Ületreening: märgid ja taastumine

Ületreening on seisund, kus treening, võistlused ja taastumine ei püsi enam tasakaalus. Keha ei jõua koormusest taastuda ning see hakkab välja paistma tujus, unes, lihastes ja tulemustes.

Lihtne tõde: tugevamaks ei tee ainult raske trenn. Tugevamaks teeb ka see, kui annad kehale aega tehtud töö ära kasutada.

Miks ületreening tekib?

Ületreening ei tule tavaliselt ühest raskest trennist. Pigem koguneb see vaikselt. Alguses tundub kõik normaalne: üks lisaseeria, üks pikem jooks, üks võistlus veel. Siis jääb uni lühemaks, tööpäev venib pikaks ja puhkepäev muutub jälle treeningpäevaks.

Probleem algab siis, kui koormus kasvab kiiremini kui taastumine. See võib juhtuda nii jõusaalis, jooksurajal kui ka rühmatrennis. Eriti kergesti tekib see perioodil, kus eesmärk on lähedal ja motivatsioon on kõrge. Kevadel tahetakse suveks vormi saada. Sügisel alustatakse uue hooga. Talvel lisandub tihti väsimus, pime aeg ja kehvem uni.

Ületreenitus ei tähenda, et inimene on nõrk. Sageli juhtub see just nendega, kes on järjekindlad ja nõudlikud. Nad oskavad pingutada, aga ei oska õigel ajal pidurit tõmmata.

Kuidas ületreening ära tunda?

Keha annab märke enne, kui olukord väga halvaks läheb. Neid märke on lihtne ignoreerida, sest iga sportlane tunneb vahel väsimust. Vahe on selles, et tavaline väsimus läheb puhkusega üle. Ületreeningu puhul ei pruugi isegi kergem nädal head enesetunnet tagasi tuua.

• Motivatsiooni puudus, isegi siis, kui treening oli varem päeva parim osa.
• Ebanormaalselt valulikud lihased pika aja jooksul.
• Unehäired: raske uinuda, öised ärkamised või tunne, et uni ei puhka.
• Meeleolu kõikumised, ärrituvus või tavalisest suurem närvilisus.
• Sagedased vigastused või vanade valukohtade tagasitulek.
• Seedehäired, isutus või kõhutunne, mis on pidevalt paigast ära.
• Sportlike tulemuste langus, kuigi pingutad sama palju või rohkem.
• Pulsisageduse tõus /langus võrreldes sinu tavapärase enesetundega.
• Apaatia /ükskõiksus, kus trenn, töö ja igapäevaasjad tunduvad korraga rasked.

Üks märk eraldi ei tähenda veel katastroofi. Kui aga mitu sümptomit kestavad korraga ja tulemused liiguvad allamäge, tasub koormus üle vaadata. Ausalt öeldes on see hetk, kus ego teeb kõige rohkem kahju. Pea ütleb, et tuleb rohkem pingutada, aga keha palub vähem.

Mida teha, kui ületreening on käes?

Esimene samm on treeningkoormuse vähendamine. Mitte kosmeetiliselt, vaid päriselt. Kui oled sügaval augus, ei pruugi üks rahulik õhtu midagi muuta. Ületreeningust välja tulek oleneb sellest, kui sügaval ”augus” sa oled. Kõik oleneb indiviidist.

Ainuke ravi on piisav puhkus. See kõlab lihtsana, aga praktikas on see paljudele kõige raskem osa. Puhkus ei tähenda ainult seda, et jätad ühe trenni vahele. See tähendab ka paremat und, rahulikumat nädalakava, piisavat söömist ja vajadusel mõneks ajaks eesmärgi ümber sättimist.

Kergemal juhul aitab tavaliselt koormuse langetamine, rohkem und ja rahulik liikumine. Raskematel juhtudel võib sellest väljatulek võtta aastaid. Kui väsimus on sügav, pulss käitub imelikult, uni on halb ja meeleolu on pikalt madal, tasub rääkida arsti või pädeva treeneriga.

Ära testi ennast iga paari päeva tagant. Kui sa iga puhkeperioodi lõpus kohe maksimumi proovid, siis sa ei taastu. Sa lihtsalt avad vana haava uuesti.

Praktilised nipid ületreening vältimiseks

Kõige õigem oleks muidugi ületreeningu seisundit vältida. Selleks on vajalik targalt ülesehitatud treeningu ja õige puhkuse suhe. See ei pea olema keeruline. Alusta sellest, et vaatad oma nädalat tervikuna, mitte ainult ühte trenni.

Pane tähele, kas rasked päevad kogunevad üksteise otsa. Jõusaal, pikk jooks, kehv uni ja pingeline tööpäev on kõik koormus. Keha ei tee suurt vahet, kas stress tuli kangist või kalendrist.

Hea treeningplaan sisaldab ka kergemaid päevi. See ei ole laiskus. See on osa arengust. Kui kõik trennid on rasked, muutub raske peagi tavaliseks ja keha ei jõua enam kaasa tulla.

Jälgi kolme lihtsat asja: uni, tuju ja sooritus. Kui uni halveneb, tuju kukub ja tulemused langevad, on see selge signaal. Siis ei ole lahendus alati uus programm. Vahel on lahendus üks rahulikum nädal ja aus pilk sellele, miks koormus nii kõrgeks läks.

Treeningpäevik aitab mustreid märgata. Kirjuta üles, mida tegid, kuidas magasid ja kuidas end tundsid. Paari nädala pärast näed juba, kas väsimus on juhuslik või korduv.

Ületreening: KKK

Kas lihasvalu tähendab alati ületreeningut?

Ei tähenda. Tavaline lihasvalu pärast uut harjutust või raskemat trenni on normaalne. Murekoht on valu, mis kestab ebanormaalselt kaua, tuleb koos unehäirete ja tulemuste langusega ning ei parane kergema koormuse järel.

Kas täielik puhkus on alati vajalik?

Mitte alati. Kergema väsimuse puhul võib aidata koormuse vähendamine ja rahulik liikumine. Tõsisema ületreenituse puhul on aga puhkus vältimatu ning tagasitulek peab olema aeglane.

Kuidas aru saada, et olen taastunud?

Hea märk on see, kui uni paraneb, tuju on stabiilsem, treeningisu tuleb tagasi ja tavapärased koormused ei tundu enam ebamõistlikult rasked. Ära kiirusta kohe maksimumkoormuse juurde.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.