Lühidalt:
- ZMA koosneb tsingist, magneesiumist ja B6-vitamiinist ning on populaarne taastumise ja une toetamiseks.
- Testosterooni tõstmise tõendid on nõrgad — eelised ilmnevad peamiselt neil, kellel esineb nende mineraalide puudus.
- Intensiivselt treenivatel sportlastel on tihti magneesiumi- ja tsingidefitsiit, mistõttu ZMA võib sel juhul olla põhjendatud.
- Tasakaalustatud toitumise korral on ZMA lisaefekt tõenäoliselt piiratud.
ZMA on toidulisand, mis ühendab kolm komponenti: tsinki (tavaliselt monometüoniinaspartaadina), magneesiumi (aspartaadina) ja B6-vitamiini (püridoksiinina). ZMA-d turustatakse peamiselt sportlastele taastumise parandamise, une kvaliteedi tõstmise ja testosterooni taseme toetamise eesmärgil. Selles artiklis vaatame, mida sõltumatud uuringud tegelikult näitavad.
Mis on ZMA ja kuidas see toimib?
ZMA patenteeritud valem sisaldab tavaliselt ühes ööpäevases annuses 30 mg tsinki, 450 mg magneesiumi ja 10,5 mg B6-vitamiini. Kontseptsioon põhineb sellel, et intensiivse treeningu korral kaotab keha higiga nii tsinki kui ka magneesiumi ning nende mineraalide kombineeritud täiendamine toetab hormonaaltasakaalu ja taastumist.
Magneesium osaleb üle 300 ensümaatilise reaktsiooni reguleerimisel, sealhulgas valgusünteesis ja energiatootmises (NIH ODS, 2023). Tsink on vajalik testosterooni sünteesiks, immuunfunktsiooni toetamiseks ja haavade paranemiseks — seda on kinnitanud ka EFSA teaduskomitee terviseväite hindamisel (EFSA, 2009). B6-vitamiin toetab mõlema mineraali bioaktiivsust ja osaleb aminohapete ainevahetuses.
Kas ZMA tõstab testosterooni ja sportlikku sooritust?
See on ZMA kõige vaidluslikum väide. Algne uuring (Brilla & Conte, 2000) Ameerika jalgpalluritel näitas, et 8-nädalane ZMA kasutamine tõstis testosterooni taset 33% ja IGF-1 taset 3,6% ning suurendas lihasjõudu võrreldes platseebogrupiga. Samas finantseeris uuringut tootja BALCO, mis tekitab olulise huvide konflikti.
Sõltumatu randomiseeritud uuring (Wilborn jt, 2004) jõudis vastupidise tulemuseni: treeninud meestel, kelle tsinkitase oli normaalne, ei avaldanud ZMA 8 nädala jooksul statistiliselt olulist mõju testosteroonile, IGF-1-le ega kehakoostisele. See viitab selgelt, et ZMA mõju sõltub eelkõige sellest, kas kasutajal esineb defitsiit.
Magneesiumi osas on leitud seos treenijate madala magneesiumitaseme ja testosterooni languse vahel. Uuringus (Cinar jt, 2011) tõusis testosterooni tase magneesiumi saanud sportlastel nii puhkeolekus kui ka pärast koormust võrreldes platseebogrupiga — oluline on siinkohal, et osalejatel esines enne uuringut tõenäoliselt vähene magneesiumidefitsiit.
Võrdluseks: Mis on kreatiin ja kuidas ta töötab — kreatiin on lisand, mille efektiivsust kinnitavad tugevad, korduvalt replitseeritud sõltumatud uuringud. ZMA puhul on tõendusbaas märksa nõrgem ja tulemused vastakad.
Millal on ZMA kasutamine põhjendatud?
ZMA reaalne kasu ilmneb eelkõige kolmes olukorras.
Mineraalide defitsiit sportlastel. Intensiivselt treenivatel inimestel on suurenenud risk magneesiumi- ja tsingipuuduseks, kuna neid mineraale kaob higiga ning keha vajadus on kasvanud (Volpe, 2015). Sel juhul on täiendamine tõenduspõhiselt põhjendatud.
Une kvaliteet. Magneesium on näidanud positiivset mõju une kvaliteedile eelkõige eakamatel ja kroonilise stressiga inimestel (Abbasi jt, 2012). ZMA võtmine enne uinumist võib aidata neil, kellel esineb madal magneesiumitase.
Immuunfunktsioon ja taastumine. Tsink toetab immuunsüsteemi normaalset talitlust ja haavade paranemist (EFSA, 2009).
Samas ei asenda ZMA tasakaalustatud toitumist. Inimestel, kes saavad toidust piisavalt tsinki ja magneesiumi, on lisandist vähe lisanduvat kasu.
Kuidas ZMA-d ohutult ja õigesti võtta?
Tootjad soovitavad ZMA-d võtta tühja kõhuga 30–60 minutit enne uinumist, kuna kaltsium konkureerib magneesiumiga imendumise eest. Seega ei sobi ZMA kombineerimine piimatoodete ega kaltsiumilisanditega samal ajal.
Tsingi ohutu ülempiir täiskasvanutele on NIH ODS andmetel 40 mg päevas (NIH ODS, 2023). Standardse ZMA annuse tsinkisisaldus jääb sellest allapoole, kuid pikaajalise kasutamise korral tuleb jälgida, et kogu tsingi tarbimine eri allikatest ei ületaks ohutusnormi — krooniline üledoseerimine võib häirida vase imendumist.
Mis on kreatiin ja kuidas ta töötab on lisand, mida ZMA-ga tihti kombineeritakse — need toimivad erinevate mehhanismide kaudu ega sega teineteise imendumist.
Viited
- Brilla LR & Conte V (2000). Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. J Exerc Physiol Online. 3(4):26–36.
- Wilborn CD jt (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolic and Catabolic Hormone Status During a High-Intensity Training Program. J Int Soc Sports Nutr. 1(2):12–20. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12
- Cinar V jt (2011). Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 140(1):18–23. PMID: 20352370
- Abbasi B jt (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 17(12):1161–1169. PMID: 23853635
- Volpe SL (2015). Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 14(4):279–283. PMID: 26166051
- NIH Office of Dietary Supplements (2023). Zinc — Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2009). Scientific Opinion on health claims related to zinc. EFSA Journal. 7(9):1229. DOI: 10.2903/j.efsa.2009.1229
Korduma kippuvad küsimused
Mis on ZMA?
ZMA on toidulisand, mis sisaldab tsinki (monometüoniinaspartaadina), magneesiumi (aspartaadina) ja B6-vitamiini. Seda kasutatakse peamiselt sportlaste taastumise, une ja hormonaaltasakaalu toetamiseks.
Kas ZMA tõstab testosterooni?
Tõendid on vastuolulised. Tootja rahastatud algusuuring näitas positiivset efekti, kuid sõltumatu uuring (Wilborn jt, 2004) ei leidnud statistiliselt olulist mõju normaaltasemega meestel. Mõju on tõenäolisem neil, kellel esineb magneesiumi- või tsingidefitsiit.
Millal peaks ZMA-d võtma?
Soovitatav on võtta tühja kõhuga 30–60 minutit enne uinumist. Vältida tuleks samaaegset kaltsiumirikaste toiduainete või lisandite tarbimist, kuna kaltsium häirib magneesiumi imendumist.
Kas ZMA on ohutu?
Standardsetes annustes on ZMA üldiselt ohutu. Täiskasvanutele on tsingi ohutu ülempiir 40 mg päevas (NIH ODS). Pikaajalise kasutamise korral jälgi, et kogu tsingi tarbimine eri allikatest ei ületaks seda piiri, kuna krooniline üledoseerimine võib häirida vase imendumist.
Kas ZMA sobib vegetaarlastele ja veganitele?
Enamik ZMA tooteid on taimse päritoluga ja sobib vegetaarlastele ning veganitele, kuid kontrolli alati konkreetse toote koostist. Veganitel esineb tihti madalam tsinkitase (taimsest toidust imendub tsink halvemini), mistõttu ZMA võib selle grupi jaoks olla eriti asjakohane.
Tule trenni! ArtGym
