Mis on kreatiin ja kuidas see lihastes töötab?

Kreatiin on üks vähestest toidulisanditest, mille mõju on aastakümnete uuringutega tegelikult ka kinnitatud. Aga mis see päriselt on, miks see töötab ja kas sellest on kasu ka tavalisel jõusaalikäijal? Lühike ja aus ülevaade ilma turundusjutuga ülepingutamata.

Mis on kreatiin?

Kreatiin on aine, mida sinu organism ise toodab — peamiselt maksas, neerudes ja kõhunäärmes. Sünteesiks kasutatakse kolme aminohapet: glütsiini, metioniini ja arginiini. Skeletilihases ennast kreatiini ei sünteesita, kuigi just seal asub umbes 95% kogu organismi varust. Ülejäänud tagavarad jagunevad südamelihase, aju ja muude kudede vahel.

Kogu inimkehas on kreatiini umbes 120 grammi. Päevane kulu on tavainimesel ligi 2 grammi: pool sellest tuleb segatoidust (peamiselt punasest lihast ja kalast) ja teise poole sünteesib organism ise. Kui sa treenid raskelt või oled vaimselt pikalt koormatud, kerkib vajadus 3–6 grammi peale päevas. Just siit tuleb idee toidulisandina lisada — toiduga sellist kogust kätte saada tähendaks iga päev sööma umbes pool kilo praesteiki, mis pole eriti praktiline lahendus.

Kuidas kreatiin lihastes töötab?

Lühike vastus: kreatiin aitab lihasel kiiremini energiat toota. Pikem vastus puudutab ATP-d ehk adenosiintrifosfaati.

ATP on raku energiavaluuta. Lihasrakk ei suuda glükoosist saadud energiat otse kasutada — see tuleb kõigepealt ümber pakkida ATP kujule. Iga lihaskontraktsioon, iga kordus jõusaalis ja iga sprint põleb ATP varudelt. Probleem on selles, et lihases endas on ATP-d vaid mõneks sekundiks. Pärast plahvatuslikku pingutust tuleb seda kohe juurde toota.

Siin tulebki mängu kreatiinfosfaat. Kreatiin koos fosfaadiga annab oma fosfaatrühma ADP-le ja taastab selle taas ATP-ks. Mida rohkem on lihases kreatiini, seda kiiremini suudad sa ATP-d taastada — seda kiiremini oled valmis järgmiseks korduseks või sprindiks. Mitokondrid teevad sama tööd glükoosi ja rasvade kaudu, aga need on aeglasemad. Kreatiin on lihase kiirreservuaar.

Praktikas tähendab see veidi rohkem jõudu raskuste tõstmisel, paremat plahvatuslikku võimekust ja võimet teha komplektides üks-kaks kordust rohkem. Suuri imesid pole vaja oodata. Aga kuude jooksul kogunenud lisakordused annavad kokkuvõttes mõõdetava treeninguefekti — rohkem mahtu, rohkem stiimulit, rohkem lihasmassi. Ka aju ja süda kasutavad kreatiini, ning viimaste aastate uuringud viitavad, et toidulisandist võib olla kasu ka vaimsele jõudlusele unepuuduses või intensiivse õppimise perioodil.

Kreatiin praktikas: mida silmas pidada

Kõige levinum vorm on kreatiin monohüdraat. See on ka kõige paremini uuritud ja kõige odavam. Pole vaja maksta peale „uudsete” vormide (HCl, etüülester, puhverdatud) eest — nende eelis monohüdraadi ees on uuringutes harva tõestatud.

Tavapärane annus on 3–5 grammi päevas. Mõned alustavad nn laadimisfaasiga: umbes 20 g päevas viis kuni seitse päeva, jagatud nelja portsjoni vahel. See täidab lihastes oleva kreatiinivaru kiiremini ära. Laadimine pole kohustuslik — väiksema igapäevase annusega jõuad samasse seisundisse umbes kolme nädalaga.

• Vesi. Kreatiin tõmbab vett lihasrakkudesse. Joo päevas tavapärasest natuke rohkem, eriti suvel ja saunajärgselt.
• Kaal. Esimese paari nädalaga lisandub sageli 1–2 kg. See pole rasv, vaid lihastesse seotud vesi — kosmeetiliselt täidab lihaseid pigem paremini.
• Sport. Kasu on selge jõu-, kiirus- ja jõuvastupidavusalades. Klassikalisele vastupidavusalale (maraton, pikamaajooks) ei näidata uuringutes selget eelist.
• Kohv. Vana legend, et kofeiin lõikab kreatiini mõju maha, ei ole tänapäevastes uuringutes kinnitust leidnud. Hommikukohv ja kreatiin samas joogis on okei.
• Neerud. Tervel inimesel ei ole pikaaegne tarbimine neerudele ohtlik — see on üle paljude uuringute kontrollitud. Olemasoleva neeruhaiguse korral küsi siiski enne kasutamist arsti käest.

Suurima ja soodsama kreatiinide valiku leiad siit: hcpro.ee kreatiinide valik.

KKK

Kas kreatiini peaks võtma iga päev või ainult treeningpäevadel?

Iga päev. Eesmärk on hoida lihases olev kreatiinivaru ühtlaselt täis. Üks vahelejäänud päev midagi ära ei riku, aga süsteemne igapäevane tarbimine annab parima tulemuse.

Kas kreatiini peab võtma kindlal kellaajal?

Ei. Töötab sama hästi nii hommikul, enne kui pärast trenni. Kõige lihtsam on lisada see ühte oma igapäevasesse joogisse — proteiinikokteili, kohvi või lihtsalt klaasi vette. Peaasi, et sa selle tegelikult ka ära jood.

Kas naine võib kreatiini tarbida?

Jah. Naistel on lihastes algselt veidi madalam kreatiinitase, mis tähendab, et toidulisandist saadav efekt võib olla isegi selgemini tunda. Hormonaalselt kreatiin ei mõjuta — see ei ole anaboolne steroid ega taimne hormooniaktivaator.