Õhtusöök: söö õhtul targalt ja rahulikult

Õhtusöök on koht, kus paljud vormis püsimise plaanid lähevad kas liiga karmiks või liiga vabaks. Süsivesikuid ei pea õhtul kartma, aga neid tasub valida selle järgi, millal sa treenid, millal magama lähed ja kui suur su päevane energiakulu tegelikult on.

Mis on õhtusöögiks? See vana küsimus kõlab lihtsana, kuid vastus ei ole alati ainult “kana ja salat”. Muscle&Fitness Hers käsitles sama teemat juba ammu: kas tärkliserikkad toidud pärast 5 õhtul rikuvad vormi või on see reegel liiga jäik?

Miks õhtusöök üldse nii palju loeb?

Paljud fitnessiprofessionaalid on soovitanud õhtul tärklist piirata. Beth Horn jättis õhtuti kõrvale pasta, riisi, leiva ja kartuli ning hakkas tärklist sisaldavaid toite piirama juba peale kahte päeval. Tema hilisemaks süsivesikuallikaks jäid köögiviljad. Mõte oli lihtne: kui keha ei saa õhtul palju kiiret energiat, on kergem hoida päevane kalorikogus kontrolli all.

Jessica Siegel, MPH, RD, Lõuna California Gelson`s supermarketite keti juurest, nõustus, et õhtune süsivesikute kogus võiks olla mõõdukas. Samas rõhutas ta, et maagilist kellaaega ei ole. Mitte söömine peale 6 või 7 on pigem müüt kui seadus. Kui lähed magama pärast keskööd, võib kell 9 söödud õhtusöök olla täiesti mõistlik.

Lihtne tõde: oluline ei ole ainult kellaaeg. Loeb see, kui palju sa päeva jooksul sööd, kui aktiivne oled ja kas õhtune toit aitab sul rahulikult magama minna või viib hoopis näksimiseni.

Kuidas õhtusöök treeninguga sobitada?

Kui sinu põhitreening on õhtul, muutub pilt kohe. Pärast jõusaali vajavad lihased taastumiseks kütust. Keha talletab süsivesikuid glükogeenina lihastesse ning sealt tuleb energia järgmiseks pingutuseks. Seepärast ei ole süsivesik pärast trenni automaatselt vaenlane.

Mike Davies Columbusest, Ohio osariigist, ütles otse: pärast õhtust treeningut on vaja glükogeenivarusid täiendada. See kehtib cardio treeningu, jõutreeningu ja ka rulluiskudel treenimise kohta. Kui treenid kõvasti, aga keelad endale kogu aeg süsivesikud, võib taastumine kannatada. Energiat jääb vähemaks ja järgmise päeva trenn tundub raskem.

Väga tugev treening 60 minutit või rohkem väärib minimaalselt ühe ekstra serveeringu tärkliselisi süsivesikuid. See ei tähenda hiiglaslikku pastataldrikut. Siegel pakkus näiteks täisteratooteid, sest need täidavad paremini kui tavaline peennisujahust pasta. Üks serveering võib olla pool tassi keedetud riisi või pastat või üks viil täisteraleiba.

Praktilised portsjonid õhtusöögiks

Hea kesktee jääb kahe äärmuse vahele: ei pea loobuma kõigist süsivesikutest, aga ei pea sööma ka mäekõrgust portsjonit pastat. Kui tahad õhtul midagi toitvamat, sobivad pool tassi maisi, küpsetatud magus kartul või herned. Need annavad täiskõhutunnet ja teevad toidu rahuldavamaks.

Portsjon on siin võtmesõna. Üks portsjon riisi või kartulit annab umbes 100 kalorit. Kui jääd ühe portsjoni juurde, on mõju päevasele kalorihulgale väike, aga mõju rahulolule võib olla suur. Restoranides tasub olla ettevaatlik, sest sealsed portsjonid moonutavad kiiresti arusaama sellest, mis on normaalne kogus.

Davies soovitas, et viimane toidukord võiks sisaldada 300-400 kalorit(130-naelase naise puhul). Näiteks 4 untsi kana, roheline salat madala rasvasisaldusega kastmega ja pool tassi riisi täidavad selle piiri üsna kenasti. Kui magamaminek on vaid mõne tunni kaugusel, võiks siht olla kindlasti vähem kui 500 kalorit, välja arvatud juhul, kui tegid enne väga kurnava trenni.

Kalorid loevad endiselt. Õhtune süsivesikute piiramine töötab tihti seepärast, et see lõikab ära popcorn’i, küpsised, krõpsud ja muu mugava näksimise. Uuringud, mida algne artikkel mainis, näitasid samuti, et kehakaalu muutus tuli mõlemas dieedirühmas peamiselt väiksemast energiatarbimisest. Madala süsivesikusisaldusega rühm vähendas küll süsivesikuid, kuid koos sellega langes ka kalorikogus.

Mis siis tegelikult aitab? Söö päeval piisavalt. Kui hommiku- ja lõunasöök on liiga lahjad, tuleb õhtul nälg suure jõuga tagasi. Siis ei päästa ka parim reegel. Mõõdukas kogus kartulit, riisi või maguskartulit võib olla vaimule sama tähtis kui kehale, sest see hoiab ära tunde, et oled millestki ilma jäetud. Davies pakkus tavaklientidele vahel õhtuti süsivesikuid just sel põhjusel. Kui valik on maguskartul või kartul, ei tohiks seda olla rohkem kui 4-6 untsi.

KKK: õhtusöök ja süsivesikud

Kas pärast 5 õhtul peab süsivesikud ära jätma?

Ei pea. See võib mõnele inimesele aidata kalorikogust kontrollida, kuid see ei ole kõigile sobiv reegel. Tähtsam on see, kui palju sa päevas kokku sööd ja kas õhtune toit sobib sinu une ning treeninguga.

Kas 2-3 tundi enne und tohib süüa?

Kui kõht on tühi, võib kerge ja mõõdukas eine olla parem kui näljaga magama minek. Väga suur ja rasvane toidukord vahetult enne und võib aga und segada.

Kas õhtune trenn tähendab, et vajan süsivesikuid?

Enamasti jah, eriti kui treening oli pikk või raske. Väike portsjon riisi, pastat, kartulit või täisteraleiba aitab taastuda ega pea vormi rikkuma.

Autor: No Kia

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.