Extreemsport ja jõusaal: tugev baas

Extreemsport paneb keha proovile seal, kus tavatreening sageli lõpeb: kiirusel, kõrgusel, külmas, märjal rajal või ootamatu kukkumise hetkel. Jõusaal ei tee kedagi automaatselt paremaks rulatajaks, mägironijaks või lumelauasõitjaks, aga see annab kehale tugevama põhja, mille pealt oskusi turvalisemalt kasutada.

Lihtne tõde: ekstreemspordis ei piisa ainult julgusest. Vaja on jõudu, liikuvust, tasakaalu ja oskust pinges olukorras keha kontrollida.

Miks extreemsport vajab tugevat keha?

Kui inimene sõidab lumelauaga, ronib seinal, teeb trikke rattaga või proovib wakeboard’i, ei tööta keha kunagi ainult ühes suunas. Ühel hetkel tuleb tõugata, järgmisel pidurdada, siis pöörata ja lõpuks maanduda. Just see teebki ekstreemspordi nii põnevaks, aga ka koormavaks.

Jõusaalis saab neid omadusi rahulikumas keskkonnas arendada. Seal ei ole libedat mäenõlva ega ootamatut tuuleiili. On kang, hantlid, kummilindid, plokid ja piisavalt ruumi, et liigutust õppida. See on koht, kus saab keha nõrgad kohad välja tuua enne, kui need rajal või pargis valusalt märku annavad.

Paljud harrastajad jõuavad jõusaali alles siis, kui põlv, õlg või alaselg juba valutab. Tegelikult võiks jõutreening olla ettevalmistus, mitte viimane abinõu. Eriti Eesti talves, kus hooaeg võib tähendada külma ilma, jäika keha ja ebatasast lund, on tugev baas väga praktiline asi.

Kuidas extreemsport jõusaalist kasu saab?

Jõusaalitreeningu mõte ei ole teha ekstreemsportlasest kulturisti. Eesmärk on parem kontroll. Keha peab suutma jõudu tekitada, seda pidurdada ja vajadusel kiiresti suunda muuta.

Jalad ja puusad annavad pidamise

Kükid, väljaasted, puusatõsted ja ühe jala harjutused aitavad ehitada jalgu, mis peavad maandumisel vastu. See ei tähenda, et igaüks peab tegema raskeid kangikükke. Mõnele sobib paremini goblet-kükk, kelgupress või rahulik ühe jala Rumeenia jõutõmme.

Oluline on sümmeetria. Kui üks jalg teeb kogu töö ja teine lihtsalt tuleb kaasa, tekib varem või hiljem probleem. Lumelaual, rattal ja ronimisel annab see eriti kiiresti tunda.

Keretüvi hoiab liikumise koos

Kõhulihased ei ole ainult välimuse teema. Tugev kere aitab kanda jõudu kätest jalgadesse ja tagasi. Plangud, külgplangud, Pallof press, farmeri kõnd ja kontrollitud pöörded on lihtsad, aga väga kasulikud harjutused.

Mis siis tegelikult juhtub, kui kere on nõrk? Keha hakkab liigutust kompenseerima. Selg võtab liiga palju koormust, põlved vajuvad sisse või õlad liiguvad halvas asendis. See ei pruugi kohe haiget teha, aga korduv koormus koguneb.

Õlad, haare ja selg vajavad kannatust

Ronimine, rulasõit, BMX, wakeboard ja paljud muud alad koormavad õlgu rohkem, kui alguses tundub. Tõmbed, lõuatõmbe variandid, näotõmbed, õla välisrotatsioonid ja haardeharjutused aitavad luua kindlama ülaosa.

Siin tasub ego maha võtta. Õlg on liikuv liiges, mitte masin, kuhu saab lõputult raskust juurde panna. Parem on teha puhtaid kordusi ja liikuda järk-järgult edasi.

Praktiline jõusaaliplaan enne hooaega

Kui treenid ekstreemspordi kõrvale, alusta kahest jõusaalipäevast nädalas. See on enamiku harrastajate jaoks piisav, eriti kui põhitrenn toimub juba õues, hallis või seinal. Kolmas päev võib lisanduda siis, kui taastumine on korras.

Üks treening võiks sisaldada jalgu, keretüve ja tõmbavaid liigutusi. Teine treening võib keskenduda ühe jala tööle, õlgadele, liikuvusele ja kergemale võimsusele. Hüppeid ja plahvatuslikke harjutusi tasub teha värskena, mitte trenni lõpus, kui tehnika juba laguneb.

• Alusta 8–10 minuti soojendusega: kerge sõudeergomeeter, ratas või liikuvusharjutused.
• Vali 4–6 põhiharjutust, mitte kümme juhuslikku masinat.
• Hoia kordused enamasti kontrollitud vahemikus, kus tehnika püsib puhas.
• Jäta vähemalt üks-kaks kordust varusse. Ekstreemsport ise vajab samuti energiat.
• Pane kirja raskused ja enesetunne. Mälu on trennipäeviku kehv asendaja.

Kevadel, kui paljud hakkavad rohkem väljas liikuma, on hea aeg jõusaalikoormust veidi vähendada ja keskenduda kvaliteedile. Talvel võib jõudu rohkem ehitada, sest õues on vähem võimalusi. Suvel on mõistlik hoida keha töökorras, mitte ajada iga trenni maksimumini.

Extreemsport ja vigastuste ennetamine

Ükski jõusaalikava ei tee kukkumist ohutuks. See oleks ausalt öeldes liiga ilus lubadus. Küll aga saab treenitud keha paremini hakkama ootamatu jõu, väsimuse ja halva asendiga.

Vigastuste ennetamisel on tähtis kolm asja: piisav jõud, hea liikuvus ja mõistlik koormuse tõus. Kui lisad korraga uue ala, rohkem trikke, pikemad sessioonid ja rasked jõusaalitrennid, on keha segaduses. Anna talle aega kohaneda.

Treenerist võib siin palju abi olla. Mitte selleks, et keegi kogu aeg kõrval seisaks, vaid et tehnika ja koormus oleks alguses õigel rajal.

Hea märk on see, kui jõusaalitreening teeb sind rajal värskemaks, mitte aeglasemaks. Kui jalad on kolm päeva kanged ja õlad kogu aeg hellad, on kava liiga raske või taastumine liiga nõrk.

KKK: extreemsport ja jõusaal

Kas extreemsport nõuab alati jõusaalitreeningut?

Ei nõua alati, aga jõusaal aitab enamikul harrastajatel keha paremini ette valmistada. Eriti kasulik on see siis, kui alal on palju maandumisi, tõmbeid, pöördeid või pikalt kestvat koormust.

Kui tihti peaks ekstreemsportlane jõusaalis käima?

Hea algus on kaks korda nädalas. Kui põhiala koormus on suur, piisab ka ühest hästi tehtud jõutrennist, et jõudu hoida ja nõrgemaid kohti toetada.

Kas jõusaal teeb liikumise kangeks?

Halvasti valitud kava võib teha, aga korralik jõutreening pigem parandab kontrolli ja liikuvust. Tee harjutusi täis liikumisulatusega, lisa soojendus ja ära unusta taastumist.

Illustreeriv pilt: Kalevi Tamm