22. juuli 2003

Näidismenüü nädalaks: 1600 ja 2400 kcal

See näidismenüü annab seitsme päeva toidukava kahel kaloritasemel: 1600 kcal ja 2400 kcal. Iga päev viis söögikorda, valgurikas struktuur ja konkreetsed kogused — sobib alustuseks, mille pealt oma portsjoneid kohendada.

Kellele see näidismenüü sobib

1600-kaloriline plaan sobib umbes 65 kilo kaaluvale keskmiselt aktiivsele naisele. 2400-kaloriline plaan sobib umbes 90 kilo kaaluvale keskmiselt aktiivsele mehele. Kui vajad rohkem või vähem energiat, varieeri portsjonite arvu ja kogusega. Pane rõhku vähekalorilistele toitudele.

Treeningu pool: käi kolm korda nädalas jõusaalis, üks treening 1–1,5 tundi. Aeroobset treeningut tee 5–7 korda nädalas, kestus 30–45 minutit.

Nädala näidismenüü päev-päevalt

Iga päeva juures on kaks veergu: esimene number 1600 kcal, teine 2400 kcal.

Esmaspäev

Hommikusöök: muna 1 / 1; lahja margariin 1 tl / 2 tl; peekon 2 / 3 viilu; sai 1 / 1 viil; moos 2 tl / 1 spl; apelsinimahl 1/2 / 1 klaas.
Vahepala: rasvatu kodujuust 0,5 / 1 tass; apelsin 1 / 1.
Lõuna: kalkunifilee 60 g / 90 g; sinep; väherasvane majonees 2 tl / 1 spl; täisteraleib 1 / 2 viilu; viilutatud tomat 2 / 2; rasvatu piim 1/2 / 1 klaas; porgand 1 / 2.
Vahepala: toitu asendav jook Tai Kane No1 2–3 / 3–4 spl. Ligi 250–300 kalorit ja 35–42 g valku.
Õhtusöök: kana rinnafilee 90 g / 150 g; oliiviõli 1½ tl / 2 tl; maitsetaimed (pipar, basiilik, sibula- ja küüslauguopulber); valged oad 1/3 / 1/2 tassi; kreemjas seenesupp 1/3 / 1/2 tassi; pasta (kuivkaal) 90 g / 120 g; parmesan 4 tl / 2 spl.

Valmistamine: keeda pasta pehmeks ja nõruta. Lõika kana väikesteks tükkideks ja küpseta pannil oliiviõliga. Lisa supp, oad ja maitseained. Hauta tasasel tulel 10–15 minutit, vala seejärel pasta peale.

Päevane toiteväärtus: 1533 / 2295 kcal; valgud 121 / 181 g; süsivesikud 161 / 242 g; rasvad 45 / 67 g; kiudained 16 / 24 g.

Teisipäev

Hommikusöök: kaerahelbepuder (kuivkaal) 0,5 / 1 tass; pruun suhkur 2 tl / 1 spl; rasvatu piim 1 / 1½ klaasi; aprikoos 1 / 1.
Vahepala: lahja puuviljajogurt 150 g / 200 g; banaan 1 / 1.
Lõuna (tortilla): tortilla 1 / 1; munavalged 2 / 3; tomat 1 / 1; sibul 2 tl / 3 tl hakitult; mais 2 spl / 3 spl; salsa 2 tl / 3 tl. Hauta köögiviljad pehmeks, lisa munavalged, keera tortillasse.
Vahepala: Tai Kane No1 2–3 / 3–4 spl.
Õhtusöök: kanarinnafilee 150 g / 200 g; tomatikaste 3 / 4 spl; väherasvane mozzarella 60 g / 90 g; kartul 1 / 1; väherasvane hapukoor 2 / 3 tl; keedetud brokoli või juurviljasegu 1 / 1½ tassi.

Päevane toiteväärtus: 1640 / 2460 kcal; valgud 144 / 216 g; süsivesikud 218 / 327 g; rasvad 21 / 32 g; kiudained 27 / 40 g.

Kolmapäev

Hommikusöök: maisihelbed 1 / 1,5 tassi; rasvatu piim 1 / 1,5 klaasi; suhkruta greibimahl 0,5 / 1 klaas; muna + munavalged 1+3 / 1+4.
Vahepala: väherasvane kodujuust 2/3 / 1 tass; puuviljasalat 2/3 / 1 tass.
Lõuna: veiseliha 60 g / 90 g; sinep; väherasvane majonees 2 tl / 1 spl; täisteraleib 1 / 2 viilu.
Vahepala: Tai Kane No1 2–3 / 3–4 spl.
Õhtusöök: tofu 90 g / 150 g; sojaõli 1 / 2 tl; sojakaste, ingver, pipar, sibulapulber; vesi 2/3 / 1 tass; juurviljad 2/3 / 1 tass; mustad oad 1/3 / 1/2 tassi; munanuudlid (kuivkaal) 90 g / 120 g.

Päevane toiteväärtus: 1567 / 2350 kcal; valgud 127 / 190 g; süsivesikud 243 / 162 g; rasvad 46 / 69 g; kiudained 26 / 39 g.

Neljapäev

Hommikusöök: sepik 2 / 3 viilu; muna + munavalged 1+2 / 1+3; väherasvane margariin 1 / 1,5 tl.
Vahepala: banaan 1 / 1; rasvatu piim 1 / 1,5 klaasi.
Lõunasöök (krabivõileib): krabiliha 90 g / 150 g; seller 1/4 / 1/3 tassi hakitult; tomat 1/2 / 1/2 viilutatud; rasvatu kodujuust 1/4 / 1/3 tassi; täisteraleib 2 / 3 viilu; pirn 1 / 1.
Vahepala: Tai Kane No1 2–3 / 3–4 spl.
Õhtusöök: kanarinnafilee sidrunimarinaadis 180 g / 250 g; kartul 1 / 1; juurviljad 1 / 1 tass.

Päevane toiteväärtus: 1590 / 2385 kcal; valgud 153 / 230 g; süsivesikud 183 / 275 g; rasvad 27 / 40 g; kiudained 30 / 45 g.

Reede

Hommikusöök: kaerapannkoogid 2 / 2.
Vahepala: väherasvane kodujuust 1 / 1½ tassi; apelsin 1 / 1.
Lõuna (kanavõileib): küpsetatud kana rinnafilee 120 g / 200 g; täisteraleib 2 / 3 viilu; sinep, lehtsalat; porgand 1 / 1.
Vahepala: Tai Kane No1 2–3 / 3–4 spl.
Õhtusöök: kana rinnafilee 150 g / 180 g; sojakaste 2 / 3 tl; küüslauguga purustatud kartul 1 / 1, rasvatu piim 2 / 2 spl, lahja margariin 1 / 1,5 tl; keedetud juurviljad 1 / 1 tass.

Päevane toiteväärtus: 1650 / 2475 kcal; valgud 148 / 222 g; süsivesikud 204 / 306 g; rasvad 27 / 40 g; kiudained 18 / 27 g.

Laupäev

Hommikusöök: rasvatu piim 1 / 1,5 klaasi; proteiini tahvel; greip 1 / 1.
Vahepala: väherasvane kodujuust 2/3 / 1 tass; apelsin 1 / 1.
Lõuna: lõhe 60 g / 90 g; sinep; väherasvane majonees 2 tl / 1 spl; täisteraleib 2 / 2 viilu; tomat 1/2 / 1/2 viilutatult; rasvatu piim 2/3 / 1 klaas; puuviljasalat 2/3 / 1 tass.
Vahepala: Tai Kane No1 2–3 / 3–4 spl.
Õhtusöök: söö mida tahad — kuid ainult ühe lauda istumise jooksul.

Päevane toiteväärtus: 1667 / 2474 kcal; valgud 118 / 177 g; süsivesikud 197 / 296 g; rasvad 46 / 65 g; kiudained 19 / 28 g.

Pühapäev

Hommikusöök: kaerahelbepuder (kuivkaal) 1 / 1,5 tassi; vesi 1 / 1,5 klaasi; marjad 0,5 / 0,5 tassi; Tai Kane No1 proteiinipulber 2–3 / 3–4 spl. Keeda vesi, lisa kaerahelbed, paksenedes lisa marjad ja proteiin; keeda nõrgal tulel 5–10 minutit.
Vahepala: õun 1 / 1; rasvatu piim 1 / 1½ tassi.
Lõuna (tuunikalavõileib): konserveeritud tuunikala vees 90 g / 120 g; lehtsalat 3 / 4 lehte; tomat 1/2 / 1/2 viilutatuna; rasvatu kodujuust 60 g / 90 g; täisteraleib 2 / 3 viilu; pirn 1 / 1.
Vahepala: Tai Kane No1 2–3 / 3–4 spl.
Õhtusöök: fooliumis küpsetatud lõhemedaljon 150 g / 200 g; metsik või pruun riis 1 / 1½ tassi; keedetud juurviljasegu 1 / 1½ tassi; lahja margariin 1 / 1½ tl.

Päevane toiteväärtus: 1604 / 2406 kcal; valgud 151 / 226 g; süsivesikud 205 / 308 g; rasvad 20 / 30 g; kiudained 30 / 45 g.

Praktilised näpunäited näidismenüü järgimiseks

Mõõda kuivkaalud (pasta, kaerahelbed, riis) toorelt — keedetuna kahekordistub kogus ja arvestus läheb sassi. Vahepalaks soovitatud asendusjook pole kohustuslik: kui sellist toodet käepärast pole, asenda see 250–300 kcal valgurikka toidukorraga (näiteks 200 g kohupiima + puuvili).

Kui kaal ei liigu kummaski suunas, vaata kõigepealt portsjonid ja õli kogused üle — 1 spl õli on ligikaudu 120 kcal ja seda on lihtne alahinnata. Joo päevas vähemalt 2 liitrit vett, eriti treeningpäevadel.

KKK näidismenüü kohta

Kas see näidismenüü sobib rasvapõletuseks?

Jah, kui valid endale õige kalorikoguse. 1600 kcal versioon on kerges defitsiidis enamiku keskmise kaaluga naiste jaoks, 2400 kcal versioon hooldab umbes 90-kilost meest. Suuremaks defitsiidiks vähenda süsivesikuid (leib, pasta, kartul) ja jäta valgud puutumata.

Kas asendusjoogi saab vahele jätta?

Saab. Asenda see iga päev sama kaloritase ja umbes 35–42 g valku andva snäkiga — näiteks kohupiim marjadega või kõvaks keedetud munad täisteraleivaga.

Kas plaani võib korrata mitu nädalat?

Võib, aga vaheta sarnase makrojaotusega toite, et menüü ei muutuks üksluiseks. Kala vahel veiseliha, kaerapuder vahel maisihelbed — kalorid jäävad samasse vahemikku, kuid toidulaud on mitmekesisem.

Arvuta oma kaloreid siin: https://www.fitness.ee/kaloriarvuti/

Tänapäevased toidulisandid: https://turg.fitness.ee/et

Autor: Marek Morozov

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.