Kreatiin ja kaalulangus: müüt või abi

Kreatiini ei ole rasvapõletuse vaenlane. Kui kaalulangus on eesmärk, tasub vaadata mitte ainult numbrit kaalul, vaid ka seda, mis toimub lihaste, vee ja treeningvõimega.

Vana hirm on lihtne: kreatiiniga teeb keha „vesiseks” ja seega justkui segab vormi saamist. Tegelikult on pilt rahulikum. Kaal võib korraks muutuda, aga see ei tähenda automaatselt, et rasvaprotsent ei langeks.

Miks kreatiin tekitab kaalulanguse ajal segadust?

Paljud seostavad kreatiini massiperioodiga. See on arusaadav, sest seda kasutatakse tihti jõusaalis siis, kui eesmärk on rohkem jõudu, paremad seeriad ja lihasmassi kasvatamine. Kui samal ajal räägitakse kaalualandamisest, tekib peas vastuolu: kuidas saab üks aine sobida nii massi kasvatamise kui ka vormi parandamise juurde?

Segadust lisab vee teema. Mõned uurimused on leidnud, et kreatiini tarbimine võib aidata lihastel vett siduda. Peeglis võib see mõnel inimesel jätta pehmema või „vesisema” mulje, eriti kui toitumine, uni ja soolatarbimine kõiguvad. Ausalt öeldes on see põhjus, miks müüt on nii visalt elus püsinud.

Aga vesi lihases ei ole sama asi mis rasv. Kui lihas hoiab rohkem vedelikku, võib kehakaal mõneks ajaks paigal seista või veidi tõusta. See ei tõesta, et rasvaprotsent ei lange. Kaalunumber on vaid üks mõõdik, mitte kogu tõde.

Kuidas kreatiin kehakaalu tegelikult mõjutab?

Kreatiini peamine mõte treenija jaoks on toetada lühikest ja tugevat pingutust. See võib aidata teha raskemaid seeriaid või hoida treeningu kvaliteeti siis, kui dieet võtab energiat vähemaks. Kaalulanguse ajal on see tähtis, sest lihasmassi hoidmine on sageli raskem kui rasva kaotamine.

Originaaltekst viitas Virginia osariigis läbi viidud uurimusele, kus katsealused suutsid kreatiini tarbides ja samal ajal dieedil olles säilitada ning kasvatada lihasmassi. Samal ajal alanes keha rasvaprotsent. Platseebogrupp kaotas dieedi ajal massi ka lihaste arvelt. See on kaalulanguse vaatest oluline vahe.

Lihtne tõde: kui dieedi ajal kaob liiga palju lihast, võib keha näida küll kergem, aga mitte parem. Treeningvõime langeb, igapäevane energiakulu võib väheneda ja vorm ei pruugi paraneda nii, nagu loodeti. Seepärast ei ole eesmärk ainult „vähem kilosid”, vaid parem kehakoostis.

Originaalis mainiti ka loomkatseid, mis näitasid, et kehakoostis võib soodustada keha rasvaprotsendi vähenemist. Seda ei tasu üle müüa, sest loomkatse ei ole sama mis inimese igapäevane jõusaalielu. Küll aga toetab see mõtet, et kreatiini ei ole põhjust automaatselt kaalulanguse vastaseks pidada.

Mida näitas Skidmore´i ülikool?

Skidmore´i ülikoolis (New York) tehtud uuring on huvitav just ainevahetuse tõttu. Seal võtsid katsealused kreatiini 28 päeva jooksul ja ei teinud samal ajal üldse trenni. Nende ainevahetus kiirenes 3% võrra.

Teine grupp tarbis sama aja jooksul sama koguse kreatiini, kuid tegeles ka jõutreeninguga. Neil kiirenes ainevahetus 6% võrra. See ei tähenda, et kreatiini üksi teeks kellegi saledaks. Pigem ütleb see, et koos jõutreeninguga võib mõju olla kehakoostise seisukohalt kasulik.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui inimene treenib korralikult, sööb mõõdukas energiadefitsiidis ja hoiab valgu paigas, aitab hea treeningvõime tal lihast paremini säilitada. Kreatiiniga võib siin olla üks väike abiline. Mitte imevahend, vaid tööriist.

Praktiline vaade: millal kreatiin sobib?

Kaalulanguse ajal tasub kreatiiniga rahulikult olla. Kui alustad selle kasutamist, ära ehmu, kui kaal mõneks ajaks ei liigu nii kiiresti kui loodad. Vaata lisaks vööümbermõõtu, treeningpäevikut, enesetunnet ja pilte samades tingimustes. Need annavad tihti ausama pildi kui üks hommikune number.

Kõige suurem viga on tõlgendada iga kaalutõusu rasvana. Pärast soolasemat sööki, kehvemat und või rasket jalatrenni võib keha vett hoida ka ilma kreatiinita. Kui toitumine on korras ja nädalate lõikes liigub rasvaprotsent alla, ei ole põhjust paanikaks.

Kui eesmärk on lavavorm, fotosessioon või väga täpne kaalupiirang, võib ajastus olla eraldi teema. Tavalise harrastaja jaoks, kes tahab paremat vormi ja tugevamat treeningut, ei ole kreatiini vältimine kaalulanguse ajal enamasti vajalik.

KKK: kreatiin ja kaalulangus

Kas kreatiin takistab rasvaprotsendi langust?

Senine loogika ja originaalis toodud näited seda ei kinnita. Kreatiini tarbimine võib mõjutada vee hulka kehas, kuid see ei ole sama asi mis rasvaprotsendi tõus.

Miks kaal kreatiiniga mõnikord tõuseb?

Põhjus võib olla vedelikus, mida lihased paremini hoiavad. See võib muuta kaalunumbrit, kuid ei tähenda automaatselt, et dieet ei tööta.

Kas kreatiinist on dieedi ajal kasu?

Kui teed jõutreeningut, võib kehakoostis aidata hoida treeningu kvaliteeti. See on kasulik, sest kaalulanguse ajal on lihasmassi säilitamine väga tähtis.

Allikas

Allikas: Flex, Jim Stoppani

Autor: Tõlkinud Aktivist

Allikas: Terviseamet – toidulisandid.