Alakeha treening kaks korda nädalas
Alakeha saab enamiku keskmise geneetikaga treenijate puhul parema tõuke siis, kui seda treenida 2 x nädalas, mitte ühe hiigelpika päevana. Sama mõte kehtib tihti ka ülakeha kohta, aga seal võib koormust vabamalt mängida: kord 1 x nädalas, kord 2 x nädalas.
Miks alakeha vajab sagedasemat koormust?
Ausalt öeldes ei ole siin mingit salanippi. Kui kogu reie, sääre ja tuhara töö suruda ühte päeva, läheb trenn kiiresti liiga pikaks. Esimesed harjutused tulevad korralikud, aga lõpus hakkab tehnika lagunema ja raskused kukuvad.
Kui alakeha jagada kahe päeva peale, saab teha vähem korraga, kuid kvaliteetsemalt. Ühel päeval võib rõhk olla reie esiküljel, teisel reie tagaküljel. Nii jääb ruumi progresseerumiseks ja keha ei pea iga kord ühest treeningust taastuma nagu väikesest võistlusest.
Alakeha ja ülakeha jaotus nädalas
Allpool on mitu lihtsat jaotust. Need ei ole kivisse raiutud, vaid annavad raami, kuidas kehaosa, tõstet või lihast kahel korral nädalas treenida, kuid korraga väiksemas mahus.
- E – Reis, säär, kõht
- T – Rind, õlg, triitseps
- K – Puhkus
- N – Reis, säär, kõht
- R – Selg, trapets, biitseps
- L – Puhkus
- P – Puhkus
- E – Reis, säär, kõht
- T – Lailihas, rind, triitseps
- K – Puhkus
- N – Reis, säär, kõht
- R – Lailihas, õlg, biitseps
- L – Puhkus
- P – Puhkus
- E – Reis, säär, kõht
- T – Lailihas, rind, trapets
- K – Puhkus
- N – Reis, säär, kõht
- R – Õlg, triitseps, biitseps
- L – Puhkus
- P – Puhkus
- E – Reis, säär, kõht
- T – Lailihas, rind, triitseps, biitseps
- K – Puhkus
- N – Reis, säär, kõht
- R – Lailihas, õlg, triitseps, biitseps
- L – Puhkus
- P – Puhkus
Lihtne tõde: ka hea süsteem väsitab, kui seda liiga kaua järjest suruda. Seepärast tasub iga 3 – 4 nädala tagant teha kergem nädal, kus iga lihas või kehaosa saab koormust 1 x nädalas. Sel nädalal võib teha 3 või 4 treeningut nädalas, vähendada tööseeriate arvu umbes kolmandiku võrra või hoida seeriate arvu samana, kuid võtta raskust vähemaks.
- E – Reis, säär, kõht
- T – Rind, biitseps
- K – Puhkus
- N – Selg, trapets, kõht
- R – Puhkus
- L – Õlg, triitseps
- P – Puhkus
- E – Selg, trapets, biitseps
- T – Puhkus
- K – Reis, säär, kõht
- N – Puhkus
- R – Rind, õlg, triitseps
- L – Puhkus
- P – Puhkus
Kuidas alakeha treeningut üles ehitada?
Seeriate arv ühel treeningul võiks jääda maksimaalselt kuni 25 tööseeriat. Puhkepausid olgu 1.30 – 2.30. Kui ülakeha lihaseid treenida 2 x nädalas, piisab sageli kuni kahest harjutusest lihasgrupi kohta, kui nendes päriselt edasi liikuda.
Alakeha puhul on hea mõte teha A- ja B-treening. A-päev annab rohkem tööd reie esiküljele, B-päev reie tagaküljele ja tuharale. Nii saab küki, väljaasted, jõutõmbe variandid ja sääretöö paremini ära jaotada.
Nädalad 1 – 4
Treening A
Harjutused / Seeriad / Kordused / Puhkepaus
Eeskükk (jalad õlgade laiuselt) / 3 / 6-10 / 2-3 min
Väljaasted kangiga (lühikesed sammud) / 3 / 8-10 / 90 sek
Surumine jalgadega (jalad kitsalt ja madalal) / 4 / 15 / 60 sek
Päkkadele tõus istudes / 4 / Pikad seeriad 20 x ja enam
Treening B
Harjutused / Seeriad / Kordused / Puhkepaus
* Rumeenia jõutõmme / 3 / 6-10 / 2-3 min
** Glute ham tõsted / 3 / 8-12 / 90 sek
Surumine jalghadega (jalad kõrgel, keskmine vahe) / 4 / 15 / 60 sek
Päkkadele tõusud seistes / 4 / 15 / 60 sek
* Mine nii madalale, et selg ei läheks kumeraks. Sügavus on inimeseti erinev.
** Alumises asendis peate kasutama ilmselt väikest tõuget, ent hoidke see minimaalne ja tõmmake ikka lihaste jõuga ka.
Nädalad 5 – 8
Treening A
Harjutused / Seeriad / Kordused / Puhkepaus
* Tavaline kükk (kitsas jalgade vahe) / 3 / 6-10 / 2-3 min
Käärkükk kangiga / 3 / 8-10 / 90 sek
** Surumine jalgadega (jalad madalal, laialt) / 4 / 15 / 60 sek
Päkkadele tõus istudes / 4 / 15-20 / 60 sek
* Kang kõrgel turjal, kitsas jalgade vahe.
** Jalad platvormil madalal ja lai vahe.
Treening B
Harjutused / Seeriad / Kordused / Puhkepaus
* Goodmorning´s / 3 / 8-10 / 2-3 min
Väljaasted kangiga (pikk samm) / 3 / 8-12 / 90 sek
** Surumine jalgadega / 4 / 15 / 60 sek
Päkkadele tõusud seistes / 4 / 20-30x
* Mine nii madalale, et selg ei läheks kumeraks. Sügavus, kuhu minna saad, ilma, et selg kumeraks läheb on indiviiditi väga varieeruv.
** Jalad platvormil kõrgel ja kitsalt.
Praktilised märgid, mida jälgida
Kui raskused liiguvad, tehnika püsib ja järgmine trenn ei tundu karistusena, on jaotus tõenäoliselt õige. Kui reied on pidevalt valusad, alaselg väsib enne sihtlihaseid või uni läheb kehvemaks, on mahtu liiga palju.
Ära aja sagedust segamini lõputu lisamisega. Kaks jalapäeva nädalas töötab siis, kui mõlemal päeval on selge rõhk ja taastumine on plaanis sees. Kõik päevad ei pea olema maksimumini surutud.
KKK
Kas alakeha sobib treenida 2 x nädalas?
Jah, paljudele sobib see hästi. Oluline on, et ühe treeningu maht ei paisuks liiga suureks ja rasked harjutused oleksid nädalas mõistlikult jaotatud.
Kas ülakeha peab samuti alati 2 x nädalas treenima?
Ei pea. Ülakeha puhul võib kombineerida: mõnel perioodil 1 x nädalas, mõnel perioodil 2 x nädalas. Vaata taastumist ja arengut, mitte ainult kalendrit.
Millal teha kergem nädal?
Hea rütm on iga 3 – 4 nädala järel. Siis võib teha 3 või 4 treeningut nädalas ning vähendada kas seeriate arvu või tööseeriate raskust.
Autor: Janar Rückenberg
Allikas:Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
