Edu jõusaalis algab järjepidevusest

Edu jõusaalis ei sünni tavaliselt imekavast, vaid sellest, et treening ei katke iga väikese tuulepuhangu peale. Kui tahad olla tugevam, lihaselisem ja liikuda päriselt edasi, peab plaan kestma kauem kui esimene vaimustus.

See ei tähenda, et iga päev peab raskusi kangutama. See tähendab, et treeningute ja taastumise rütm püsib. Päevast päeva, kuust kuusse, aastast aastasse.

Miks edu sõltub katkestamata tööst?

Elus on asju, mis on lihtsamad, kui me arvata tahame. Jõutreeningus on üks neist järjepidevus. Seda kuuleb iga algaja, aga paljud ei usu enne, kui mitu aastat on mööda läinud ja tulemus ikka seisab.

Noored mehed küsivad tihti sama asja eri sõnadega: kuidas suureks saada, kuidas tugevamaks saada, kuidas rohkem jõuda? Aus vastus ei kõla alati põnevalt. JÄRJEPIDEVUS JA TREENINGUTE KATKEMATUS. See on igav lause, aga töötab.

Dotsent Jaan Loko rõhutas omal ajal sama mõtet. Noorena tundus see peaaegu liiga lihtne. Tahaks ju kuulda imeprogrammist, salakavast või mingist Flexi-meeste nipist. Aga aastatega saab selgeks, et kava on ainult tööriist. Töö teeb ära inimene, kes ilmub kohale ka siis, kui tuju pole ideaalne.

Siin tulebki vahe sisse. Üks mees treenib aasta ringi, sätib koormust, puhkab vajadusel ja alustab jälle. Teine teeb 1 kuu trenni, siis 1-2 nädalat või lausa kuu aega lihtsalt töllab niisama. Mõlemal on justkui jõusaalikaart. Ainult üks neist liigub edasi.

Edu ei nõua jõusaalis elamist

Üks levinud arvamus on, et korraliku keha jaoks peab treenima 3 4 tundi päevas. Või elama jõusaalis. Tegelikult on paljude tugevate ja heas vormis inimeste treeningud täiesti mõistliku pikkusega. Minu trennid on olnud keskmiselt 60 minutit, vahel kuni 1.5 tundi ja sedagi maksimaalselt.

Vahe ei ole selles, et üks teeb ühe korra kuus hiigeltrenni ja teine mitte. Vahe on selles, et tegija teeb oma töö ära regulaarselt. Kui plaanis on raske seljapäev, siis jõuluvaheaeg või Vana-Aasta õhtu ei ole automaatselt vabandus. Trenn saab teha päeval ära ja õhtul istuda lauda. Plaan on plaan.

Lihtne tõde: tõsisele treenijale ei ole suvevaheaeg, jõuluvaheaeg, pühad ja pidupäevad põhjused, miks treeningprotsess maha visata. Kui puhkepäev on plaanis, puhka. Kui ei ole, siis otsi lahendus, mitte vabandus.

Samas ei ole mõistlik mängida kangelast. Plaan ei tähenda pimesi rabelemist. See tähendab, et sa ei lase laiskusel oma otsuseid juhtida.

Kuidas hoida edu siis, kui elu segab?

Elu segab alati. Tuleb tööpäev, halb ilm, pereüritus, reis, eksam või lihtsalt raske nädal. Küsimus pole selles, kas takistusi tuleb. Küsimus on selles, kas iga takistus tähendab katkestust.

Ära tee laiskusest puhkepäeva

Kõige haledam vabandus on “täna kohe ei viitsi”. Kui see juhtub korra, pole maailm läbi. Kui see muutub harjumuseks, on areng pidurdatud. Iga vahele jäetud trenn ei hävita vormi, aga korduv loobumine õpetab kehale ja peale üht: plaan pole tõsine.

Haiguse puhul kasuta mõistust

Haigusel ja haigusel on suur vahe. Kui palavik on 38.4, köha segab, nohu on tugev ja enesetunne uimane, siis pole mõtet saali minna. Sellisel päeval on puhkamine mõistlik.

Aga kerge nohu ja paar turtsatust ei pea automaatselt tähendama nädalast pausi. Mõnikord on see lihtsalt mugav alibi. Olen ise teinud kehva enesetundega kergemaid trenne ja tundnud, et liikumine aitas. See ei ole soovitus tõsiselt haigena treenida. Pigem meeldetuletus: ära ole hellik, aga ära ole ka rumal.

Kui talvel on lõõrid kinni ja hingamine raskem, saab koormust kohandada. Treeningu katkestamine ei pea olema esimene valik. Mõnikord piisab sellest, et teed lühema ja rahulikuma päeva.

Kasuta kerget trenni, kui rasket ei kannata

Kui oled veidi kurnatud, pisut põdur või tunned kerget haigusvimma, aga trennipäev on käes, on olemas vahevariant. Tee väga kerge aeroobne sessioon, näiteks 25 30 minutit, ja lisa natuke rannet või kõhtu peale. See on parem kui plaanitud päev lihtsalt maha kriipsutada.

Mida katkestused tegelikult teevad?

Kõige suurema tagasilöögi annavad sageli 1 2 nädalased ja pikemad pausid. Kui paus on kavas, näiteks pärast rasket tsüklit, on see teine asi. Selline puhkus võib olla vajalik ja edasiviiv. Aga segastel põhjustel tehtud paarinädalased katkestused võtavad hoo maha.

Kui pärast 10 15 aastat treeningut tundub, et tulemust polegi eriti, tasub ausalt otsa vaadata mitte ainult kavale, vaid sellele, kui katkematu see 15 aastat tegelikult oli. Kas treenisid aasta ringi? Või kogunes sinna ridade vahele palju “alustan esmaspäeval” hetki?

Detreeningu mõju kohta on kõnekas näide. Uuriti 12 raskejõustiklast ja seda, mida teeb kahenädalane jõutreeningute katkestamine. Vabade raskuste puhul vähenes surumine lamades kuni 1,7%, kükk kuni 0,9%, isomeetriline jõud 7% ja isokineetiline kontsentriline jõud sääre sirutusel 2,3%. Vertikaalne hüpe paranes 1,2%. Kõige suurem jõu kadu ilmnes sääre sirutamisel isokineetilisel ekstsentrilisel reziimil, kus kõigil katsealustel vähenes jõunäitaja kuni 12% (Hortobagyi jt., 1993).

Lihaste kiutüüpide protsent ei muutunud ja I tüüpikiudude pindala jäi samaks, kuid 14 päevase detreeningu tulemusena vähenes II tüüpi lihaskiudude pindala -6,4 % (Hortobagyi jt., 1993). See on oluline, sest just kiiremad kiud on jõu ja plahvatuslikkuse jaoks tähtsad.

Detreening muudab ka hormoonide taset. Jõutreeninguga kaasneb testosterooni ja kortisooli taseme tõus sportlase organismis (Häkkinen ja Pakarinen, 1991), aga katkestuse ajal võib pilt muutuda. Kasvuhormooni tase suurenes 58,3% ja testosterooni tase 19,2%, samal ajal vähenes kortisooli kontsentratsioon – 21,5% ja kreatiinikinaasi tase -83,3%. Kuna treeningukoormust polnud, ei kandunud need hormonaalsed muutused koetasemel edasi (Hortobogyi jt. 1993).

Mis siis tegelikult juhtub? Juba 2 nädalat lebotamist võib hakata mõjutama rinnalt surumise maksimumi ja muid jõunäitajaid. Inimesed on erinevad. Mõnel tuleb tagasilöök kiiremini, mõnel aeglasemalt, aga paus ei ole neutraalne.

Praktilised valikud, mis hoiavad edu

Treening ei pea olema täiuslik. See peab olema piisavalt püsiv. Kui sa tead, et nädal läheb keeruliseks, tõsta trenn varasemale ajale, tee lühem variant või vähenda mahtu. Ära lase ühel ebamugaval päeval muutuda terveks katkestuseks.

Hea reegel on lihtne: ära jäta trenni ära enne, kui oled küsinud, kas tegemist on päris põhjuse või mugava vabandusega. Päris põhjus võib olla tõsine haigus, vigastus või ette nähtud puhkus. Mugav vabandus on laiskus.

Ja vahel on ootamatu puhkepäev tõesti vajalik. Keha ja vaim annavad märku. Kui uni on halb, liigesed valutavad ja keskendumist pole, võib üks planeerimata vaba päev olla parem kui poolik rabelemine. Peamine on see, et sellest ei saaks muster.

KKK: edu ja järjepidev treening

Kas ma pean iga päev trenni tegema?

Ei pea. Treeningprotsess tähendab treeningute ja taastumise vaheldumist. Oluline on, et rütm püsiks ja pausid ei tekiks lihtsalt laiskusest.

Kas kerge nohu ajal võib trenni teha?

Kui enesetunne on üldiselt hea, võib teha kergema treeningu. Kui palavik on 38.4, köha tugev või keha selgelt haige, jäta trenn ära ja taastu.

Kas 1 2 nädalane paus rikub vormi ära?

Üks paus ei kustuta kogu tööd, aga jõunäitajad võivad langeda. Kui sellised pausid korduvad, hakkavad need arengut selgelt pidurdama.

Viited

Hortobagyi jt., 1993.

Häkkinen ja Pakarinen, 1991.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.