Treeningkava Marek Morozovi näitel

Treeningkava on üks neist teemadest, mille kohta küsitakse jõusaalis ikka ja jälle: mitu päeva, mis lihased koos ja kas sama lihast võib treenida järjest. Marek Morozovi näide näitab, et kava võib olla palju teistsugusem kui klassikaline jaotus, aga see ei tee seda automaatselt õigeks kõigile.

Siin ei ole lubadust, et üks süsteem sobib igale treenijale. Pigem on see aus vaade sellele, kuidas üks Eesti kulturist oma treeningu üles ehitas, miks ta seda tegi ja milliseid riske algaja peaks märkama.

Miks treeningkava nii erinev võib olla?

Kuidas minul on oma treeningkava jaotatud, pani kirjutama pidevad küsimused, eriti noorte harrastajate poolt. Mingit saladust ju ei ole. Oluline mõte on lihtne: ei ole olemas ühte ja õiget kava, mille pealt kõik peaksid malli võtma.

Ühele sobib rahulik jaotus, kus iga lihas saab nädala jooksul ühe suurema koormuse. Teine edeneb paremini siis, kui lihas saab sagedamini ärritust ja treeningud on üles ehitatud ebaharilikumalt. Marek kirjeldas süsteemi, mille järgi oli ta harjutanud umbes aastajagu ning millega oli lisandunud lihasmassi osas rahul.

Taustaks oli ka kirjavahetus IFFB proffikulturist Fransico „Paco Bautistaga, kes osales 2006 ja 2007 aastal Mr. Olympial. Tema soovitus oli lihast ehmatada umbes iga 3 nädala tagant ehk kasutada vahelduseks Kava 1. See ei tähenda, et amatöör peaks proffi elu kopeerima. Ausalt öeldes oleks see paljudele liiga raske nii vaimselt kui füüsiliselt.

Treeningkava 1: sama lihas kahel päeval

Kava 1 mõjub esmapilgul ootamatult, sest sama lihas tuleb töösse kaks päeva järjest. Sulgudes on märgitud, mitu harjutust tehakse ühele lihasgrupile. Harjutused on peamiselt baasharjutused: kang, hantlid ja suur töömaht. Seeriaid on tavapäraselt 4 ja kordused jäävad vahemikku umbes 8-12 igas harjutuses. Seda kava kasutatakse ühe nädala.

Pühapäev	õlg(3-4), rind(2-3), triitseps(2), kõht(2-3)
Esmaspäev	õlg(3-4), rind(2-3), triitseps(2)
Teisipäev	jalg ees(3), jalg taga(2), säär(2), kõht(2-3)
Kolmapäev	jalg ees(3), jalg taga(2), säär(2)
Neljapäev	selg(4-5), biitseps(2), kõht(2-3)
Reede	selg(4-5), biitseps(2)
Laupäev	vaba

Mis siis tegelikult juhtub? Lihas saab lühikese aja jooksul suurema koormuse ja see võib anda tugeva stiimuli. Samas on taastumine palju nõudlikum. Algajatel ei ole mõtet seda süsteemi proovida, sest vigastuste oht on märgatavalt suurem ja keha ei pruugi veel anda selgeid hoiatusmärke.

Treeningkava 2: vabama ülesehitusega töö

Kava 2 oli suuresti Mareki enda looming. Siin arvestati tema hetke võimalusi ja seda, milliseid lihasgruppe ta tahtis eelisarendada. Harjutuste valik ei olnud igal treeningul ette kivisse raiutud. Sageli selgus see alles treeningukäigus.

Omapära seisnes selles, et igat harjutust tehti umbes-täpselt 8 seeriat järjest. Kordusi ei loetud rangelt, aga need jäid väga laias laastus sinna 6 – 15 vahele, sest raskusi sooritavas harjutuses üldjuhul ei muudetud. Seda kava kasutati kuskil 3 nädalat, pärast mida tuli uuesti Kava 1 ehk üks nädal tugevamat ehmatust.

	hommikul	päeval	õhtul
Pühapäev		selg, õlg, kõht
Esmaspäev	jalg ees, kõht		jalg taga, säär
Teisipäev	rind, trapets
Kolmapäev		õlg, selg
Neljapäev	jalg taga, säär		jalg ees, kõht
Reede		triitseps, biitseps, kõht
Laupäev	vaba päev

Mida sellise kava puhul tähele panna?

Lihtne tõde: selline treeningsüsteem ei ole mugav algaja plaan. Kui tehnika alles laguneb, uni on kehv või toitumine hüpleb, siis kahekordne koormus samale lihasele võib tuua rohkem jama kui kasu.

Kogenum treenija saab sellest näitest aga mitu head mõtet. Esiteks võib kava olla perioodiline: 3 nädalat ühtmoodi ja siis ühe nädala jooksul tugevam muutus. Teiseks ei pea iga harjutus olema aastaks ette kirjutatud, kui treenija tunneb oma keha ja oskab koormust kontrollida. Kolmandaks peab nõrk koht ausalt lauale tulema. Marek märkis ise, et kõht oli väga nõrk koht ja selle osas tuli hakata katsetama.

Kui tahad sellisest jaotusest õppida, ära alusta kopeerimisest. Vaata hoopis loogikat: millal lihas töötab, millal ta puhkab ja kas nädala kogukoormus on sinu taastumisega kooskõlas. Kui vastus on ebamäärane, on kava veel liiga raske.

KKK: treeningkava ja taastumine

Kas sama lihast võib treenida kaks päeva järjest?

Võib, aga see eeldab head tehnikat, selget eesmärki ja taastumise jälgimist. Algajale on see enamasti liiga suur hüpe.

Kas Kava 1 sobib lihasmassi kasvatamiseks?

See võib anda lihasele tugeva stiimuli, eriti lühikese perioodina. Püsiva põhiplaanina on see paljudele liiga koormav.

Miks kasutada Kava 2 ja seejärel Kava 1?

Mõte on vahelduses. Umbes 3 nädalat tehakse vabamat jaotust, seejärel kasutatakse üks nädal teistsugust koormust, et lihas saaks uue ärrituse.

Autor: Marek Morozov

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.