Parem treening: 7 lihtsat harjumust

Treening läheb paremaks siis, kui sa ei looda ainult tahtejõule, vaid teed saalis paar lihtsat asja teadlikumalt. Siin on seitse harjumust, mis aitavad keskenduda, hoida tempot ja tulla trennist ära tundega, et päriselt sai midagi tehtud.

Miks treening vajab plaani ja kohalolu

Jõusaali jõudmine on ainult pool võitu. Teine pool algab siis, kui paned telefoni käest, võtad oma harjutused ette ja oled mõtetega kohal. See kõlab lihtsana, aga just siin kaob paljudel trenn käest.

Kui lähed saali lihtsalt „midagi tegema“, venib trenn pikaks ja tulemus jääb udune. Kui tead, mis lihasgruppi treenid, millised harjutused ees ootavad ja kui palju puhkust endale lubad, muutub kogu treening selgemaks. Sa ei pea olema tippsportlane. Piisab sellest, et ei uitaks masinate vahel juhuslikult ringi.

Ausalt öeldes on kõige suurem vahe tihti mitte harjutuses, vaid suhtumises. Sama masin, sama raskus, sama saal. Ühel juhul teed liigutuse ära. Teisel juhul tunned lihast, hoiad pinget ja lõpetad seeria korralikult. Need on kaks täiesti erinevat trenni.

Kuidas treening saalis paremini töötab

Kasuta muusikat keskendumiseks

Muusika võib olla väga praktiline abivahend. Kui treenid hommikul, saalis on vähe rahvast või sa lihtsalt ei taha iga tuttavaga juttu ajada, võta kaasa MP3 või iPod, pane klapid kõrva ja alusta. Lemmiklood aitavad hoida rütmi ning annavad märku ka teistele: praegu on tööaeg.

Siin tasub ainult üks asi meelde jätta. Ära keera heli liiga valjuks. Trenn võib olla tugev, aga kõrvad võiksid pärast ikka alles olla. Vana nali „Vormis-Kurt“ võib olla naljakas tekstis, aga päriselus pole kuulmise rikkumine mingi võit.

Häälesta pea enne seeriat

Enne harjutust võta hetk. Vaata masinat, haaret või hantleid ning mõtle läbi, mida sa tegema hakkad. Milline lihas peab tööd tegema? Kus peaks pinge olema? Kus ei tohiks valu olla?

See väike paus muudab seeria kvaliteeti. Kui keha ja pea on samas kohas, tuleb jõudu tihti rohkem. Ka tehnika püsib paremini koos, sest sa ei tõsta enam lihtsalt raskust punktist A punkti B.

Hoia intensiivsus elus

Intensiivsus ei tähenda, et pead kogu aeg hing paelaga kaelas rabelema. See tähendab, et treeningul on tempo ja mõte. Kui teed ühe korraliku seeria, räägid siis 5-10 minutit kaaslastega juttu ja alles siis alustad järgmisega, jahtub keha maha. Ka fookus kaob.

Lihtne tõde: lihas vajab tööd, mitte lõputut ootamist. Puhkepausid on vajalikud, aga nad peaksid toetama järgmist seeriat, mitte muutuma trenni põhiosaks. Kui eesmärk on rasva põletada, lihast kasvatada või lihtsalt vormi parandada, peab saalis oldud aeg olema sisukas.

Praktilised nipid parema trenni jaoks

Venitamine ei pea olema pikk rituaal, aga seda ei tasu ka täielikult vahele jätta. Pärast trenni aitab rahulik venitamine kehal koormusest välja tulla ja vähendab pingetunnet. Kui iga järgmine päev on nii kange, et saali minek tundub karistusena, ei püsi harjumus kaua.

Venitada võid seeriate vahel, harjutuse lõpus või pärast kogu trenni. Kõige tähtsam on, et teed seda rahulikult. Ära põrgata, ära suru jõuga valu sisse. Vali need lihased, mida sel päeval kasutasid, ja anna neile korraks tähelepanu.

Tehnika on koht, kus ego võiks ukse taha jääda. Suurem hantel ei tähenda automaatselt suuremat lihast. Vahel tähendab see lihtsalt lühemat liikumisulatust, valesid abilihaseid ja suuremat vigastuseriski. Vali raskus, millega saad liigutuse puhtalt lõpuni teha.

Kui sa ei tunne harjutuses õiget lihast, küsi abi jõusaalitreenerilt. See ei ole nõrkuse märk. Pigem on see kiireim viis lõpetada oletamine ja hakata päriselt paremini treenima.

Pärast trenni vajab keha taastumiseks toitu. Originaalis räägiti süsivesikutest ja valgujoogist, ning mõte on endiselt arusaadav: pärast pingutust ära jäta keha lihtsalt tühjaks. Söö või joo midagi, mis sobib sinu päevakavaga. Mõnele on see korralik eine, teisele kiire vahepala.

Lõpuks tuleb mängu püsivus. Hoia kinni treeningpäevadest ja ajakavast. Kui käid samal ajal, hakkab saal tunduma tuttavam. Näod on samad, rütm on tuttav ja uksest sisse astumine muutub lihtsamaks. Just see kodune tunne aitab sageli rohkem kui üks uus harjutus.

KKK: treening ja paremad harjumused

Kas muusika teeb trenni päriselt paremaks?

Paljude jaoks jah. Muusika aitab hoida rütmi ja vähendab juhuslikku lobisemist. Peaasi, et heli ei oleks liiga vali ja sa märkaksid saalis toimuvat.

Kas venitama peab enne või pärast trenni?

Pärast trenni on rahulik venitamine hea viis pinget maha võtta. Enne rasket seeriat sobib pigem kerge soojendus ja kontrollitud liikumine.

Mida teha, kui tulemusi ei tule?

Vaata üle kolm asja: kas treening on piisavalt järjepidev, kas pausid venivad liiga pikaks ja kas tehnika on korras. Vajadusel küsi treenerilt kõrvaltvaadet.

Autor: Janika Jürgenson

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.