Kasvuaeg: 10 parimat massiharjutust

Kasvuaeg on parim aeg tõsiselt lihasmassiga tegeleda — aga ainult siis, kui valid õiged harjutused. Siin on kümme tõestatult efektiivsemat massilisavat harjutust, mida iga tõsine treenija peaks tundma.

Mida kasvuaeg tegelikult nõuab?

Tõhusal massiharjutusel on kolm tunnust. Esiteks peab see koormama võimalikult paljusid liigeseid — mida rohkem, seda parem. Teiseks peab see aktiveerima mitut lihasrühma korraga. Kolmandaks peab see olema plahvatuslik — mida ägedamalt saab rakendada vastupanu, seda kiirem on areng.

Alakeha harjutused jaotatakse vaagna- ja reieharjutusteks. Kui rindkere ei kõverdata üle 45 kraadi, loetakse see jalaharjutuste alla — kükkimine on hea näide. Kui keha kõverdada rohkem kui 45 kraadi, nagu jõutõmbe puhul, on tegu vaagnapiirkonna harjutusega. Ülakeha harjutused on kas surumis- või tõmbamisharjutused: vertikaalsed (käsivarred üle pea) või horisontaalsed (käsivarred keha ees). Masinaid siin ei käsitle — ainult vabaharjutused.

Parimad alakeha harjutused massi jaoks

1. Jõutõmme aktiveerib suurema osa lihastest, välja arvatud rinnalihased. Kuna nii paljud lihasrühmad töötavad samaaegselt, käivitub täiel võimsusel ka organismi hormoonsüsteem — seepärast on jõutõmme arvatavasti kõige anaboolsem harjutus jõusaalis. Peamiselt teevad tööd tuharad ja reie kakspealihased, lisaks reite esiosa, ristluupiirkond, kõhulihased ja trapets abaluid koos hoides. Parim harjutus alaseljale — aga ka käelihased saavad tublisti koormust.

2. Kükkimine aktiveerib kõik alakeha lihased, samuti keha keskosa ja alaselja lihased. Edukad jõutõstjad kinnitavad, et jõud mõjub tugevalt ka tahapoole — tuhara- ja reie kakspealihastele. 2001. aastal avaldatud uuring ajakirjas Medicine & Science in Sports & Exercise näitas, et reite pealmine osa aktiveerub kõige rohkem allasendis, vahetult enne tõusmist. Lihtne tõde: sooritades kükki 90 kraadise või väiksema nurga all, piirad reielihaste arengut. Soovid suuri reisi? Õpi ära sügav kükk.

3. Rumeeniapärane jõutõmme sai populaarseks tänu rumeenlasest jõutõstmise treenerile Dragomir Cioroslanile, kes esitles seda harjutust Põhja-Ameerikas. Alustades liigutust puusi tahapoole lükates, kangiga veidi põlvedest allpool, teevad suurema töö reie kakspealihased. Põlved peavad olema veidi kõverdatult ja kang peab liikuma võimalikult keha lähedalt. Ka alaselg on töösse kaasatud; tuharad ja reie siseosad saavad samuti koormust.

4. Sääremarjalihased seistes — sääremarja treenimine sirge põlvega aktiveerib eelkõige sääre kakspealihast. Selline sooritusviis on kohustuslik, kui eesmärk on saada sääri, mis mahuvad ainult shortsidesse. Istuvas asendis põlved kõverdatult aktiveerub rohkem allpool olev lestlihas — suhe pöördub täielikult.

Parimad ülakeha harjutused kasvuajal

5. Lõuatõmbed — kui kükkimine on nr 1 alakehale, siis lõuatõmme on selle vaste ülakehale. Aktiveerib kogu selja, õlad, õlgade tagaosa, kakspealihased ja haardelihased — suurima koormuse saavad seljalihased, mis vastutavad selja laiuse eest. Ühtlasi on see üks tõhusamaid harjutusi biitsepsile: koormus on suurem kui enamike teiste biitsepsitele suunatud harjutuste puhul. Kõige tähtsam: tõmbama peab küünarnukkide, mitte käte jõuga.

6. Lamades surumine on horisontaalne surumisharjutus, mis ei vaja pikka tutvustust. Selle lihtsus ja võimalus kasutada suuri raskusi teevad sellest parima surumisharjutuse ülakehale. Aktiveeruvad rind, õlgade esiosa ning sirutajad. Hoides küünarnukke väljapoole ning langetades kangi laia haardega rinna ülaosa kohale, on lihtsam keskenduda rinnalihastele, mitte õlgadele ja sirutajatele.

7. Seljatõmme on horisontaalne tõmbamisharjutus, kus käsivarred on ees — erinevalt lõuatõmbest, kus käed on pea kohal. See tähendab, et õla keskosa töötab palju rohkem, mistõttu on seljatõmme väärtuslik harjutus neile, kelle eesmärk on selja paksust suurendada. Althaardega sooritatult muutub see parimaks kõikide biitsepsiharjutuste seas.

8. Istudes surumine — enne kui lamades surumine 50ndatel suureks läks, loeti püstiasendis surumist üheks äärmuslikuks jõuprooviks. Stimuleerib eelkõige õlgade esiosa, aga ka trapetsite ülaosa ning sirutajaid. Lisaks on see parim viis suurendada pikemas perspektiivis üleüldist õlgade vormi ja jõudu lamades surumiseks.

9. Kitsa haardega lamades surumine — hoides kangi deltalihaste laiuselt, küünarnukid sissepoole, langeb suurem koormus sirutajatele. Aktiveerib sirutajate kõik kolm pead; abistavad lihasrühmad on õlgade esiosa ning rinnalihased. Küünarnukid peavad olema otse randmetest allpool — liiga kitsas haare võib randmeid vigastada. Sirutajad aktiveeruvad kõikides surumisharjutustes kõige rohkem ülemises asendis.

10. Küünarvarte kõverdused kangiga — kui biitsepsid ei kasva tõmbamisharjutustega piisavalt, on parim lahendus küünarvarte kõverdamine althaardega. Ka õlavarred, küünarvarte välimine külg ning triitseps on mingil määral kaasatud. Hoia küünarnukid taga, kehaga samas suunas — kui nad liiguvad ette, suureneb koormus õlgadele, küünarnukkidele ja alaseljale.

KKK — kasvuaeg ja massiharjutused

Milline on kõige anaboolsem harjutus jõusaalis?
Jõutõmme — see aktiveerib suurima hulga lihasrühmi korraga ja käivitab tugevaima hormonaalse vastuse. Kui saad teha vaid ühe baasharjutuse, olgu see jõutõmme.

Kas kükkimise sügavus on päriselt oluline?
Jah. Uuringud näitavad selgelt, et reite ülaosa aktiveerub kõige rohkem allasendis. Kükid alla 90 kraadise nurga piiravad reielihaste kasvu — sõltumata sellest, kui suur raskus kangil on.

Kas pean tegema kõiki kümmet harjutust?
Mitte tingimata. Vali igast liikumismustrist üks-kaks harjutust: surumisest, tõmbamisest, alakeha posteriorist, alakeha eesmisest. Kümme harjutust ongi selleks, et sul oleks valikuvabadus — mitte kohustuslik nimekiri.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Joachim Bartoll

Autor: Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.