Kükid pausidega: tugevamad jalalihased

Kükid on lihtne harjutus ainult paberil: kang turjale, alla ja üles. Pausidega kükid võtavad selle veel ausamaks, sest alumises asendis ei saa hoogu ega põrgatust kasutada.

Kui tahad tugevamaid jalgu, paremat jõutõmmet ja kindlamat tehnikat, tasub pausiga kükk aeg-ajalt tavalise küki asemele panna. See ei ole mugav harjutus, aga töötab.

Miks kükid jalatreeningus loevad?

Jalgade jõud peaks olema iga jõutreeningu kava osa. Tugevad jalad aitavad mitte ainult kükkimisel, vaid ka jõutõmbes ja isegi lamades surumises, sest keha õpib raskust paremini kandma.

Ausalt öeldes on paljud algajad sama vea teinud: rind, biitseps ja veel kord rind. Jalapäev jääb vahele, sest see on raske. Autor tunnistab sama kogemust ka enda noorusest. Kaotatud aega on hiljem keeruline tagasi teha.

Legendaarne rammumees ja tõstja Paul Anderson suutis kükkida rohkem kui 540 kg. Kükid olid tema jalatreeningu nurgakivi. Huvitav on see, et talle endale see harjutus eriti ei meeldinud. Ta tegi seda siiski järjekindlalt, sest tulemus oli liiga selge, et seda eirata.

Kuidas pausidega kükid töötavad?

Pausiga kükk on tavalise küki variatsioon. Laskud kontrollitult alla, jääd alumises asendis täiesti paigale ja tuled siis jõuliselt üles tagasi. Lihtne tõde: kui liikumine seisab, kaob hoog ära.

Just see teebki harjutuse väärtuslikuks. Tavakükis aitab alumisest asendist välja tulla lihase ja kõõluse venitusest tekkiv energia. Pausiga kükis pead alustama peaaegu surnud punktist. See arendab plahvatuslikku jõudu ja õpetab keha pinget hoidma.

Sellist jõudu läheb vaja paljudes alades. Jalgpallis ja korvpallis tuleb sageli madalast asendist kiiresti üles liikuda. Rammumehe aladel tekib sama olukord kivide tõstmisel, raskete kohvrite vedamisel või kummi kantimisel. Jõutõmbes alustad samuti asendist, kus põlved on kõverdatud ja jalad peavad kohe tööle hakkama.

Kui jõutõmbe numbrid on mõneks ajaks seisma jäänud, võivad pausidega kükid aidata. Mitte maagiliselt, vaid väga praktilisel põhjusel: need teevad alumise asendi tugevamaks.

Kuidas kükid pausiga õigesti teha?

Alusta kükipuurist ja sea ohutusvardad õigesse kõrgusesse. Võta kang turjale, küki alla nii sügavale, et reied jääksid paralleeltasapinnast allapoole, ja lase kellelgi märkida, kuhu kang alumises asendis jääb. Sinna kõrgusele pane ka ohutusvardad.

Sooritus algab nagu tavaline kükk. Kang on turjal, selg sirge, pea püsti ja pilk ette. Lasku rahulikult alla. Kui kang puudutab kergelt ohutusvardaid, jää täielikult paigale. Ära lõdvesta keha. Hoia kere pinges ja jalad valmis.

Alumises asendis tee 1 2 sekundiline paus. Seejärel tõuse maksimaalse kiiruse ja jõuga üles tagasi, aga ära lase tehnikal laguneda. Korda sama kuni seeria on tehtud.

ÜLIOLULINE: ära põrgata kangi ohutusvarrastelt üles. Kui kasutad vardaid vedruna, kaob harjutuse mõte ära. Paus peab olema päris paus.

Smith ja muud variatsioonid

Pausiga kükke saab teha ka Smithi masinal. Enamikul Smithi pinkidel saab alumised stopperid panna sobivale kõrgusele. Seadista need oma küki sügavuse järgi ja tee liikumine samal põhimõttel nagu kangiga.

Smithil tehtud kükid koormavad tavaliselt rohkem reie nelipealihast, sest keha asend jääb püstisemaks. See ei tee variatsiooni paremaks ega halvemaks. See on lihtsalt veidi teistsugune töö.

Kükid treeningkavas: praktilised näited

Kasuta pausiga kükke aeg-ajalt tavaliste kükkide asemel. Hea lähtekoht on 3 4 tööseeriat viieseid ja suure raskusega. Kui 3 4 seeriat tuleb igas seerias 5 kordust korralikult ära, võib järgmisel korral raskust suurendada 5 10 kg võrra.

Pausidega kükid sobivad hästi kokku Hacki kükkidega, jalgadega surumisega, sääre sirutamise ja sääre painutamisega. Ära pane samale päevale liiga palju rasket tööd. See harjutus kurnab jalgu rohkem, kui esmapilgul tundub.

• a. Pausiga kükid 3 4 tööseeriat 5 kordust seerias
• Hacki kükid 3 x (5 10)
• Sääre painutamine 3 x 10

• b. Pausiga kükid 3 4 tööseeriat 5 kordust seerias
• Surumine jalgadega 3 x (10 20)
• Sääre painutamine 3 x 10

• c. Pausiga kükid 3 4 tööseeriat 5 kordust seerias
• Sääre sirutamine istudes 3 x (10 15)
• Sääre painutamine 3 x 10

Kui kükipuuri ei ole, saab harjutust teha ka julgestajatega. Siis peab ohutus olema esimesel kohal. Raskus olgu selline, millega suudad alumises asendis kontrolli hoida.

Ja ole valmis: pausiga kükid kurnavad ametlikult ära, teevad jalad tugevaks ja panevad need kasvama. Ära unusta ka toitumist.

KKK

Kas pausiga kükid sobivad algajale?

Jah, kui tehnika on juba selge ja raskus on mõõdukas. Täiesti esimeste trennide harjutuseks see siiski parim valik ei ole.

Kui pikk paus alumises asendis teha?

Alguses piisab 1 2 sekundilisest pausist. Tähtis on, et paus oleks kontrollitud ja ilma põrgatuseta.

Kas pausiga kükk asendab tavalist kükki?

Mitte alati. See sobib hästi perioodiliseks vahelduseks, eriti siis, kui tahad parandada jõudu alumisest asendist.

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Allikas: Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym