Soja versus kaseiin: milline valk sobib sulle?

Sojavalgu on fitnessimaailmas pikalt vaieldud teema. Ühed vannuvad selle südametervislikku mõju, teised väidavad, et kaseiiniga lihaskasvu osas võistelda ei jaksa. Nii ühel kui teisel on õigus — küsimus on lihtsalt selles, mida täpselt mõõtame.

Miks soja südamele kasulik on

USA Tervishoiuministeerium on tunnistanud sojavalgu rolli südametervises juba ammu. Nende soovituse järgi peaks iga toidukord sisaldama vähemalt 6,25 grammi sojavalku, et sellest mõõdetavat kasu saada. Kõlab väikesena, aga regulaarselt korrates lisandub.

Uuringud näitavad, et sojavalk langetab üldkolesterooli, triglütseriidide ja LDL-kolesterooli ehk nn halva kolesterooli taset. Lisaks tõstab see HDL-i — head kolesterooli. Kõlab peaaegu liiga hästi, et tõsi olla, aga nii see on.

Üks asi, mida tasub eraldi teada: Lp(a) ehk lipoproteiin (a) on iseseisev südamehaiguste riskifaktor, mitte sama mis tavaline LDL. Kui Lp(a) tase ületab 300 milligrammi liitri kohta, tuleks sellele tähelepanu pöörata. Sojaga aga ei pruugi siin abiks olla — sellest lähemalt allpool.

Huvitav kõrvalfakt rasvade kohta: kalaõli alandab Lp(a) taset tavainimesel 15% võrra, kõrge kolesteroolitasemega inimestel koguni kuni 37% võrra. Ja margariinid — eriti transrasvu sisaldavad — võivad Lp(a) taset tõsta 20–70%, seda isegi siis, kui margariinist saadav rasv moodustab kogu päevasest energiakogusest vaid 5–10%. Seega: milline rasv taldrikule jõuab, loeb rohkem, kui arvatakse.

Mida uuringud ütlevad

Kopenhaageni ülikoolis viidi läbi uuring üheksa tervega mehe peal vanuses 21–64 aastat. Eesmärk oli võrrelda sojavalku kaseiiniga just Lp(a) mõju osas. [K. Nilausen ja H. Meinertz: Lipoproteiin(a) ja proteiinid: kaseiin langetab võrreldes sojaga Lp(a) taset palju rohkem.] Tulemused olid üllatavad.

Nii sojavalgu kui kaseiin langetas kolesterooli, triglütseriidide ja LDL-i taset. Siin polnud erilist vahet. HDL-i osas oli sojavalk kindlalt parem — tõstes taset 11% võrra.

Aga Lp(a) osas läksid rajad lahku. Kaseiin alandas Lp(a) sisaldust 65% võrreldes katsealuste tavatasemega. Sojaga seevastu tõstis Lp(a) taset 20% võrra.

See on oluline leid. Kui keegi soovitab sojavalku puhtalt südametervise nimel, tasub küsida: aga mis on sinu Lp(a) tase? Sest universaalset südamesõpra siin pole.

Kuidas soja ja kaseiini kombineerida

Kumbki valk pole täiuslik. Sojavalgu on parem HDL-i tõstja, kaseiin on parem Lp(a) alandaja. Mõlemal on oma roll.

Optimaalset sojavalk-kaseiini segu, mis annaks parimad tulemused mõlemalt rindelt korraga, pole teadlased veel välja selgitanud. Seega on kõige mõistlikum süüa erinevat tüüpi valke — mitte lasta end kiinduda ühte allikasse.

Kui eesmärk on lihasmass, on kaseiin ja vadakuvalk tõenäoliselt prioriteetsemad. Sojaga sobib hästi mitmekesistajana, eriti neile, kes soovivad loomsete valkude osakaalu vähendada. Lihtsalt pea meeles, et südamekaitse mõistes ei pruugi sojavalk olla see üks ja ainus lahendus — eriti kui Lp(a) tase on kõrge.

Mis siis tegelikult juhtub, kui sööd ainult sojavalku? Kolesterool paraneb, HDL tõuseb — aga Lp(a) võib samal ajal libiseda üles. Kombinatsioon annab tavaliselt tasakaalustatuma pildi.

KKK

Kas sojavalgu on lihasmassi kasvatamiseks sama hea kui vadakuvalk?
Uuringud viitavad, et kaseiin ja vadakuvalk on lihaskasvuks paremad valikud. Sojavalk on täisvalk, aga tema aminohappeline profiil on lüsiini ja metioniini osas nõrgem.

Kas sojaga tõstab Lp(a) taset alati?
Kopenhaageni ülikooli uuring näitas, et üheksa terveme mehe peal tõstis sojavalgu Lp(a) taset 20% võrra — samal ajal kui kaseiin langetas seda 65%. See ei tähenda automaatselt sama kõigi puhul, aga risk on reaalne ja tähelepanu vääriv.

Kas sojavalk ja kaseiini võib koos kasutada?
Jah, ja see võib isegi mõistlik olla. Mõlemad valguallikad toovad erinevaid eeliseid ning nende kombineerimine annab laiema spektri — HDL tõus sojalt, Lp(a) alandamine kaseiinilt.

Parimad valgud leiad siit: https://turg.fitness.ee/et

Autor: FLEX tõlk.M-A Olle

Allikas: WHO – tervislik toitumine.