Crossfit: mis treening see päriselt on

Crossfit on treening, kus jõud, vastupidavus ja tehnika pannakse ühte lühikesse, aga nõudlikku plokki. Kui tahad aru saada, miks üks päev võib tähendada kükke, teine lõuatõmbeid ja kolmas võistlust kellaga, siis siin on asi lihtsalt lahti seletatud.

Crossfit ja selle põhiidee

CrossFit’i kirjeldatakse sageli kui jõu- ja vastupidavustreeningute programmi. Mõte on selles, et treening ei arenda ainult ühte omadust. Töö käib korraga jõu, kiiruse, tasakaalu, koordinatsiooni, painduvuse, võimsuse, täpsuse ja vastupidavusega.

Lihtne tõde: CrossFit ei taha teha sinust ainult head jooksjat, ainult tugevat kükkijat või ainult kiiret sprinterit. Eesmärk on üldine valmisolek. Sa peaksid liikuma paremini, tõstma mõistlikult, taluma pingutust ja suutma teha eri tüüpi harjutusi ka siis, kui pulss on juba kõrgel.

Sellepärast räägitakse CrossFit’i puhul tihti mittespetsialiseerumisest. See sobib hästi inimesele, kes tahab olla mitmekülgselt vormis. Samas ei pruugi see olla parim valik sportlasele, kelle kogu areng peab teenima ühte väga kitsast ala.

Kuidas crossfit treening töötab?

Iga treeningu keskmes on tavaliselt WOD ehk workout of a day. See on päeva harjutuskompleks. Mõnikord tuleb kindel töö teha võimalikult kiiresti. Teinekord on aeg ette antud ja selle sees tuleb koguda võimalikult palju kordusi või ringe.

Siin tulebki esimene suur hoiatus. Kui mäng käib kiiruse peale, võib tehnika kergesti laguneda. See on koht, kus hea treener ja aus enesetunne loevad rohkem kui tahvlile kirjutatud tulemus.

Koormust saab kohandada. Kui kompleksis on kükid raskusega 60 kg, aga sinu tänane jõukohane raskus on 20 kg, siis alustad 20 kg-ga. Kui vigastus ei luba kükkida, saab valida sarnase liigutuse. Kui korduste arv on liiga suur, teed nii palju, kui korraliku tehnikaga suudad.

Tüüpiline treeningu ülesehitus

1. Dünaamiline soojendus. Tavaliselt kasutatakse hüppeid, hüppenööri, kükke, kätekõverdusi, väljaasteid, lõuatõmbeid ja kergeid liikuvusharjutusi. Tõlkijalt: ka 5 – 10 minutit sörki või ergomeetrit ei ole patt.
2. Tehnika või jõutreening. Siin tehakse baasharjutusi nagu kükk, jõutõmme ja surumine või õpitakse keerulisemaid liigutusi, näiteks kükid ühel jalal või surumised seina najal pea alaspidi.
3. PÄEVATREENING ehk WOD – workout of a day. See on tunni keskne osa, kus tuleb teha kindel arv kordusi kiiresti või koguda etteantud ajaga võimalikult palju tööd.
4. Venitused ja lõdvestus. Seda võib teha koos rühmaga või rahulikult omaette.

Kellele crossfit sobib?

CrossFit on selles mõttes paindlik, et sama harjutuskompleksi saab teha väga eri tasemel inimene. Vahe on raskuses, tempos, mahus ja harjutuse variandis. Algaja ei pea tegema sama koormust, mida teeb kogenud sportlane.

• Algajad, kes tahavad jõutreeninguga alustada. Eeldus on, et treeningul on juures treener ja põhiliigutused õpitakse selgeks rahulikus tempos.
• Inimesed, kellele meeldib grupis harjutamine. See oli ka põhjus, miks CrossFit mind, artikli autorit, alguses paelus.
• Treeningufanaatikud. CrossFit eeldab regulaarsust ja paljud treenivad 3 : 1 rütmis, kuigi mõni jõuab saali lõpuks iga päev.
• Masohhistid, heas mõttes. Lühike treening võib tähendada, et pead panustama 100% ja end päriselt sundima.
• Endised sportlased. Võistlusmoment, ühine pingutus ja tulemuste võrdlemine võivad anda tuttava tunde.

On ka inimesi, kellele CrossFit ei pruugi kõige paremini sobida. See ei tähenda, et nad ei võiks proovida, aga ootused tasub õigeks seada.

• Spetsialistid. Kui eesmärk on näiteks jõutõstmises maksimaalne tulemus, tuleb suur osa ajast pühendada just sellele alale.
• Spordiala spetsiifikaga sportlased. Kui sinu ala nõuab kindlat liigutust, kindlat kiirust või kindlat tüüpi jõudu, peab treening seda teenima.
• Solotreenijad. CrossFit on enamasti rühmatreening. Kui tahad kogu aeg üksi oma plaani teha, võib see formaat häirida.

crossfit kodus ja algajale

CrossFit.com avaldab päevatreeninguid, mida saab teha treeningsaalis, jõusaalis või vajadusel kodus. Tõlkijalt: alustada võib ka päris ilma inventarita ja kasutada ainult keharaskust.

Hea näide on „Cindy“. See on lihtne keharaskusega kompleks. Vaja on lõuatõmbe kangi, aga muus osas saab seda teha peaaegu igal pool.

„Cindy“: 20 minutiga nii palju ringe, kui võimalik.

• 5 lõuatõmmet
• 10 kätekõverdust
• 15 kükki

Paned kella 20 minuti peale ja liigud harjutuste vahel etteantud järjekorras. Ametlikku puhkust ringide vahel ei ole. Puhkad siis, kui vajad, aga ausalt öeldes koguneb nii ka vähem kordusi.

Mõned lihtsamad variandid

• 20 minutit: 3 lõuatõmmet, 6 kätekõverdust, 9 kükki.
• 12 minutit: 5 lõuatõmmet, 10 kätekõverdust, 15 kükki.
• 12 minutit: 1 lõuatõmme, 4 kätekõverdust, 7 kükki.
• 10 minutit: 1 lõuatõmme, 4 kätekõverdust, 7 kükki.

Nii palju ringe antud ajaga, kui võimalik. Aga ära lase kellal tehnikat juhtida. Kehv lõuatõmme või väsinud seljaga kükk ei anna paremat vormi.

crossfit KKK

Kas CrossFit sobib täiesti algajale?

Jah, kui treener aitab harjutusi kohandada ja tehnika on enne kiirust. Algaja peaks alustama väiksema mahu ja lihtsamate variantidega.

Kas CrossFit on ohtlik?

Oht tekib siis, kui väsimuse ja aja surve all tehakse liigutusi lohakalt. Õige koormus, korralik soojendus ja aus tempo vähendavad riski palju.

Kas CrossFit’i saab teha kodus?

Saab, eriti keharaskusega komplekse. Raskemate tõstete ja tehnilisemate harjutuste puhul on treener või turvaline treeningukeskkond siiski parem valik.

Kirjutis pärineb: Nerd Fitnessi algne juhend

Autor:Janar Rückenberg (tõlge)

Tule trenni! ArtGym