Biomehaanika põlveliigeses: II osa

Biomehaanika aitab aru saada, miks põlv käitub küki, sirutuse ja painutuse ajal just nii, nagu ta käitub. Kui tead põhimõtteid, on lihtsam valida harjutusi, hoida tehnikat ja märgata kohti, kus põlvele tekib tarbetu surve.

Miks põlve biomehaanika loeb?

Põlveliiges tundub esmapilgul lihtne: jalg sirutub ja paindub. Tegelikult toimub seal iga kord mitu asja korraga. Reieluu, sääreluu, kederluu, lihased ja kõõlused peavad töötama ühes rütmis. Kui üks osa liigub valesti või on üle koormatud, annab põlv sellest üsna kiiresti märku.

Sellepärast ei piisa ainult küsimusest, kas harjutus on „hea” või „halb”. Sama liigutus võib olla ühele inimesele sobiv, teisele liiga koormav. Oluline on, mis asendis on jalg, kas labajalg on fikseeritud, kui pikk on liikumisamplituud ja millised lihased peavad tööd tegema.

Kuigi siin räägime põlvest, kehtivad samad põhimõtted ka teiste liigeste kohta. Õlg, puus ja hüppeliiges järgivad samuti jõu, liikumise ja lihaspinge seaduspärasid. Põlv on lihtsalt hea näide, sest kükk, jala sirutus ja väljaasted on enamikule treenijatele tuttavad.

Kuidas põlve biomehaanika töötab?

Esimene tähtis mõiste on kinemaatiline ahel. Avatud kinemaatilises ahelas liigub keha kaugem osa vabalt. Põlve puhul tähendab see näiteks jala sirutust masinal: reis on paigal ja säär liigub. Sellistes harjutustes on lihtne tunnetada konkreetset lihast, kuid koormus jaotub põlves teistmoodi kui püsti tehtud liigutustes.

Suletud kinemaatilises ahelas on kaugem osa fikseeritud. Kükk on klassikaline näide: jalad toetuvad põrandale ning keha liigub nende suhtes. Siin ei tööta ainult põlv. Ka puus, hüppeliiges, kere asend ja tasakaal mõjutavad seda, kuidas jõud läbi põlve liigub.

Lihtne tõde: põlveharjutuse mõju ei määra ainult see, mis lihas „põleb”. Määrab ka see, millises ahelas liigutus toimub. Avatud ahela harjutus võib olla kasulik lihase tunnetamiseks või taastusravis. Suletud ahela harjutus õpetab keha kasutama mitut liigest korraga, nagu igapäevaelus ja spordis sageli vaja on.

Kederluu kui anatoomiline plokk

Anatoomiline plokk muudab lihasjõu suunda. Põlves on selle hea näide kederluu. Kederluu ei tee lihast ise tugevamaks samamoodi nagu treening, kuid ta parandab nelipealihase töömehaanikat, sest muudab jõu rakendumise nurka.

Kui lihase tegevusjoon liigub liigese teljest kaugemale, suureneb lihase võime tekitada liikumist. See on biomehaanika väga praktiline osa. Väike anatoomiline detail võib muuta seda, kui tõhusalt lihas põlve sirutab ja kui suur surve tekib kederluule.

Pikkuse-pinge suhe ja elastne energia

Lihas ei tooda igas pikkuses sama palju jõudu. Pikkuse-pinge suhe kirjeldab, et lihas suudab tavaliselt kõige paremini töötada siis, kui ta ei ole liiga lühike ega liiga pikaks venitatud. Suurim kogupinge tekib sageli siis, kui lihas on venitatud asendis, sest lisaks kokkutõmbele annavad oma osa ka kudede elastsed omadused.

Originaalallika järgi saab suurimat kogupinget toota 120-130% vahel puhkuse pikkusest. See ei tähenda, et iga treenija peaks põlveharjutustes meelega äärmist eelvenitust otsima. Vastupidi, ettevaatust on vaja. Reielihaste eelvenitus võib põlve sirutamisel küll jõudu mõjutada, kuid see võib suurendada kederluu kokkusurutust ja tõsta vigastuse ohtu.

Biomehaanika praktilised märgid saalis

Praktikas tasub jälgida, kas põlv liigub jalalaba suunaga kooskõlas. Kui põlv vajub korduvalt sisse või liigub kontrollimatult, ei pruugi probleem olla ainult põlves. Sageli mängivad kaasa puusa kontroll, hüppeliigese liikuvus ja liiga suur raskus.

Teine märk on valu asukoht. Terav valu kederluu ümbruses, ebamugav surve põlve ees või tunne, et põlv ei talu liikumise alumist osa, on signaal tehnikat muuta. See ei tähenda kohe paanikat, aga tähendab, et keha annab infot.

Kahe liigese lihased lisavad pildile veel ühe kihi. Rectus femoris ületab nii puusa kui ka põlve. See tähendab, et tal võib olla raske korraga piisavalt lüheneda, et toota tugevat põlve sirutust ja puusa painutust. Seda nimetatakse aktiivseks puudulikkuseks.

Passiivne puudulikkus on vastupidine olukord. Lihas ei veni piisavalt, et lubada suurt liikumist kahes liigeses samal ajal. Näiteks reie tagakülg ei pruugi lubada täielikku põlve sirutust ja puusa painutust korraga. Seepärast on liikuvus- ja venitusharjutustel oma koht, eriti kui treeningus on palju kükkimist, painutamist ja sirutamist.

Ausalt öeldes ei pea iga treenija neid mõisteid peast defineerima. Küll aga aitab põhimõtte mõistmine teha paremaid otsuseid: millal vähendada raskust, millal muuta liikumisulatust ja millal valida masinal tehtud harjutuse asemel kükk või vastupidi.

KKK

Kas põlve sirutus masinal on halb harjutus?

Ei ole automaatselt halb. See on avatud ahela harjutus ja võib olla kasulik nelipealihase tunnetamiseks. Küsimus on koormuses, liikumisulatuses ja selles, kas põlv talub harjutust valutult.

Miks kükk erineb jala sirutusest?

Kükis on jalad fikseeritud ja töö toimub suletud ahelas. Jala sirutusel liigub säär vabalt. Mõlemad treenivad põlve sirutust, kuid jõud ja koormus jaotuvad eri moodi.

Kas venitamine aitab põlveliigese tööd parandada?

Venitamine võib aidata, kui liikumist piirab lihaste jäikus. See ei lahenda kõiki põlveprobleeme, kuid parem elastsus võib vähendada liiga vara tekkivat passiivset puudulikkust.

Allikas: www.ifbb.com
Professor Mauricio de Arruda Campos
IFBB Educational Commission

Tõlkinud Jupp, Autor Professor Mauricio de Arruda Campos

Tule trenni! ArtGym