Ülekaal: kas olen tõesti selliseks loodud?

Ülekaal pole geneetiline saatus. Pärilikkus seletab kuni poole loost, ülejäänu kirjutavad meie igapäevased valikud — mida sööme, kui palju liigume, kui kaua istume. Allpool vaatame, miks „ma olengi selline” on enamasti vabandus, ja mida saab tegelikult ära teha.

Ülekaal pole saatus

Tõsi on see, et tänapäeva toit ei ole sama, mis kakskümmend aastat tagasi. Maitsetugevdajad, suhkruasendajad, töötlemine ja transrasvad mõjutavad seedimist, hormoone ja isu. Aga sellest ei järeldu, et rasvumine oleks paratamatu.

Põhjus on lihtsam, kui tahaks tunnistada: suust läheb rohkem sisse, kui keha ära kulutab. Punkt. Ülejäänu — millisest poest käime, mis kõlbab, mis ei kõlba — on detailid selle ümber.

Elustiil on muutunud istuvaks. Põllutöö ja füüsiline tehasetöö on suuresti kadunud, kontoritöö ja auto on asemele tulnud. Energiavajadus on kahanenud, aga portsjonite suurus mitte. Inimesed kipuvad oma päevast kulutust üle hindama ja toidu kaloraaži alahindama.

Mõte „ma olengi selliseks loodud” on mugav — see vabastab vastutusest. Aga vaata ringi: samas keskkonnas, samade poelettide ees teeb üks inimene ühe valiku, teine teise. Kõigil on kahvel käes.

Insuliin, nälg ja ülekaal

Tuttav lugu: sõid lõuna ära, kahe tunni pärast on jälle kõht tühi. Põhjuseid on kaks. Esiteks valed toidud — kiired süsivesikud, vähe kiudaineid, palju töötlust. Teiseks see, et paljud on end juba aastatega insuliiniresistentseks söönud.

Kuidas see käib? Kui veresuhkur tõuseb pidevalt kiirelt ja kõrgele, on insuliini tase veres krooniliselt üleval. Insuliini ülesanne on lasta toitained verest rakkudesse — aga kui seda hormooni on alati palju, muutuvad rakuretseptorid tundetuks. Sama nähtus, mis kohvi puhul: kümme aastat tugevat espressot, ja üks tassike enam ei tee midagi.

Tagajärg on äraspidine. Veres on glükoosi ja insuliini palju, aga rakud on näljas, sest „uksed” ei avane. Insuliin teeb seda, mida ta veel oskab — surub glükoosi rasvarakkudesse. Keha tunneb endiselt energiapuudust ja hüüab veel toitu. Suletud ring: söömine ei rahulda nälga, ja iga söögikord teeb resistentsust pisut hullemaks. Ainevahetussündroomist on lühike samm 2. tüüpi diabeediks.

Hea uudis on see, et resistentsus on tagasipööratav. Kaalulangus, regulaarne liikumine ja töödeldud süsivesikute vähendamine taastavad rakkude tundlikkuse üllatavalt kiiresti — esimesed mõjud on nähtavad nädalatega, mitte aastatega.

Ülekaalu vältimine algab kahvlist

Lihtne arvutus. Kui oled 75-kilone kontoritöötaja või bussijuht, kes suurema osa päevast istub, on sinu päevane säilituskaloraaž umbes 2000–2200 kcal. Pool kilo hapukoorekooki annab ligikaudu 1900 kcal. Mitu sekundit kulub selle ärasöömiseks?

Üle süüa on tänapäeval naeruväärselt lihtne. Mitte sellepärast, et toit oleks „mürgitatud”, vaid sellepärast, et see on kompaktne, hästi maitsestatud ja igal sammul saadaval. Sama poelett pakub ka tatart, kanafileed ja kodujuustu — keegi ei sunni võtma viineripakki.

Kui rasvumine oleks puhtalt toidutööstuse süü, kuidas seletada inimesi, kes treenivad kulturismi või fitnessi sama poevalikuga ja jäävad ometi vormi? Vahe on teadlikkuses, harjumustes ja igapäevastes pisivalikutes. Trepp lifti asemel. Vesi limonaadi asemel. Tatar viineri asemel. Ükski neist pole kangelaslik tegu, aga kuu lõpuks teevad nad kogu vahe.

Üks praktiline harjumus: enne teist portsu pea minut pausi ja küsi, kas oled tõesti näljane või lihtsalt söömise hoos. Mao täituvuse signaal jõuab ajju umbes kümne kuni viieteistkümne minutiga. Kui sööd kiiresti, oled selleks ajaks juba kakskümmend protsenti üle vajaduse pannud.

Pärilikkus mõjutab ülekaalu kuni viiekümne protsendi ulatuses, kuid ainult siis, kui keskkond seda lubab. Geenid pakuvad kalduvust — keskkond ütleb, kas see kalduvus avaldub. Eestis tähendab see kontoritööd talvel, õlut suvel ja autot iga ilmaga. Igaüks neist on muudetav.

Korduma kippuvad küsimused

Kas mõned inimesed lähevad lihtsalt geneetiliselt paksuks?

Pärilikkus seletab umbes pool ülekaalu kalduvusest, ülejäänu on keskkond ja harjumused. Geneetiline kalduvus üksi ei tee kedagi ülekaaluliseks ilma vastava elustiilita.

Mida tähendab insuliiniresistentsus tavakeeles?

Keharakud on muutunud insuliini suhtes tundetuks. Suhkur jääb verre, hormoon suunab selle rasvavarudesse, ja sina tunned end nälja ja väsinuna isegi pärast söömist.

Kust alustada, kui tahan kaalu langetada?

Kõige odavamast otsast: vaheta üks töödeldud söögikord päevas tervislikuma vastu, lisa lühike jalutuskäik pärast lõunat ja jälgi nädala jooksul, mida tegelikult sööd. Edasi tuleb juba ise.

Autor: Janar Rückenberg