Mis on süsivesikud ja milleks neid vajame?

Mis on süsivesikute lihtsalt seletatult? Need on keha peamine kütus. 1 g glükoosi annab organismis umbes 4 kcal energiat ja tasakaalustatud toidust võiks süsivesikuid katta ligikaudu 56…60% päevasest energiabilansist. Ülejäänu jaguneb rasvade ja valkude vahel.

Mis on süsivesikud lihtsalt seletatult

Lihtne tõde: glükoos on suhkrumolekulidest koosnevad ühendid, mida keha lammutab glükoosiks ja kasutab energiaks. Osa neist on lihtsuhkrud — glükoos, fruktoos, laktoos. Teised on liitsuhkrud nagu tärklis, mis koosnevad pikkadest ahelatest ja lagunevad aeglasemalt.

Kui sööd näiteks tüki leiba või banaani, lagundab seedimine liitsüsivesikud glükoosiks. Glükoos liigub verre ja sealt rakkudesse, kus see kas põletatakse energiaks või talletatakse hiljem kasutamiseks.

Kuidas keha süsivesikuid kasutab

Põhiline ülesanne on energeetiline. Tasakaalustatud toidu puhul muundub suurem osa verre sattunud glükoosist rakkude elutegevuseks vajalikuks energiaks. Ligikaudu 30% glükoosist muudetakse neutraalrasvaks ja rasvhapeteks, umbes 3%-st moodustub glükogeen, mis ladestub maksas ja lihastes.

Glükogeen on ajutine glükoosi tagavara. Maksa glükogeenist vabanevat glükoosi saavad kasutada kõik keha rakud — see hoiab veresuhkrut stabiilsena söögikordade vahel. Lihaste glükogeen jääb aga ainult lihaste endi tarbeks ja kulub kiiresti pikemate jõu- või vastupidavustreeningute ajal.

Mis siis tegelikult juhtub, kui süsivesikuid napib? Keha hakkab energiaks lammutama talletatud rasva. Selle käigus tekivad ketokehad ja pikemal defitsiidil võib areneda ketoos. See pole alati halb — paastul või madala süsivesikusisaldusega dieedil on see normaalne. Aga aktiivse treenija puhul tähendab see kehvemat sooritusvõimet ja kiiremat väsimist.

Mis on süsivesikud peale energia

Roll ei piirdu kütusega. Süsivesikute kuuluvad ühe komponendina antikehade, mukopolüsahhariidide ja verehüübimisfaktorite koostisse — siin täidavad nad kaitsefunktsiooni. Glükoproteiinid ja glükolipiidid on osa rakumembraanidest, polüsahhariidid ehitavad üles sidekude, luid ja kõhresid.

Rakumembraanide välispinnal asuvad oligosahhariidsed jäägid osalevad retseptorite töös. Retseptorid vahendavad rakkude omavahelist suhtlust ja signaalmolekulide seostumist. Sama mehhanismi kasutavad ka haigustekitajad — viirused ja bakterid kinnituvad nendele samadele rakupinna retseptoritele. Süsivesikud on seega ka osa sellest, kuidas immuunsüsteem haigustekitajaid ära tunneb.

Biosünteesi pool on samuti oluline. Riboosi ja desoksüriboosi vajab keha nukleiinhapete — DNA ja RNA — sünteesiks. Süsivesikute ainevahetuse vaheühendid on lähtematerjaliks rasvhapete ja mõnede asendatavate aminohapete tootmisel. Imetajatele lisandub veel toiteline roll: piimas leiduv laktoos on esimene süsivesik, mida vastsündinu toiduks saab.

Mis on süsivesikud toidulaual

Igapäevases menüüs jagunevad süsivesikud allikate kaupa üsna selgelt:

• Glükoos ja fruktoos — puuviljades ja mees.
• Sahharoos — roosuhkrus, peedisuhkrus, melassis, vahtrasiirupis ja mõnedes puuviljades.
• Maltoos — teraviljaidudes.
• Laktoos ehk piimasuhkur — piimatoodetes.
• Tärklis — kartulis, teraviljades, kaunviljades.

Praktiline soovitus: ehita põhitoidukord täisteratoodete, kartuli, kaunviljade ja köögiviljade ümber. Lihtsuhkrud puuviljadest ja vahel ka mesi sobivad enne või pärast treeningut, kui keha glükogeenivarusid kiiresti täita on vaja.

Korduma kippuvad küsimused

Kas süsivesikud teevad paksuks?

Paksuks teeb energiaülejääk — söödud kalorid ületavad kulutatud kalorid. See võib tulla rasvast, valgust või süsivesikutest. Tasakaalustatud koguses ja tervetest allikatest tarbituna pole süsivesikud iseenesest probleem.

Kui palju süsivesikuid päevas vajan?

Üldine soovitus on katta süsivesikute arvelt 56…60% päevasest energiast. Aktiivsel treenijal võib vajadus olla suurem, istuva eluviisi puhul väiksem. Konkreetne kogus sõltub kehakaalust, treeningmahust ja eesmärgist.

Mis vahe on lihtsatel ja liitsüsivesikutel?

Lihtsüsivesikud (suhkur, mesi, puuviljad) imenduvad kiiresti ja annavad kiire energiatõuke. Liitsüsivesikud (täistera, kaunviljad, kartul) lagunevad aeglasemalt ja hoiavad veresuhkrut ühtlasemana. Igapäevane põhirõhk peaks olema liitsüsivesikutel.

Kvaliteetseid süsivesikuid leiad siit: https://turg.fitness.ee/et

Autor: Ero Viik

Allikas: WHO – tervislik toitumine.