Ronnie biitsepsi treening: 3 harjutust

Ronnie räägib siin biitsepsist otse ja lihtsalt: ilus käsi ei tule ainult suurest raskusest, vaid järjekindlast tööst. Tema mõte on treenida biitsepsit mõõdukalt suureks, hea kujuga ja nii, et topelt-biitsepsi poos näeks laval tugev välja.

Miks Ronnie biitsepsi treening huvitab?

Vana kooli kulturismi juures jääb sageli silma üks asi: mehed ei ajanud taga ainult mõõdulinti. Nad tahtsid kuju. Ronnie Colemanist rääkides mõeldakse tihti kohe tohutule massile, kuid selles lühikeses treeningumõttes tuleb välja palju vaiksem detail. Biitseps pidi olema täidlane, kõrge ja pikk, mitte lihtsalt võimalikult suur.

Ta ütleb, et tema eelistus kehas number üks on treenida biitsepseid. Tavaliselt treenib ta neid 1x nädalas. See on hea meeldetuletus ka tavalisele jõusaalis käijale: lihas ei kasva ainult sellest, et teda kogu aeg väsitada. Vahel on parem teha üks korralik trenn, taastuda ja siis uuesti sama töö kvaliteetselt ära teha.

Oli ka aegu, kus ta treenis biitsepsit ainult üks kord kuus, sest tundis, et biitseps oli üks tema tugevamaid külgi peale selja. See ei tähenda, et kõik peaksid sama tegema. Pigem näitab see, et treening peab sobima sinu kehale. Kui üks lihas areneb kiiresti, ei pea teda sama mahuga suruma nagu nõrgemat kohta.

Kuidas biitseps tegelikult tööle panna?

Lihtne tõde: biitsepsi puhul loeb kontroll. Kui keha õõtsub, alaselg aitab kaasa ja hantel liigub hooga üles, saab töö poolikuks. Ronnie mõtte järgi on raske töö ja järjekindlus tähtsad, aga raskus ei tohi võtta ära tunnetust.

Tema lemmik biitsepsi harjutus on ettekallutades kätekõverdused. Ta teeb seda ühe käega hantliga mõõduka raskusega või kasutab plokksüsteemi. Teine variant on kahe käega kõverdused koos kitsa haardega. Need ei ole juhuslikud valikud. Ettekallutatud asend ja ploki pidev pinge aitavad hoida koormust biitsepsil, mitte õlal või seljal.

Mis siis tegelikult juhtub? Ühed harjutused annavad rohkem rõhku biitsepsi ülaosale ehk kõrgusele. Teised aitavad tunda alumist osa, küünarnuki lähedal. Kui need kaks tunnet kokku panna, tekibki käele parem üldmulje: rohkem kõrgust, rohkem pikkust ja tugevam poos.

Korduste juures meeldib talle vahemik 10-12. See on kulturismis üsna praktiline ala. Raskus on piisav, et lihas saaks tugeva ärrituse, aga kordusi on piisavalt, et hoida liikumine puhas ja pinget pikemalt lihases.

Ronnie programm: 3 harjutust biitsepsile

Allpool on Ronnie biitsepsi programm samas vaimus, kuid selgemalt lahti kirjutatud. Ära võta seda kui maagilist retsepti. Võta seda kui lihtsat plaani, kus iga harjutus peab tegema oma töö.

1. 1.Ettekallutades ühekäega kõverdused 3×12
2. 2.Seistes plokil kõverdused 3×12
3. 3.Istudes ettekallutatult biitsepsi-aparaadil kangiga 3×12

Esimeses harjutuses hoia õlg paigal ja lase käel liikuda kontrollitult. Mõte ei ole hantlit üles visata. Mõte on tunda, kuidas biitseps tõmbab küünarvart üles ja püsib pinges ka allasuunas.

Teises harjutuses annab plokk ühtlase pinge. See sobib hästi siis, kui tavalise kangi või hantliga kipub liigutus lagunema. Seistes plokil kõverdused võivad tunduda lihtsad, aga ainult siis, kui raskus on ego jaoks, mitte lihase jaoks. Vali selline koormus, millega viimased kordused on rasked, kuid tehnika ei kao.

Kolmas harjutus, istudes ettekallutatult biitsepsi-aparaadil kangiga, lukustab keha rohkem paika. See aitab vähendada petmist ja suunab töö sinna, kuhu vaja. Kui tunned rohkem randmeid või õlga kui biitsepsit, on raskus liiga suur või asend vale.

Mida Ronnie biitsepsi treeningust üle võtta?

Ausalt öeldes ei vaja enamik harrastajaid keerulist kätepäeva. Vaja on head tehnikat, sobivat raskust ja kannatust. Kui sa treenid biitsepsit 1x nädalas, tee see trenn korralikult: soojenda küünarnukid ja randmed, vali harjutused, mille puhul tunned lihast, ning ära kiirusta seeriate vahel nii palju, et järgmine seeria muutub lihtsalt vehkimiseks.

Kui biitseps on sinu tugev külg, ei pea sa mahtu lõputult lisama. Kui see on nõrgem koht, võid sama programmi kasutada mõne aja, kuid jälgi taastumist. Küünarnuki valu, pidev väsimus või langevad raskused on märgid, et koormus ei sobi. Kulturismis võidab lõpuks see, kes suudab kaua ja targalt treenida.

Hea biitseps ei sünni ainult ühest harjutusest. Ta sünnib korduvatest puhastest kordustest. Just seda see vana Ronnie mõte kõige paremini meenutab.

KKK: Ronnie ja biitseps

Kas biitsepsit peab treenima 1x nädalas?

Mitte tingimata. Ronnie kasutas seda rütmi, sest see sobis tema kehale ja eesmärgile. Algaja või kesktasemel treenija võib vajada teistsugust mahtu, kuid üks tugev ja korralik biitsepsitrenn nädalas on paljudele täiesti toimiv algus.

Kas kordused 10-12 sobivad lihaskasvuks?

Jah, 10-12 on praktiline korduste vahemik, kui raskus on piisav ja tehnika püsib puhas. Kui kõik kordused tulevad liiga kergelt, ei saa lihas piisavat tööd. Kui vorm laguneb juba alguses, on raskus liiga suur.

Kas biitseps peaks olema võimalikult suur?

Ronnie mõtte järgi mitte. Ta eelistas mõõdukalt suurt, hea kujuga biitsepsit. Eesmärk oli tugev välimus, kõrgus ja pikkus, mitte lihtsalt ülisuured käed iga hinna eest.

Autor: joker : Ronnie Colemani webilehelt

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.