Soojusvahetus kehalisel treeningul

Soojusvahetus on põhjus, miks sama trenn tundub jahedas saalis kerge, aga kuumas ja niiskes ruumis korraga raske. Keha püüab hoida temperatuuri kitsas vahemikus, ent treening lisab sellele koormust.

Inimese kehatemperatuuri hoitakse olenemata välistemperatuurist 36,5 – 37,0 kraadi C juures. See tähendab, et soojuse teke ja soojuse äraandmine peavad püsima tasakaalus. Kui üks pool läheb liiga tugevaks, annab keha sellest kiiresti märku.

Miks soojusvahetus treeningul tähtis on

Trennis ei tööta ainult lihased. Töötab ka keha jahutussüsteem. Mida suurem koormus, seda rohkem tekib soojust. Kui keha ei suuda seda piisavalt ära anda, hakkab enesetunne halvenema: pulss tõuseb, liigutused muutuvad raskemaks ja keskendumine kaob.

Kergelt riietatud inimese jaoks on keemiline soojusregulatsioon ehk soojuse teke ja füüsiline termoregulatsioon ehk soojuse äraandmine tasakaalus 18-20 kraadi C juures. Seda nimetatakse mugavaks temperatuuriks. Jõusaalis, jooksurajal või võistlusel võib olukord olla aga hoopis teine.

Soojusvahetus ei ole ainult kuuma ilma teema. Ka külmas peab keha targalt tegutsema. Talvel õues treenides võib niiske tuul jahutada kiiremini kui kuiv külm. Samal ajal tekitab töö lihastes soojust juurde. Sellepärast on riietus, soojendus ja tempo valik päris praktilised otsused, mitte mugavuse küsimus.

Kuidas soojusvahetus kehas töötab

Soojust antakse ära peamiselt naha kaudu. Keha kasutab selleks soojuskiirgust, soojusjuhtivust ja vee aurumist. Kõige nähtavam märk on higi. Kui higi aurub nahalt, liigub kehast soojust välja. Higi aurumisel kehapinnalt on soojuskadu 0,58 kcal 1 ml vee kohta.

Kui kehal on palav, laienevad naha veresooned. Veri liigub naha lähedale ja soojus jõuab paremini kehapinnale. Seetõttu muutub nägu punaseks ja nahk tundub soe. See on normaalne jahutusreaktsioon, mitte tingimata märk halvast vormist.

Niiske õhk teeb asja keerulisemaks. Kui õhk on veeauruga küllastatud, ei aura higi nahalt hästi ära. Sa võid olla läbimärg, aga keha ei jahtu piisavalt. Selline olukord tekib kõrge temperatuuriga aurusaunas, subtroopilises ja troopilises kliimas ning vahel ka umbse ventilatsiooniga treeningruumis.

Mis siis tegelikult juhtub? Soojuse äraandmine muutub aeglaseks ja tekib hüpertermia ehk ülekuumenemine. Kehatemperatuuri tõusul üle 38,5 – 39 kraadi C tekib kuumarabanduse oht. Seda tuleb arvestada treeningutel ja võistlustel kuumas ning niiskes kliimas. Pikemal viibimisel sellistes tingimustes organism aklimatiseerub ehk kohandub kuumaga, kuid see ei juhtu ühe trenniga.

Külmas käivitub vastupidine pool. Välistemperatuuri langusel intensiivistuvad oksüdatsiooniprotsessid reflektoorselt ja kehatemperatuur tõuseb. Samal ajal kasvab lihaspinge, võivad tekkida lihaskontraktsioonid ja kananahk. Need reaktsioonid lisavad soojuse teket.

Keha vähendab ka soojuse kadu. Naha veresooned ahenevad, nahast läbivoolava vere hulk väheneb ja organism kaotab vähem soojust. Madalal temperatuuril soodustab soojuse äraandmist õhuniiskuse suurenemine. Karastumise korral kohandub organism külmaga paremini, kuid ka siis ei tasu märga ja külma ilma alahinnata.

Soojusvahetus ja eelsoojendus enne koormust

Kehalisel tööl suureneb nii soojuse teke kui ka äraandmine. See on üks põhjus, miks treeningu alguses tehakse eelsoojendus. Kehatemperatuuri mõõdukas tõus valmistab lihased, liigesed ja närvisüsteemi tööks ette.

Kehatemperatuuri tõusu korral 1 kraadi võrra kasvab kesknärvisüsteemi erutuvus, soodustatakse siseelundite talitlust ja aktiviseeritakse oksüdatsiooniprotsesse. Lihtne tõde: keha liigub paremini, kui ta ei lähe koormusse täiesti külmalt.

Hea soojendus ei pea olema pikk ega keeruline. Alusta rahuliku liikumisega, lisa liigeseid avavaid harjutusi ja tõsta koormust järk-järgult. Kui ees ootab jõutreening, tee esimesed seeriad kergemalt. Kui ees ootab jooks või pallimäng, lase pulsil tõusta tasapisi.

Praktilised märgid, mida treeningul jälgida

Kuumas keskkonnas jälgi enesetunnet juba trenni alguses. Peavalu, külmavärinad kuuma ilmaga, iiveldus, ebatavaline nõrkus ja segasus on märgid, mida ei tasu läbi suruda. Sellisel juhul tuleb koormus maha võtta, minna jahedamasse kohta ja lasta kehal rahuneda.

Külmas on risk teine. Alguses võib kõik tunduda värske ja mõnus, kuid märjad riided jahutavad kiiresti. Kui liikumine peatub, langeb soojuse teke. Seepärast on jaheda ilmaga tähtis kihiline riietus ning kuiv vahetuskiht pärast trenni.

Ausalt öeldes on kõige parem lahendus sageli lihtne: vali oludele sobiv tempo, ära treeni ülekuumenenud ruumis kangekaelselt lõpuni ja tee korralik eelsoojendus. Soojusvahetus töötab kogu aeg, isegi siis, kui sa sellele ei mõtle.

KKK: soojusvahetus ja treening

Miks on niiskes kuumuses raskem treenida?

Niiskes õhus ei aura higi nahalt hästi ära. Higi võib küll tekkida palju, kuid jahutav mõju jääb nõrgaks. Seetõttu tõuseb ülekuumenemise risk kiiremini.

Kas külmaga peab samuti ülekuumenemist kartma?

Väga intensiivsel koormusel võib keha ka külmas palju soojust toota, kuid suurem mure on tavaliselt jahtumine pärast tempo langust. Märg riietus ja tuul kiirendavad soojuskadu.

Miks eelsoojendus aitab vigastusi vältida?

Eelsoojendus tõstab kehatemperatuuri mõõdukalt, parandab valmisolekut liikumiseks ja aitab koormusega kiiremini kohaneda. See ei tee trenni automaatselt ohutuks, kuid vähendab järsku külmalt alustamist.

Autor: Kristjan Koik

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.