Muna kalorid ja toiteväärtus selgelt

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 muna kcal toiteväärtus valgusisaldus kcal kcal toiteväärtus valgusisaldus kcal kcal toiteväärtus valgusisaldus kcal kcal toiteväärtus valgusisaldus kcal kcal toiteväärtus valgusisaldus kcal kcal toiteväärtus valgusisaldus kcal kcal toiteväärtus valgusisaldus kcal kcal toiteväärtus valgusisaldus kcal kcal toiteväärtus valgusisaldus kcal kcal toiteväärtus valgusisaldus kcal kalorid tulevad peamiselt munakollasest, kuid muna väärtus ei ole ainult energias. Siit saad lihtsa ülevaate, mis on munavalges, mis on munakollases ja miks üks tavaline kanamuna on nii toitainerikas.

Muna kalorid: miks muna on nii toitev?

Muna on elusolendi jaoks üks täiuslikumaid toite, sest see on kanapoja arengu aluseks. See seletab ka, miks muna sisaldab korraga valku, rasvu, vitamiine, mineraale ja muid ühendeid, mida keha saab hästi kasutada.

Kui räägitakse teemal muna kcal või muna kalorid, tasub vaadata muna kahte peamist osa eraldi. Munavalge on peaaegu rasvavaba valguline osa. Munakollane annab suurema osa energiast, rasvast ja rasvlahustuvatest vitamiinidest.

Kogumuna on nende kahe ühendus. Originaalandmete järgi moodustab munakollane 30,4% ja munavalge 69,6%. Kokku annab see toidu, mis on väike, odav ja igapäevases köögis väga mitmekülgne.

Munavalge: valk ja vähe rasva

Munavalge sisaldab 10,1% proteiini, mis moodustab 89% selle energiast. See on põhjus, miks munavalget on kaua hinnatud treenijate ja dieedipidajate seas. Muna valgusisaldus ei tähenda ainult gramme; oluline on ka aminohapete koostis.

Munavalge süsivesikute osa energiaallikana on väiksem, 11%. Kuivatatud munavalge tootmisel eemaldatakse suurem osa süsivesikutest enne kuivatusprotsessi bakterite, ensüümide või pärmi abil. Põhjus on lihtne: nii vähendatakse Maillardi reaktsiooni ohtu, mis võib muuta toote pruuniks ja halvemini lahustuvaks.

Tavalises munavalges rasva ei ole. Kui muna seisab kaua, võib veidi rasva liikuda munakollasest munavalgesse. Ka muna lahtilöömisel ja separatsioonis võib pisut munakollast munavalgesse sattuda. Tervise mõttes ei ole see kogus tavaliselt oluline.

Üks oluline märkus puudutab avidiini. Munavalge sisaldab 0,05% avidiinproteiini, mis võib raamatu The Avian Egg andmetel olla probleemne, kui toorest muna või munavalget süüakse suurtes kogustes. Keetmine aitab seda riski vähendada.

Munakollane ja muna kalorid

Munakollane on muna energiarikkam osa. Kokkuvõttes sisaldab munakollane 77% muna kogu energiast. Seal on rasvhapped, kolesterool, letsitiin, kefaliin, A-, E-, K- ja D-vitamiin ning palju mineraale.

Munakollase rasvhapete hulka kuulub ka linoolhape. See on polüküllastumata rasvhape, mida inimene ise ei tooda. Samas on munakollases ka kolesterooli, mille kohta on aastate jooksul palju vaieldud.

Originaaltekstis on toodud, et munakollane sisaldab teoreetiliselt umbes 1500 mg kolesterooli 100 g munakollase kohta, mis teeb 4,5% munakollase rasvast. Hilisemas tabeliosas on märgitud ka 1700 mg/100 g, mis vastab 3,3% rasvasisaldusele. Need arvud näitavad, miks munakollast ei tasu vaadata ainult kalorite kaudu.

Lihtne tõde: muna ei ole ainult “hea” või “halb”. Enamikule inimestele sobib muna tavapärase mitmekesise toidu osana hästi. Kui arst on soovitanud kolesterooli tõttu piiranguid, tasub seda nõu järgida.

Muna toiteväärtus arvudes

Kanamuna keskmine koostis Egg Science and Technology (1990) ja Sanovo Foods-laboratooriumi järgi:

Muna kaal 60 g
Koor 9,5 %
Munavalge 63,0 %
Munakollane 27,5 %

Taani riigi toiduaineteagentuuri andmetel on muna sisu koostis 100 g kohta järgmine:

Kogumuna: vesi 74,6 g, proteiin 12,1 g, rasv 11,2 g, süsivesikud 1,2 g, tuhk 0,9 g
Munavalge: vesi 88,1 g, proteiin 10,1 g, rasv 0,0 g, süsivesikud 1,2 g, tuhk 0,6 g
Munakollane: vesi 48,8 g, proteiin 16,4 g, rasv 32,9 g, süsivesikud 0,2 g, tuhk 0,7 g

Munakoor ei ole söödava osa mõttes kõige tähtsam, kuid selle ehitus on huvitav. Koore sisepoolel on kaks kilet: välimine 48 mikromeetrit ja sisemine 22 mikromeetrit. Koor koosneb kaltsiumist 98,2%, magneesiumist 0,9% ja fosforist 0,9%. Pealispinnal olev vetthülgav kile on 1030 mikromeetrit.

Munavalge proteiinide seas on ovalbumiin 54, ovotransferriin 12, ovomukoid 11, ovomütsiin 3,5, lüsosüüm ehk globuliin 1 on 3,4, G2-globuliin 4,0?, G3-globuliin 4,0?, ovoinhibiitor 1,5, fitsiininhibiitor 0,05, ovoglükoproteiin 0,8, ovomakroglobuliin 0,5 ja avidiin 0,05.

Munarebu keemiline koostis on: proteiin 16,4%, rasv 32,93%, süsivesikud 0,2%, tuhk ehk mineraalid 1,7% ja vesi 48,8%. Munarebus on letsitiini 7,2/100 g ning see aitab moodustada rasva ja vee emulsioone. Seetõttu kasutatakse munarebu majoneesis, salatikastmetes ja sarnastes toitudes.

Kogumuna teoreetiline koostis on: proteiin 12,4%, rasv 11,15%, süsivesikud 1,20%, tuhk ehk mineraalid 0,90% ja vesi 74,60%. Need numbrid aitavad paremini hinnata, kust tulevad 1 muna kcal ja miks muna annab korraga nii valku kui ka rasva.

Kuidas muna köögis kasutada?

Muna sobib hommikusöögiks, küpsetistesse, kastmetesse ja salatitesse. Kogumuna paksendab kastmeid, aitab küpsetistes kerkida ja toimib emulgaatorina. See on ka põhjus, miks muna on nii paljudes retseptides asendamatu.

Kui eesmärk on rohkem valku ja vähem energiat, kasutatakse vahel rohkem munavalget. Kui eesmärk on täiskõhutunne ja mikrotoitained, tasub munakollast mitte automaatselt kõrvale jätta. Ausalt öeldes läheb suur osa muna väärtusest just kollasesse ossa.

KKK: muna kalorid ja toiteväärtus

Kas muna kalorid tulevad peamiselt munakollasest?

Jah. Munakollane sisaldab suurema osa muna energiast, sest seal on rasvad. Munavalge annab peamiselt valku ja sisaldab rasva tavaliselt 0,0 g.

Kas toorest munavalget tasub palju süüa?

Pigem mitte. Originaalallikas toob välja avidiini 0,05% sisalduse ja võimaliku riski suurte koguste puhul. Keetmine või muu kuumtöötlus on praktilisem valik.

Kas tumedam munakollane on vitamiinirikkam?

Mitte tingimata. Kollase värvi annavad karotenoidid ja söödas olevad pigmendid. Tumedam värv ei tähenda automaatselt, et vitamiine on rohkem.

Allikad

Egg Science and Technology (1990); Sanovo Foods-laboratoorium; Poul Erner Andersen, Introduktion til levnedsmiddelsteknologien; The Avian Egg.

Autor: Koostaja M.M.

Allikas: WHO – tervislik toitumine.

Allikas: WHO – tervislik toitumine.