Pulsitsoonid: kuidas treenida südame löögisageduse järgi

Pulsitsoonid on tõhusa kardiotreeningu alus – need näitavad täpselt, kui intensiivselt su süda töötab ja milliseid energiasüsteeme organism parasjagu kasutab. Õige tsooni valimine aitab saavutada soovitud treeningefekti, olgu eesmärgiks rasvapoletus, vastupidavuse kasvatamine või kiirusvastupidavuse arendamine.

Mis on pulsitsoonid ja kuidas neid arvutatakse?

Pulsitsoonid põhinevad maksimaalsel südame löögisagedusel (MHR – maximal heart rate). Kõige levinum lähendvalem on 220 miinus vanus, kuid täpsemaks peetakse Tanaka valemit: MHR = 208 − 0,7 × vanus (Tanaka jt, 2001). Näiteks 35-aastase treenija hinnanguline maksimaalne löögisagedus on ligikaudu 184 lööki minutis.

Klassikaline 5-tsooni mudel (Garber jt, 2011):

Tsoon	% MHR	Nimetus	Tunne
1	50–60%	Taastumistsoon	Väga kerge, saab vabalt vestelda
2	60–70%	Vastupidavustsoon	Kerge, aeroobne põlemine
3	70–80%	Aeroobne tsoon	Mõõdukas, hingamine kiireneb
4	80–90%	Läve tsoon	Raske, lauses rääkimine keeruline
5	90–100%	Maksimaalne tsoon	Väga raske, talutav vaid sekunditest minutini

Sobiva Aeg treenida valik mõjutab samuti, millises tsoonis on mõttekas harjutada – hommikused sessioonid sobivad sageli madalama intensiivsusega töödele, kui keha on alles täielikult ärkamas.

Kuidas mõjub igasse tsooni treenimine kehale?

1. ja 2. tsoon (50–70% MHR) on optimaalsed aeroobse aluse ülesehitamiseks. Selles vahemikus kasutab keha peamiselt rasvu kütusena, kapillaaride tihedus lihastes suureneb ja südamelihas muutub tõhusamaks (Garber jt, 2011). See on ka ideaalne taastumistreening pärast raskeid sessioone.

3. tsoon (70–80% MHR) parandab üldist vastupidavust, kuid energiaallikas nihkub rohkem süsivesikute poole. Seda vahemikku nimetatakse mõnikord “halliks alaks” – see pole piisavalt kerge taastumiseks ega piisavalt raske, et tekitada maksimaalset kohanemisvajadust.

4. tsoon (80–90% MHR) on laktaadiläve tsoon. Regulaarne treenimine selles vahemikus tõstab piimhappe kogunemise läve, mis on üks tõhusamaid viise vastupidavuse parandamiseks võistlustempos (Seiler & Kjerland, 2006).

5. tsoon (90–100% MHR) – intervalltreening siin parandab VO₂max-i ja anaeroobset võimekust. Buchheit ja Laursen (2013) näitasid, et kõrge intensiivsusega intervalltreenimine on efektiivne VO₂max-i tõstmisel, kuid nõuab piisavat taastumisaega ega sobi igapäevaseks treeninguks.

Miks on kasulik sõudeergomeetril treenida – sõudeergomeeter on üks väheseid treeningvahendeid, mis koormab ühtlaselt nii üla- kui alakeha ja sobib hästi kõikides pulsitsoonides treenimiseks, sealhulgas madalaintensiivsete taastumissessioonidena.

Kui palju aega peaks eri tsoonides treenima?

Tippvastupidavussportlaste treeninganalüüs näitas, et umbes 80% mahust sooritatakse madalas intensiivsuses (1.–2. tsoon) ja vaid ligikaudu 20% kõrgemas intensiivsuses (4.–5. tsoon) – nn polariseeritud 80/20 jaotus (Seiler & Kjerland, 2006). See lähenemine on osutunud efektiivsemaks kui suurema osa aja veetmine “kesktsoonis” (3. tsoon).

Terviseamet soovitab täiskasvanutel vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega (2.–3. tsoon) või 75 minutit kõrge intensiivsusega (4.–5. tsoon) kardioliikumist nädalas. Pulsikellaga pulsitsoonide jälgimine aitab neid soovitusi täpsemalt järgida ja üle- ega alakoormust vältida.

Kuidas pulsitsoone praktikas kasutada?

Samm 1 – määra maksimaalne pulss. Kõige täpsema tulemuse annab laboratoorne VO₂max-test, kuid igapäevaelus piisab hästi soojendatud järgsest maksimaalsest pingutustestist (nt mäkketõususprintide seeria) koos pulsikellaga.

Samm 2 – vali eesmärgi järgi tsoon. Taastumine ja rasvapoletus → 1.–2. tsoon; üldine vastupidavus → 3. tsoon; laktaadiläve tõus → 4. tsoon intervallidena; kiirusvastupidavus → 5. tsoon lühikeste seeriatena.

Samm 3 – registreeri andmed. Treeningpäevik, kuhu märgid keskmise pulsi, RPE (tajutav pingutus 1–10) ja soorituse, aitab näha progressi nädalate ja kuude jooksul.

Aeroobne treenimine 2.–3. tsoonis toetab muuhulgas ka ajutervist. Üks meetoditest, kuidas treenida aju on just mõõdukas kardioliikumine, mis suurendab BDNF-i tootmist ja toetab neuroplastilisust. Eriti eakatele on see oluline – 7 soovitust, kuidas eakana aju treenida kinnitavad, et 1.–2. tsooni regulaarne treenimine on turvaline ja tõhus viis nii keha kui vaimu hoida.

Viited

• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 37(1):153–6. PMID: 11153730
• Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 43(7):1334–59. PMID: 21694556
• Seiler KS, Kjerland GØ. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports. 16(1):49–56. PMID: 16430681
• Buchheit M, Laursen PB. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 43(5):313–38. PMID: 23539308