Sõudeergomeeter: kasu ja treeningkava

Sõudeergomeeter on jõusaalis sageli vaba ka siis, kui jooksulindid on kinni. See on hea uudis: saad ühe masinaga teha tugeva kardiotreeningu, koormata jalgu, selga ja käsi ning hoida samal ajal liigeseid mõistlikult säästlikus töös.

Kui oled seda masinat seni vaadanud kui veidi tüütut soojendusvahendit, siis tasub pilk ümber tõsta. Õige tehnikaga on sõudmine aus kogu keha töö, mitte lihtsalt kätega tõmbamine.

Miks sõudeergomeeter tasub ära?

Eesti talv on pikk ja libedad kõnniteed ei kutsu alati jooksma. Just siis on sõudeergomeeter praktiline valik. Sa ei sõltu ilmast, saad koormuse täpselt paika panna ja näed ekraanilt kohe tempot, distantsi ning aega.

Sõudmine paneb korraga tööle suure osa kehast. Tõuge tuleb jalgadest, kere hoiab asendit, selg ja käed lõpetavad liigutuse. See tähendab, et treening ei jää ainult ühele lihasgrupile. Kui päev on kiire, annab 15–25 minutit sõudmist juba korraliku tunde, et midagi päriselt sai tehtud.

Veel üks pluss: löögikoormus on väike. Jooksmisel saab iga samm põlvedele ja hüppeliigestele paraja põrutuse. Sõudeergomeetril liigud istudes ja sujuvalt. See ei tähenda, et treening oleks kerge, vaid seda, et koormus on lihtsamini kontrollitav.

Kuidas sõudeergomeeter keha treenib?

Algaja viga on tõmmata kätega liiga vara. Tegelik järjekord on lihtne: jalad, kere, käed. Tagasi tulles käib liikumine vastupidi: käed ette, kere kaasa, siis põlved kõveraks. Kui see rütm paika saab, muutub sõudmine kohe sujuvamaks.

Hea tõmme algab tugeva jalasirutusega. Mõtle, et lükkad masinat endast eemale, mitte ei sikuta käepidet paaniliselt rinna poole. Käed tulevad mängu alles lõpus. Käepide liigub umbes rinnaku alumise osa juurde, õlad jäävad madalaks ja selg ei vaju kühmu.

Mis siis tegelikult juhtub? Pulss tõuseb, hingamine läheb sügavamaks ja lihased teevad tööd pikema aja jooksul. Selline koormus sobib hästi vastupidavuse arendamiseks, rasvapõletuse toetamiseks ja üldise vormi hoidmiseks. Kui lisad lühikesi kiiremaid lõike, saab sellest ka päris terav intervalltreening.

Lihtne alustaja treening

Proovi esimesel korral 5 minutit rahulikku sõudmist, siis 6 korda 1 minut veidi kiiremini ja 1 minut aeglaselt. Lõpeta 3–5 minuti rahuliku tempoga. See on piisavalt lühike, et tehnika ei laguneks, aga piisavalt pikk, et keha saaks aru, mida temalt küsitakse.

Sõudeergomeeter treeningplaanis

Sõudeergomeetrit saab kasutada mitmel moel. Enne jõutrenni piisab 5–8 minutist, et keha soojaks saada. Eraldi kardiopäeval võid teha 20–40 minutit rahulikku tööd. Kui eesmärk on intensiivsus, sobivad lühikesed lõigud: näiteks 10 korda 30 sekundit kiirelt ja 60 sekundit rahulikult.

Ära aja takistust kohe põhja. Paljud masinad lubavad õhuava või vastupanu sättida, aga suurem number ei tähenda automaatselt paremat trenni. Liiga raske tõmme rikub rütmi ja väsitab alaselja ära. Alusta keskmise tundega, kus saad liigutust juhtida, mitte masin ei juhi sind.

Vaata tempot, tõmmete arvu minutis ja enesetunnet. Algajal pole vaja numbritega võidu sõita. Esimene eesmärk on rütm.

Sõudeergomeeter ja levinud vead

Kõige tavalisem viga on ümar selg. Kui istud nagu kontoritooli vajunud inimene, saab alaselg kiiresti liigset koormust. Hoia rind avatud, pilk ees ja kõht kergelt pinges. Sa ei pea olema jäik, aga asend peab olema tugev.

Teine viga on liiga kiire algus. Esimesed kaks minutit tunduvad lihtsad, siis tuleb arve. Parem on alustada rahulikult ja tõsta tempot lõpus. Ausalt öeldes on see enamiku treeningute puhul targem kui kangelaslik start ja väsinud lõpp.

Kolmas viga on käepideme kiskumine lõuani. Käepide liigub sirgelt, küünarnukid taha, õlad vabaks. Kui tunned sõudmist ainult käsivartes, on tehnika tõenäoliselt paigast ära. Jalad peaksid tegema suure osa tööst.

Sõudeergomeeter: KKK

Kas sõudeergomeeter sobib algajale?

Jah, kui alustad rahulikult ja õpid tehnika enne kiiruse lisamist selgeks. Esimesed treeningud võiksid olla lühikesed, umbes 10–20 minutit koos pausidega.

Kas sõudmine aitab kaalu langetada?

Sõudmine võib kaalulangust toetada, sest see kulutab energiat ja koormab korraga palju lihaseid. Otsustavaks jäävad siiski järjepidev treening, uni ja toitumine.

Mitu korda nädalas võiks sõuda?

Hea algus on 2–3 korda nädalas. Kui taastumine on korras ja tehnika püsib, võib lisada ühe pikema rahuliku treeningu või lühikese intervallpäeva.

Toimetanud: Arnold Tokko & Tehisaru

Illustreeriv foto: Mati Hiis

Modell: Piia Ausman