Biomehaanika: selja lailihase töö jõusaalis

Biomehaanika aitab aru saada, miks selja lailihas mõnes tõmbes hästi töötab ja mõnes harjutuses justkui kaob pildilt. Kui õlg liigub vales suunas või keha hakkab kaasa aitama, teeb osa tööst ära hoopis biitseps, deltalihas või alaselg.

See lugu vaatab selja lailihast lihase enda vaatenurgast. Mitte ainult nii, et “tee ploki tõmmet”, vaid miks haare, küünarnuki suund, abaluu liikumine ja liigutuse lõpp-asend päriselt loevad.

Miks biomehaanika lailihase puhul loeb

Selja lailihas on suur kolmnurkne lihas, mis katab suure osa seljast. Jõusaalis mõeldakse sellest sageli kui “laiuse lihasest”, aga selle töö ei piirdu ainult ülalt alla tõmbamisega. Selja lailihase peamised liikumised on õla sirutus, õla lähendamine ja õla rotatsioon.

Kaudselt võib see aidata abaluu kokku vajutamises, selgroo sirutamises ning vaagna ette ja küljele kallutamisel. Just sellepärast võib sama lihas osaleda mitmes väga erinevas harjutuses. Ploki ette tõmme, lõuatõmme, sirgete kätega allatõmme ja sõudmine ei tunne kehas ühtemoodi, kuigi kõigis võib lailihas tööd teha.

Lihtne tõde: kui lihasel on mitu ülesannet, ei piisa ühest harjutusest. Selja lailihase eri lihaskiud saavad parema koormuse siis, kui varieerid haaret, tõmbenurka ja õlaliigese liikumisulatust. See ei tähenda, et iga trenn peab olema harjutuste paraad. Pigem tasub mõista, mida üks harjutus päriselt treenib.

Biomehaanika ploki tõmbes ja sõudmises

Selja lailihas on tugev õla lähendajalihas, eriti siis, kui õlg on külgmises rotatsioonis. Ploki ette tõmbes tähendab see, et küünarvars peaks püsima liikumise ajal võimalikult risti põrandaga. Nii jääb õlg kergelt külgmisesse rotatsiooni ja lailihasel on parem võimalus kokku tõmbuda.

Jõusaalis näeb sageli vastupidist. Inimene tõmbab kangi alla, aga liigutuse lõpus surub küünarnukid tahapoole. Tundub nagu tõmme läheks tugevamaks, kuid tegelikult väheneb selja lailihase panus. Liikumise lõpetavad rohkem teised lihased. Ausalt öeldes on see väike viga, mis võib harjutuse mõju väga palju muuta.

Selja lailihas on ka tugev õla sirutaja, kui käsi alustab paindunud asendist. Siin on aga oluline piir: lailihas ei siruta õlaliigest anatoomilisest asendist kaugemale. Kui käed jõuavad keha kõrvale, on lailihase jaoks põhiosa liikumisest tehtud.

Mis siis juhtub, kui tõmbad käed sellest punktist veel tahapoole? Töösse tulevad rohkem teised õla liigutamisega seotud lihased, näiteks Triceps brachii ja deltalihas. Originaalis toodud näide on jõusaalis väga tuttav: ploki tõmmetes viiakse käed 30-40 kraadi anatoomilisest positsioonist kaugemale tahapoole. Selja lailihasele need viimased kraadid enam palju ei anna ja võivad kogu harjutuse teravust vähendada.

Praktilised nõuanded selja lailihasele

Kui tahad, et lailihas teeks töö ära, pead hoidma keha piisavalt paigal. See ei tähenda jäika ja ebamugavat asendit. Pigem tähendab see, et sa ei varasta kordust alaselja, puusa või hoogu andva liikumisega.

Mõtle tõmmetes õla liikumisele, mitte ainult küünarnuki painutamisele. Küünarnukk liigub kaasa, aga eesmärk ei ole biitsepsiga kangi alla sikutada. Eesmärk on tuua õlavars keha poole või keha kõrvale sellises ulatuses, kus selja lailihas saab pingutada.

1. 1 – Mitte kunagi ära siruta selgroogu õla liikumise ajal nimmepiirkonna abil.
2. 2 – Väldi puusa liikumist harjutuse ajal, et pingutus jääks lailihase kanda.
3. 3 – Tee paus kontsentrilise faasi lõpus, kui küünarnukid on kehale kõige lähemal.
4. 4 – Väldi õla ülesirutust, sest anatoomilisest asukohast kaugemale minnes lõpetab selja lailihas oma panuse õla sirutusse.
5. 5 – Varieeri harjutusi, käte haardeulatust ja õlaliigese liikumise ulatust, et stimuleerida lailihase eri lihaskiu kimpe.
6. 6 – Harjutuse ajal keskendu õla lähendamisele, mitte küünarnuki painutamisele. Pea meeles, et fookus on lailihasel.
7. 7 – Alati tee selja lailihase harjutused enne biitsepsi harjutusi.
8. 8 – Kui teed sõudmisharjutusi ilma rinna toeta, väldi liikumise alustamist kogu selja kõverdamisega, et vähendada riski kahjustada selgroo kettaid.
9. 9 – Tõmba sõudmise harjutuse ajal õla sirutamise lõpus abaluud kokku, et lailihas saaks maksimaalselt kokku tõmbuda.
10. 10 – Tõmbamisharjutuste ajal langeta abaluud õla kokkutõmbe lõpus, et lailihas saaks maksimaalselt kokku tõmbuda.

Need punktid ei ole mõeldud paberil ilusaks nimekirjaks. Need on kontrollküsimused järgmise seljatrenni jaoks. Kas alaselg võtab üle? Kas küünarnukk liigub liigselt taha? Kas tõmme lõpeb seal, kus lailihas veel töötab, või venib kordus lihtsalt pikemaks?

KKK: biomehaanika ja lailihas

Kas lailihase kasvatamiseks piisab ühest tõmbeharjutusest?

Tavaliselt mitte. Kuna selja lailihas teeb mitu liikumist, tasub kasutada erinevaid tõmbenurki ja haardeid. See aitab koormata lihast mitmest suunast.

Miks ei peaks tõmbes küünarnukke liiga taha viima?

Sest keha kõrvale jõudes on lailihase põhitöö suuresti tehtud. Kui viid käed veel kaugele taha, võtavad liigutuse rohkem üle teised lihased.

Kas biitseps võib seljaharjutust segada?

Jah. Kui teed biitsepsi enne selga või mõtled tõmbes ainult küünarnuki painutamisele, võib biitseps väsida ja lailihase töö jääb nõrgemaks.

Allikas: www.ifbb.com
Professor Mauricio de Arruda Campos
IFBB Educational Commission

Tõlkinud Jupp, Autor Professor Mauricio de Arruda Campos

Tule trenni! ArtGym