Lühidalt:
- Regulaarne jõutreening on seotud kuni 10–17% madalama üldsuremusega (Momma, 2022).
- Lihasjõud ja lihasmass kahanevad vananedes, kuid jõusaalis treenimine aeglustab seda protsessi (Cruz-Jentoft, 2019).
- Jõusaal nõuab vähe aega – juba paar treeningut nädalas annab mõõdetava tervisekasu.
- Investeering jõutreeningusse tasub end ära pikaealisuse ja iseseisva elukvaliteedina.
Miks jõusaal on parim investeering tervisesse pikas plaanis?
Kui mõelda, miks jõusaal on parim investeering tervisesse, tuleb vaadata kaugemale kui peeglipilt: jõutreening mõjutab otseselt seda, kui kaua ja kui iseseisvalt me elame. Erinevalt paljudest tervisetoodetest ei kulu treeningus saavutatud lihasjõud ja luutihedus kiiresti – need on vara, mis kannab aastakümneid. Just seetõttu peavad terviseasutused jõutreeningut üheks kõige paremini tasuvaks harjumuseks.
Uuringud näitavad, et lihaseid tugevdav treening on seotud umbes 10–17% madalama riskiga surra südame-veresoonkonna haigustesse, vähki või muudesse põhjustesse (Momma, 2022). Eraldi resistentsustreeningu analüüs leidis, et regulaarne jõutreening seostub ligikaudu 21% madalama üldsuremusega (Saeidifard, 2019). Need numbrid teevad jõusaalist harva odava, kuid suure mõjuga sammu. Kui soovid laiemat pilti, vaata ka artiklit Kuidas investeerida oma tervisesse.
Kuidas jõusaal kaitseb keha vananedes?
Vananedes väheneb lihasmass ja -jõud – seisundit nimetatakse sarkopeeniaks. Euroopa konsensus (EWGSOP2) rõhutab, et just lihasjõu langus ennustab kõige täpsemini kukkumisi, õrnust ja iseseisvuse kadu (Cruz-Jentoft, 2019). Lihasjõud on omakorda tugev üldsuremuse ennustaja: madalama jõuga inimestel on suurem risk enneaegseks surmaks (García-Hermoso, 2018).
Jõusaal on praktiline koht selle languse aeglustamiseks, sest seal saab koormust süstemaatiliselt ja ohutult tõsta. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutel teha lihaseid tugevdavaid harjutusi vähemalt kaks korda nädalas, ja vanemaealistele lisaks tasakaalu- ning jõuharjutusi kukkumiste vältimiseks (vt WHO Healthy Ageing). Just seda vajadust jõusaal hästi täidab.
Kui palju aega ja raha jõusaal tegelikult nõuab?
Levinud arusaam on, et tervisekasu nõuab tunde treeningut. Tegelikkuses on suurem osa kasust seotud juba mõõduka mahuga: lihaseid tugevdav tegevus umbes 30–60 minutit nädalas annab märgatava suremusriski languse, kusjuures väga suured mahud lisakasu enam palju ei too (Momma, 2022). See tähendab, et jõusaal mahub ka kiire elutempo sisse.
Rahaliselt on jõusaali kuutasu tavaliselt väiksem kui paljud ühekordsed tervisekulutused, samas kui tulemus – tugevam keha ja madalam haigusrisk – akumuleerub aastate jooksul. Treeningut saab kombineerida ka teiste tervist toetavate harjumustega: loe lähemalt artiklitest Paastumine ja jõusaal ja Male & jõusaal, mis näitavad, kuidas jõutreening sobib kokku toitumise ja vaimse vormiga.
Kellele jõusaal sobib ja millal alustada?
Jõutreening sobib praktiliselt igas eas inimesele, sest koormust saab kohandada algaja tasemele. Kõige suurema võidu saavad tihti need, kes alustavad varakult ja hoiavad järjepidevust, kuid ka hilisem alustamine annab reaalse kasu lihasjõule ja igapäevasele toimetulekule. Kui tunned, et tahad lihtsalt karmimat väljakutset, vaata, kuidas jõusaal toetab ka muid distsipliine artiklis Extreemsport ja jõusaal.
Kui sul on krooniline haigus või vigastus, tasub treeningkava enne alustamist arsti või füsioterapeudiga läbi rääkida. Üldreeglina kehtib aga sama põhimõte mis investeerimisel: mida varem alustad ja mida regulaarsemalt panustad, seda suurem on liitintress – sel juhul tervise ja iseseisvuse näol.
Viited
- Momma H, et al. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. British Journal of Sports Medicine. PMID: 35228201
- Saeidifard F, et al. (2019). The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. PMID: 31228942
- García-Hermoso A, et al. (2018). Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. PMID: 29425700
- Cruz-Jentoft AJ, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
Korduma kippuvad küsimused
Miks on jõusaal parem investeering kui kallid toidulisandid?
Jõusaalis saavutatud lihasjõud ja luutihedus püsivad aastaid ning on seotud madalama suremusriskiga, samas kui paljud toidulisandid annavad piiratud või tõendamata kasu.
Kui palju pean nädalas treenima, et kasu saada?
Juba umbes 30–60 minutit lihaseid tugevdavat treeningut nädalas annab mõõdetava tervisekasu, kusjuures väga suured mahud lisakasu enam oluliselt ei lisa (Momma, 2022).
Kas jõusaal sobib ka vanemaealistele?
Jah. Jõutreening aeglustab sarkopeeniat ehk lihasmassi langust ning aitab vältida kukkumisi ja säilitada iseseisvust (Cruz-Jentoft, 2019).
Kas pean enne alustamist arstiga nõu pidama?
Terve täiskasvanu võib tavaliselt alustada ettevaatlikult ise, kuid kroonilise haiguse või vigastuse korral tasub kava arsti või füsioterapeudiga läbi rääkida.
Tule trenni! ArtGym
