Seljatreening Ronniega: intensiivsus

Seljatreening Ronniega ei olnud Milos Sarcevi jaoks lihtsalt üks trenn. See oli meeldetuletus, et hard core ei tähenda ainult vabu raskusi, vaid seda, kui kaugele suudad iga seeria viia.

Algne küsimus oli aus: miks Milos treenis „Road To Olympia“ videotes nii palju trenazööride ja masinatega, kui tsempioneid on läbi aja kasvatanud kükid, jõutõmme, biitsepstõsted kangiga ja military pressid? Vastus läheb otse asja juurde.

Miks seljatreening ei sõltu ainult kangist?

Milos tunnistas, et 1999 oli eriline aasta. Sel ajal treenis ta praktiliselt kogu aeg masinatega. Põhjus ei olnud laiskus ega hirm raskuste ees. Tihti tuli filmida pärast oma treeninguid, pika ja väsitava päeva lõpus, ning masinad olid lihtsalt käepärast.

Samas tuletas ta meelde, kust ta tuli: Jugoslaavia. Seal polnud valikuid eriti palju. Olid vabad raskused ja nendega ehitati põhi. Tema 10 esimest treeningaastat toetusid just neile harjutustele, mida kriitik nimetas: kükid, jõutõmme, kangiga tõsted ja tugevad baasharjutused.

Kui keegi oleks astunud läbi Californiast Fullertoni Gold saalist, oleks ta näinud Milost ja Shawn Rayd tegemas enamasti just vabade raskustega tööd. Milos kirjeldas, et ta oli aastaid treeninud kuus päeva nädalas, kaks korda päevas, koos paljude pro kulturistidega. Nii et küsimus ei olnud selles, kas töö oli kõva. Küsimus oli selles, kuidas mõõta kõvadust.

Seljatreening Ronniega: mida Milos nägi?

Enne 2000 Mr. Olympiat treenis Ronnie mõnel päeval nädalas Milose saalis. Ühel päeval hüüdis ta tuttava häälega: „Mees kas teeme trenni?“ Milos oli oma treeningutest juba 3 kuud aja maha võtnud ja pigem vaikselt „tiksunud“. Aga uudishimu võitis.

Ronnie vastus päeva plaanile oli lihtne: selg. Ja see polnud värske päeva esimene pingutus. Tal oli juba üks jõutreening hommiku poole tehtud, tunniajane aeroobne selja taga ja 3 tunnine fotosessioon Chris Lundiga samuti. Päeva peale oli ta saanud vaid 50g süsivesikuid.

Esimene harjutus oli tõmbed kangi otsaga ehk T-bar rows. Milos pani peale kaks 20 kg ketast, kuid Ronnie sekkus naerdes ja pakkus, et alustuseks võiks panna 6 plaati. See tähendas 121.5 kg ja sellega tehti soojenduseks 15 kordust.

Edasi tuli 12 kordust 9 kettaga, mis oli 182.5 kg. Tõsised tööseeriad tegi Ronnie 12 kettaga: 243 kg. Seda raskust liigutati 3 seeriat, igas seerias 10 kordust. Siin ongi lihtne tõde: numbrid olid suured, aga veel olulisem oli see, kui kontrollitult ja järjekindlalt neid liigutati.

Kuidas intensiivsus tegelikult töötab?

Järgmine harjutus oli tõmbed kangiga ettekallutades. Soojenduseks tuli 182.5 kg 15 kordust. Milos rõhutas, et sooritus oli kontrollitud ja peaaegu perfektne. Seejärel järgnes 3 tööseeriat raskusega 223 kg, igas seerias 10 kordust.

Kolmas harjutus oli tõmbed hantliga ühe käega ettekallutades. Milos oli selleks hetkeks juba täiesti läbi. Ronnie nahk oli vaid kergelt niiske ja ta küsis pettunult, kas 90 kg hantlid ongi saali kõige suuremad hantlid.

Texases kasutas Ronnie tavaliselt 135 kg hantleid, seega 90 kg tundus talle naljategu. Ometi tegi ta 90 kg hantlitega 4 seeriat, igas seerias 15 kordust. See näitab hästi, et intensiivsus ei ole ainult maksimaalne raskus. Intensiivsus on ka tempo, kontroll, korduste arv, puhkeaja lühendamine ja valmisolek hoida lihas pinge all.

Viimane harjutus pidi olema jõutõmme. Ronnie oli ex jõutõstja ja 360 kg ega enamgi veel ei olnud talle mingi imetegu. Milose õnneks jäi jõutõmme tol päeval ära. Ronnie ütles, et tuleb õhtupoole tagasi, teeb säärt ja veel tunnikese aeroobset. Sääri treenib mees umbes tund aega.

Praktiline õppetund seljatreening jaoks

Kui sellest loost midagi kaasa võtta, siis see: seljatreening vajab rohkemat kui harjutuste nimekirja. Jah, vabad raskused on kulturismis tähtsad. Jah, jõutõmme, ettekallutades tõmbed ja T-bar rows kasvatavad tugeva selja. Aga harjutus ise ei tee veel trenni raskeks.

Raskeks teeb selle mõte, millega seeriasse lähed. Kas lisad korduseid? Kas tõstad raskust? Kas vähendad puhkepause? Kas valid meetodi, mis sunnib lihast uue nurga alt tööle? Milose sõnul tähendab hard core treening just intensiivsuse pidevat tõstmist ja sellega mängimist.

Sama kehtis ka Shawn Ray kohta, keda Milos nimetas Mr. Intensiivsuseks. Ta ei olnud Ronnie moodi jõuline, kuid tema keskendumine oli teine maailm. Alates hetkest, mil ta saali sisse astus, oli iga seeria tema jaoks sõda. Mitte show, vaid töö.

Ausalt öeldes on see hea meeldetuletus ka tavalisele treenijale. Sa ei pea tõmbama 243 kg, et targalt treenida. Aga sa pead teadma, miks sa järgmise seeria teed, mida sa parandad ja kas pingutus on päriselt olemas.

KKK: seljatreening

Kas masinatega seljatreening on kehvem kui vabad raskused?

Ei pea olema. Vabad raskused annavad tugeva baasi, kuid masinad aitavad hoida liikumist kontrolli all ja lihast sihitult koormata. Tulemus sõltub pingutusest, tehnikast ja plaanist.

Mida Ronnie treeningust kõige rohkem õppida?

Kõige tähtsam õppetund on intensiivsus. Ronnie ei teinud lihtsalt suuri raskusi. Ta hoidis kontrolli, kogus palju korduseid ja surus iga seeria lõpuni.

Kas algaja peaks Ronnie numbreid jäljendama?

Kindlasti mitte. Algaja eesmärk on õppida tehnikat, hoida selg turvaliselt töös ja liikuda samm-sammult edasi. Ronnie numbrid olid eliittaseme kulturisti ja jõutõstja töö, mitte tavaline treeningplaan.

Milos Sarcev „Back Training With Ronnie!!!

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym