Schlierkamp ja rind: 12 treeningutundi

Schlierkamp on hea näide sellest, et rinnatreening ei jää aastateks samaks. Flexi loost jääb kõlama lihtne mõte: kui rind ei taha kasvada, tuleb muuta harjutusi, kordusi, mahtu ja taastumist, mitte ainult kangile raskust juurde laduda.

Miks Schlierkamp rinnatreeningust rääkida

Ta alustas kulturismiga siis, kui oli 16. See tähendab rohkem kui pool elu raua all. Sellise ajaga saab selgeks ühe ebamugava tõe: raamatust loetud kava võib alguses töötada, aga keha harjub ruttu.

Rind oli tal alati raskesti treenitav. Just seepärast otsis ta sellele pidevalt uut väljakutset. Mitte iga nädal uut imetrikki, vaid väikseid muutusi, mis panid lihase jälle tööle.

Schlierkamp ja koormuse muutmine

Algaja baas oli range: kolm harjutust, neli seeriat ja kaheksa kordust. Ei vähem ega rohkem. Lamades surumine, kaldpinnal surumine ning veel lamades või kaldpinnal surumine. Ta ei teinud seeriaid kurnatuseni, vaid lõpetas oma kaheksa kordust ära ja läks edasi.

See töötas, sest algaja keha reageerib peaaegu kõigele. Aga kahe aasta järel oli vaja uut tõuget. Kangi kõrvale tulid hantlid. Sama lamades surumine, aga teine tunnetus, pikem liikumistee ja rohkem tööd stabiliseerivatele lihastele.

Siis tulid lendamised. Lamades lendamised venitasid külgmisi rinnalihaseid ja aitasid rinna keskosa paremini tunnetada. Hiljem lisandus veel rohkem lendamisliigutusi: ploki vahel lendamised maksimumvenituse jaoks ning kaldpinnal lendamised, et ülemisse ossa massi juurde saada.

Kui harjutused olid paigas, muutus korduste arv. Enam ei olnud kõik täpselt kaheksa kordust. Püramiid tõi kavasse laiema vahemiku: esimene seeria 15 kordust ja viimane seeria 4 kordust. Lisaks tuli kurnatuse meetod. Intensiivsus kasvas tuntavalt.

Rinnatreening: maht, sagedus ja taastumine

Järgmine samm oli maht. Ta lisas nii harjutusi kui ka seeriaid. Viis harjutust ja seeriate arv rinnale 20 kanti andsid jälle kasvu. Siin on aga konks: suurem maht nõuab ka paremat taastumist.

Kui treening muutus liiga suureks, ei hakanud ta mahtu kohe maha võtma. Ta vähendas sagedust. Varem treenis ta rinda 2x nädalas, hiljem 1x nädalas. Sama põhimõte jäi püsima: ühte lihast 1x nädalas. Tema sõnul andis pikem taastumisaeg parema tulemuse.

Viimased kaks aastat kasutas ta veel karmimat võtet: kordused langesid kuni kolmeni ja treening lõppes langetavate seeriatega. Võistluskaaluks nimetas ta 300 naela ning püüdis seda hoida. Selline töö ei ole mugav. Üks korralik langetav seeria võib tühjaks pigistada rohkem kui mitu keskpärast harjutust.

Schlierkamp soovitab nõrka kohta esimesena

Kui ülemine rind jäi maha, muutus harjutuste järjekord. Vana hea lamades surumine kolis eest ära ja esimeseks tuli kaldpinnal surumine. Põhjus on lihtne: treeningu alguses on sul kõige rohkem jõudu ja tähelepanu.

Kui nõrk koht jääb lõppu, saad anda küll 100%-se tähelepanu, aga jõud on juba osaliselt kulutatud. Kui tahad rinna ülaosa järgi aidata, alusta sealt. Kui probleem on venitus või tunnetus, pane kavasse ploki vahel lendamised. Kui vajad üldist massi, hoia surumised kalletega ja horisontaalis sees.

Kindlad harjutused jäid tal kavasse sageli: kaldpinnal surumised, horisontaalsed surumised ja ploki vahel lendamised. Kui mitte iga trenn, siis ületrenni. See ei tähenda, et muud harjutused oleksid kasutud, vaid et põhiliigutused annavad kõige kindlama mõõdetava töö.

45 minutit: vähem aega, rohkem teravust

Intensiivsus ei tähenda ainult raskemat kangi. Aeg loeb samuti. Varem kulus tal poolteist tundi, et teha kolme harjutust ja 12 seeriat. Hiljem mahtus viis harjutust ja 20 seeriat 45 minutiga.

Lühikesed puhkepausid hoiavad pumba paremini üleval. Hingamine läheb sügavamaks, tempo püsib kõrge ja treeningul tekib ka cardiovaskulaarse elemendi mõju. Ausalt öeldes on see raske viis treenida, aga see sunnib igat seeriat tõsisemalt võtma.

Nädalaplaan oli konkreetne: ESMASPÄEV – SELG, TEISIPÄEV RIND, SÄÄRED, KOLMAPÄEV JALG, KÕHT, NELJAPÄEV õLAD, REEDE PUHKUS, LAUPÄEV KÄED ja PÜHAPÄEV – PUHKUS. Rind ei olnud juhuslik lisand, vaid oma kindla päevaga prioriteet.

KKK

Kas algaja peaks tegema kohe 20 seeriat rinnale?

Ei pea. Alguses piisab sageli lihtsast baasist: kolm harjutust, neli seeriat ja kaheksa kordust. Suurem maht tuleb siis, kui tehnika, taastumine ja toitumine seda kannavad.

Millal valida hantlid kangi asemel?

Hantlid sobivad hästi siis, kui kangiga surumine on kinni jooksnud või rind ei tunneta tööd hästi. Need annavad teise nurga ja sunnivad liigutust paremini kontrollima.

Miks treenida rinda ainult 1x nädalas?

Kui raskused, seeriad ja intensiivsus kasvavad, võib 2x nädalas olla liiga palju. 1x nädalas annab rohkem taastumisaega, eriti siis, kui trenn on tõesti raske.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.