal on esimene instinkt rasvad menüüst täielikult välja jätta — eriti kui toidukord sisaldab rohkesti süsivesikuid. Iga kogenud kulturist teab, et väljas süües tasub praetud kartuli asemel tellida keedetud. Loogiline, eks?

Mis siis tegelikult juhtub, kui rasva dieedist täielikult eemaldada? Süsivesikud imenduvad kiiremini, vere glükoositase tõuseb järsult ja insuliin hüppab kõrgele. Insuliini järsk tõus — välja arvatud vahetult pärast treeningut — pärsib rasvade põletamist ja soodustab nende ladestumist. Stabiilne insuliini tase on seega võti, mitte lihtsalt kaloriaritmeetika.

Austraalia teadlaste hiljutised uuringud näitavad, et väike kogus rasva enne süsivesikurikast söögikorda võib seda insuliinireaktsiooni märgatavalt pehmendada.

Rasv ja insuliin: mida uuring täpselt näitas

Uuringus osalesid 2. astme diabeediga mehed — just sellepärast, et nende puhul on vere glükoositaseme ja insuliinitaseme muutused kõige selgemini mõõdetavad. Katsealused sõid purustatud kartuleid (putru) kolmes erinevas olukorras:

• Test 1: katsealused võtsid 30 minutit enne kartulite söömist sisse 30 ml oliivõli.
• Test 2: katsealused jõid 30 ml vett 30 minutit enne kartulite söömist (kontrollgrupp).
• Test 3: katsealused tarbisid 30 ml vett segatud 30 ml oliivõliga 30 minutit enne kartulite söömist.

Tulemus oli selge: kui oliivõli tarbiti enne söögikorda või koos kartulitega, seediti kartuleid märgatavalt aeglasemalt. Insuliini tase ei tõusnud järsult — erinevalt puhta veega kontrollkatsest.

Lihtne tõde: rasvaga aeglustab mao tühjenemist. See tähendab, et süsivesikud jõuavad vereringesse aeglasemalt, insuliinitõus jääb mõõdukamaks ja keha püsib rasvapõletuse režiimis kauem.

Rasv toidus: praktilised nõuanded igapäevaks

Kuigi uuringus osalesid diabeetikud, kehtivad samad põhimõtted ka täiesti terve inimese kohta. Insuliin töötab kõigil sarnaselt — erinevus on vaid reaktsiooni tugevuses. Seega, mida see praktikas tähendab?

• Kui õhtuks on plaanis kartulid, kaalu sellele või, koorekastme või muu rasvarikka lisandi pealepanekut.
• Parim variant: söö enne põhisööki salatit, millele on lisatud oliivõli. See on loomulik ja maitsev viis rasva söögikorda sisse tuua ilma kaloritega üle pingutamata.
• Väldi rasvavaba toitumisplaani süsivesikurikka eine kõrvale — väike rasvakogus on seedimisele kasulik.
• Vahetult pärast treeningut on insuliini kiire tõus soovitud — just siis toidab see lihaseid ja aitab taastuda. Rasva lisamise trikk sobib pigem teisteks söögikordadeks.

Ausalt öeldes tundub see alguses vastuoluline. Aastakümneid on räägitud rasvast kui kaalutõusu peamisest põhjusest. Tegelik pilt on nüansirikkam: oluline on see, millal ja kui palju rasva sööd, mitte ainult see, et ta toidus on.

KKK — rasv toidus ja kaalukontroll

Kas rasvade lisamine ei too automaatselt rohkem kaloreid?

Toob küll — toidurasv on kaloririkas. Seetõttu räägib uuring mõõdukatest kogustest: 30 ml oliivõli on katses kasutatud annus, mis mõjutab insuliinireaktsiooni märgatavalt. Oluline on kogust kontrollida, mitte rasvu täielikult menüüst välistada.

Kas see töötab ka siis, kui ma pole diabeetik?

Jah. Uuring valis 2. astme diabeediga katsealused, kuna nende reaktsioon glükoosile on tugevam ja täpsemalt mõõdetav. Insuliini tõus pärast kiirete süsivesikute söömist toimub kõigil — diabeetikutel lihtsalt intensiivsemalt. Rasva aeglustav mõju seedimisele kehtib igaühele.

Milline rasvad sobib kõige paremini?

Uuring kasutas oliivõli, mis on hästi uuritud ja enamikule kättesaadav. Või ja koorekaste toimivad tõenäoliselt samuti — olulisem on see, et rasva on söögis olemas enne süsivesikute imendumist, mitte see, milline rasvaga täpselt.

Tabatha Elliott, Flex

Autor: Tõlkinud Aktivist

Allikas: WHO – tervislik toitumine.