Metabolismi müüt: miks me vananedes rasvume
Metabolismi aeglustumist peetakse vananemise paratamatuks osaks — sama loomulikuks, nagu ööle järgneb päev. Tegelikult ei ole ühtegi bioloogilist põhjust, miks meie ainevahetus peaks aastatega ise kokku tõmbuma. Kaotsi läheb hoopis lihasmass, ja see vahe muudab kõike.
Miks metabolismi süüdistatakse ekslikult
Lääne ühiskonnas hakkavad mehed alates 35. eluaastast koguma keskmiselt 500 g rasva aastas — ja nii umbes kuni kuuekümnendate eluaastateni. Naistel on iga-aastane juurdekasv veelgi suurem. Peaaegu kõik panevad süü vananeva ainevahetuse arvele.
Aga arvud räägivad muud. Gümnaasiumiealistel poistel on rasvaprotsent keskmiselt 15%, 20–30-aastastel meestel juba 25%. Naistel kerkib koolieas 25%-lt täiskasvanueas isegi 35%-ni. Arstid ütlevad, et juba neid keskmisi ei tohiks pidada normaalseks — ülekaalulisuse piir peaks olema meestel 20% ja naistel 30%.
Mis tegelikult juhtub vananedes
Minnesota Ülikooli teadlaste rühm Dr. Ancel Keysi juhtimisel mõõtis erinevas vanuses inimeste energiavajadust. Tulemus oli üllatavalt selge: nii meestel kui naistel vanuses 20–60 aastat oli energiakulu rasvavaba kehamassi kohta tähelepanuväärselt konstantne. Puhkeolekus põletasid kõik keskmiselt 1.28 kcal tunnis 1 kg rasvavaba kehamassi kohta — sõltumata east ja soost.
Sama kinnitavad William Evans, Ph.D. ja Irwin H. Rosenberg, M.D. raamatus „Biomarkers”. Lihas, mis alles jääb, on metaboolselt täpselt sama aktiivne, nagu ta on alati olnud. Muutub lihase hulk, mitte tema „kütusenõue”.
Need andmed pärinevad ka kehalise füsioloogia õpikust „Exercise Physiology” (William D. McArdle, Frank I. Katch ja Victor L. Katch, Lea & Febiger, 3rd Edition, 1991) ning raamatust „The Weighting Game” (Lyle Stuart, 1988).
Nõiaring: vähem lihaseid, aeglasem ainevahetus
Lihaskude on meie kehas aktiivne — see nõuab energiat ka puhates. Rasvkude on passiivne salvestatud ressurss; see lihtsalt on. Kui lihasmass kahaneb, kukub ka päevane energiavajadus. Evansi ja Rosenbergi sõnul peaks inimene iga kümne aastaga kaalu säilitamiseks päevast kaloraaži vähendama umbes 100 kcal võrra.
Enamik meist seda ei tee. Sööme edasi sama palju — mõni vanusega isegi rohkem, lihtsalt ajaviiteks. Vähene aktiivsus, kahanev lihasmass ja kalorite ülejääk tähendavad koos ühte asja: rasva ladestumist. Ja ring sulgub iseendale — iga aastaga halveneb, kui midagi ette ei võeta.
Metabolismi taastamine jõutreeninguga
Hea uudis: aeglustunud metabolismi saab suurel määral tagasi pöörata. Iga füüsiline tegevus põletab kaloreid ja jätab ainevahetuse mõneks ajaks ka pärast treeningut kiiremaks. Kerge koormus annab umbes tunni pikkuse järelpõlemise. Karm jõutreening tähendab, et veel 12 tundi hiljem on energiakulu tavalisest suurem.
Mida suurem on lihasmass, seda rohkem kaloreid põletate — nii treeningu ajal kui diivanil. Just seepärast on jõutreening selles võrrandis võtmekoht. Aeroobne treening põletab hetkel; jõutreening ehitab masinat, mis põletab kogu aeg.
Ja vanus ei ole takistus. Evans ja Rosenberg dokumenteerisid uuringu, kus 87–96-aastased indiviidid suurendasid kaheksanädalase jõutreeningu programmiga oma jõudu ja lihasmassi 10% võrra. Nagu Dr. Lawrence Lamb selle kokku võttis: „Vana lihase treenimine on samasugune nagu noore lihase treenimine.” Doseeringuga peab olema ettevaatlikum, aga areng tuleb kindlasti.
Toit aitab ka. Vältige kõrge kaloraažiga toite, eelistage mahukaid, kalorite vaesemaid ja kiudaineterikkaid valikuid — puuvilju, juurvilju, täisteratooteid. Aga peamine relv vananeva ainevahetuse vastu on ja jääb liikumine.
Korduma kippuvad küsimused metabolismi kohta
Kas metabolism muutub vananedes tõesti aeglasemaks?
Üks-ühele kehakaalu kohta jah — aga ainult sellepärast, et lihasmass kahaneb. Iga kilogrammi lihase energiakulu jääb peaaegu samaks kogu täiskasvanuea, vanusest sõltumata.
Kas jõutreening sobib ka pärast 60. eluaastat?
Sobib. Uuringud näitavad selget jõu- ja lihasmassi kasvu isegi üheksandates eluaastates inimestel. Doseering peab olema ettevaatlikum, areng tuleb sellegipoolest.
Mis on kõige tähtsam, kui tahan kehakaalu kontrolli all hoida?
Liikumine ja jõutreening esmajärjekorras, alles seejärel kaloraaž. Ilma lihasmassita jääb dieet lühiajaliseks lahenduseks.
Tõlkinud Janar Rückenberg
Tule trenni! ArtGym
