Fitness treeningkava ei pea olema keeruline, et tulemusi tuua. Aastate jooksul olen näinud, kuidas algajad upuvad keerukatesse jaotustesse, samal ajal kui neli lihtsat reeglit annaksid neile palju kiirema arengu. Allpool need neli reeglit ongi — baasharjutused, sagedus, tasakaal ja kestus.
Miks fitness treeningkava algab baasharjutustega
Iga trenn peaks algama 2 – 3 raske baasharjutusega. Need on need samad vanad tuttavad: kükk, lamades surumine, kangiga või hantliga tõmbed ette kallutades, seistes surumised, kangi rinnale võtmine, sirgete jalgadega jõutõmme, surumine lamades kitsa haardega, surumine rööbaspuudel, lõuatõmbed, jalgadega surumine.
Alusta trenni alati ühe või paari sellise harjutusega. Alles seejärel liigu isoleeritud, kergema koormusega liigutuste juurde. Ausalt — kui paljud neist baasharjutustest on sinu kavast välja jäänud, on midagi valesti. Nende eiramine on lihtsalt oma arengupotentsiaali raiskamine. Üldjuhul keskendu trennis 2 – 3 intensiivsele progressiooni-harjutusele ja kõik muu on lisa.
Neli treeningkorda nädalas piisab
Kui asju õigesti ajada, ei ole vaja treenida rohkem kui 4 korda nädalas. Kui pingutad piisavalt, raskused tõusevad ja progressioon on paigas, siis 4 jõutrenni nädalas on arenguks täiesti piisav. Kui kuulud nende hulka, kes mõtleb „rohkem on parem“, tasub need põhimõtted üle vaadata.
Enamik arvestatavaid algajatele ja kesktasemele soovitatud kavasid näevad ette 2 – 4 treeningkorda nädalas. Selge see, et siin ei räägi me kogenud eliit-tasemel võistlussportlastest — nende mängureeglid on teised.
Anna trennis „valu“, söö piisavalt, maga ära. Tee nii 3 – 4 korda nädalas ja oled teinud piisavalt, et jõud ja lihasmass kasvaksid maksimaalsel kiirusel. Algajad reageerivad küll suuremale sagedusele positiivselt ja taastuvad kiiremini, aga selle piiri (3 – 4 x nädalas) ületamine ei garanteeri kiiremat arengut. Lihtne tõde: vajad rohkem puhkust, kui arvad.
Tasakaalustatud fitness treeningkava põhimõte
Harva näeb algajat, kes harjutab tõeliselt tasakaalustatud kava järgi. Mida see üldse tähendab? Et harjutuste valikul lähtutakse kehast kui tervikust — kas treenitakse kogu keha korraga või tükeldatud jaotuste alusel, oluline on, et iga lihasrühm saaks oma osa.
Enamik harjutajatest treenib näiteks rinda ja surumisi selgelt liiga palju. Samal ajal saavad õlad ja selg liiga vähe tähelepanu. Tüüpiliselt tehakse rinnale 3 – 5 baasharjutust, õlgadele aga ehk üksainus — ja sageli on selleks Smithis surumine, mis koormab niigi ülekoormatud õlgade esiosa.
Selg saab sellistes tasakaalutus kavades reeglina väga tagasihoidliku koormuse. Tavaliselt tehakse paar mugavat kaela taha tõmmet ning natuke „traktorit“ — ja kõik. Ja siis ei ole me veel kõhumaaniast ja biitsepsihullusest rääkinudki.
Hoia oma kava tasakaalus. Üritan anda samas mahus koormust nii rinnale, seljale kui õlgadele. Ära ülekoorma väiksemaid lihaseid — seda ei ole lihtsalt vaja. Ja ära unusta jalgu.
75 minutit on piisav
Ma ei väida, et üle 75 minuti pikkused trennid on automaatselt kataboolsed — see ei olegi mõte. Asi on selles, et üle 75 minuti venivad trennid kipuvad olema väljapingutamata ja seetõttu ebaefektiivsed.
Kui sa ei suuda end 1 tunni ja 15 minutiga trennis läbi võtta, siis tõenäoliselt ei pinguta piisavalt või puhkad seeriate vahel liiga pikalt. Kolmas võimalus: oled lihtsalt liiga palju tööd ühele korrale planeerinud.
Selge see, et erandeid on ja see ei ole kivisse raiutud reegel. Aga paljudel juhtudel see kehtib. Planeeri kava koostades esimesena baasharjutused ära. Kui rasked süsteemiharjutused on paigas, kuluta ülejäänud aeg (kuni keskmiselt 75 minutini) abistavatele isoleeritud harjutustele. Trenni hoidmine 60 – 75 minuti piires sunnib sind prioriseerima ja õpetab vältima asjatut venitamist.
Kokkuvõte
- Kui treeningud õigesti planeerida, ei vaja sa rohkem kui 4 treeningut nädalas.
- Hoia trennid keskmiselt 75 minuti piires.
- Tee trennis 2 – 3 rasket baasharjutust.
- Tasakaalusta oma kava — iga lihasrühm saagu oma osa.
KKK fitness treeningkava kohta
Kas 4 trenni nädalas on algajale liiga palju?
Ei. 3 – 4 trenni nädalas on enamikule algajatele ja kesktasemele ideaalne vahemik. Vähem võib jätta arenguruumi kasutamata, rohkem võib pärssida taastumist.
Miks just 75 minutit?
See ei ole kivisse raiutud number. 60 – 75 minuti piirang on praktiline tööriist, mis sunnib sind keskenduma olulisele ja vältima trenni venitamist tühja teemandi pärast.
Mis on baasharjutus?
Liigutus, mis kaasab korraga mitut liigest ja lihasrühma — kükk, jõutõmme, lamades surumine, lõuatõmbed jms. Need annavad ühe harjutusega palju rohkem stiimulit kui isoleeritud variant.
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
Tule trenni! ArtGym
