Seitse surmapattu jõusaali treeningus

seitse surmapattu jõusaalis on lihtsad vead, mis rikuvad trenni enne, kui lihas üldse tööle hakkab. Kui tahad paremat arengut, vaata üle keskendumine, tehnika, toit, taastumine ja uni.

Miks seitse surmapattu jõutrennis loevad?

Jõusaalis ei kuku areng ära ühe halva päeva pärast. Pigem kogunevad väiksed apsud. Üks kord venib jutuajamine liiga pikaks. Teine kord teed viimased kordused pooliku tehnikaga. Kolmas kord jääb uni lühikeseks, sest õhtu venis sõpradega pikaks.

Need ongi selle loo seitse surmapattu. Mitte moraalilugemine, vaid praktiline nimekiri vigadest, mis võtavad jõutrennilt hoo maha. Ausalt öeldes on enamik neist tuttavad igale inimesele, kes on vähegi pikemalt treeninud.

Hea uudis on lihtne: neid vigu saab parandada ilma imerohu ja keerulise kavata. Vaja on tähelepanu, ausust ja järjekindlust.

seitse surmapattu: mida trennis vältida?

PATT NR. 1 KESKENDUMISE PUUDUMINE

Paljud peavad jõusaali sotsiaalse läbikäimise kohaks. Sõpradega rääkimine pole iseenesest halb, aga lihas ei kasva jutustades. Kui teed seeriat, siis tee seeriat. Ära ole mõtetega järgmise harjutuse, telefoni või koduse diivani juures.

Kõige tähtsam on keskenduda just soorituse ajal. Tunneta liikumist, pinget ja kontrolli. Eriti oluline on see lihase venitamise faasis, sest seal kipub tehnika kõige kergemini lagunema.

PATT NR. 2 AHNUS

Mõni treenija arvab, et trenn ei lähe arvesse, kui lihasesse ei tule korralikku pump’i. See tunne on mõnus, sest lihas paistab hetkeks suurem. Aga pump ei ole sama mis kasv.

Lihas areneb siis, kui treening annab piisava ärrituse ja keha saab hiljem taastuda. Kui püüad iga hinna eest veel seeriaid juurde suruda, võib tulemus minna hoopis kehvemaks. Treeni nendel päevadel, mis on kavas, ja jäta ülejäänud aeg taastumiseks.

PATT NR. 3 KVANTITEET ON TÄHTSAM KVALITEEDIST

Paljud ajavad taga korduste arvu. Viimased kordused tulevad siis juba õõtsudes, pooliku liikumisega ja kehva kontrolliga. Nii suureneb vigastuse oht ning lihas ei saa enam seda koormust, mida sa tegelikult otsid.

Lihtne tõde: kui sa ei suuda teha enam ühtegi puhast kordust, lõpeta seeria. See ei ole allaandmine. See on tark treenimine.

PATT NT. 4 SAAVUTAMATUD TULEMUSED (KADEDUS)

Teiste järgi treenimine tundub ahvatlev. Keegi teeb rohkem raskust, keegi teeb rohkem seeriaid, keegi räägib uuest kavast. Aga sinu keha ei tea, mida kõrvalpingil tehakse. Sinu keha reageerib sellele, kuidas sina treenid, sööd ja puhkad.

Edu kulturismis ja jõutreeningus toetub neljale asjale: treening, taastumine, toidulisandid ja puhkus. Kui üks neist logiseb, hakkab tervik kannatama. Seepärast õpi oma keha tundma ja pea kinni kavast, mis sobib just sulle.

Kuidas seitse surmapattu enda kasuks pöörata?

PATT NR. 5 KEHV TOIDUVALIK

Toit on lihasmassi kasvatamisel sama tähtis kui treening. Kui tahad areneda, ei saa loota ainult sellele, et pärast trenni kuidagi midagi sööd. Plaan peab olema juba enne valmis.

Algne soovitus oli pärast trenni teha valgusheik, mis sisaldab 50 grammi valku ja 100 grammi lihtsüsivesikuid. Lähema tunni sees peaks tulema ka korralik toit: valk, head rasvad ja aeglasemad süsivesikud. Tänapäeval võib täpne kogus sõltuda kehakaalust ja eesmärgist, aga mõte jääb samaks. Pärast rasket trenni vajab keha ehitusmaterjali.

PATT NR. 6 LIIGNE HARJUTAMINE

Kui eesmärk on lihaskasv, tekib kergesti mõtteviis: kõik või mitte midagi. Rohkem intensiivsust, rohkem seeriaid, rohkem kordusi. Mõnda aega võib see isegi toimida, kuid lõpuks jõuab keha väsimuseni.

Ületreening ei tähenda ainult seda, et lihas on valus. Sa võid muutuda pahuraks, ärrituda kergesti ja tunda, et areng on seisma jäänud. Siis on lihtne hakata otsima süüd valest kohast. Tegelik põhjus võib olla hoopis selles, et sa ei taastu.

PATT NR. 7 ÜKSKÕIKSUS

Raske tööpäeva ja trenni järel tundub õlu sõpradega süütu lõõgastusena. Mõnikord ongi. Aga kui see muutub igapäevaseks harjumuseks ja sööb uneaega, hakkab keha maksma arvet.

Inimene vajab keskmiselt kaheksa unetundi, kulturist aga vähemalt üheksa. Uni ei ole lihtsalt paus. Une ajal toimub taastumine ja lihasel on võimalus kasvada. Kui võtad sellest ajast pidevalt tükke ära, ei päästa sind ka parim kava.

Praktiline kontroll enne järgmist trenni

Enne järgmist trenni küsi endalt kolm asja. Kas ma tean, mida täna teen? Kas ma suudan seeriad teha puhta tehnikaga? Kas ma olen söönud ja puhanud nii, et kehal on jõudu töötada?

Kui vastus on jah, oled juba suure osa vigadest maha võtnud. Kui vastus on ei, paranda üks asi korraga. Pane telefon trenni ajaks eemale. Vali raskus, millega tehnika püsib. Söö pärast trenni päris toitu. Mine õigel ajal magama.

Mis siis tegelikult juhtub? Treening muutub rahulikumaks, aga tulemus paremaks. Sa ei pea kogu aeg rohkem tegema. Pead tegema õigemini.

KKK: seitse surmapattu ja jõutreening

Kas pump tähendab alati head trenni?

Ei tähenda. Pump võib olla hea märk verevarustusest ja lihastundest, kuid see ei tõesta automaatselt, et lihas kasvab. Olulisemad on koormus, tehnika, taastumine ja järjepidevus.

Millal peaks seeria lõpetama?

Lõpeta siis, kui järgmine kordus ei tule enam puhtalt. Halb tehnika annab harva parema tulemuse, küll aga võib see tuua vigastuse.

Kas rohkem trenni annab kiirema lihaskasvu?

Mitte alati. Kui treeningut on liiga palju ja taastumist liiga vähe, võib areng seiskuda. Lihas vajab kasvamiseks nii koormust kui ka puhkust.

Tule patulunastamise treeningusse! ArtGym

Autor: Mikk-Alvar Olle tõlk. B&K

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.