Sool ja treening: kui palju on paras?

Soola ei ole ainult valge puru laual. Kui teed trenni, higistad palju või valid sageli valmistoitu, mõjutab naatrium otseselt enesetunnet, vedelikutasakaalu ja vererõhku.

Lihtne tõde: keha vajab naatriumi, aga enamik inimesi saab seda rohkem kui vaja. Eriti salakaval on see siis, kui naatriumi tuleb mitte soolatoosist, vaid kastmetest, suppidest ja valmisroogadest.

Miks sool üldse oluline on?

Vana Muscle & Fitness Hers loo põhisõnum peab endiselt paika: naatrium ja kaalium töötavad kehas tasakaalupaarina. Kui soola tuleb palju, tasub mõelda ka sellele, kas menüüs on piisavalt kaaliumirikkaid toite.

Rahvusliku Akadeemia Meditsiini Instituut soovitas päevas tarbida 4,7 grammi kaaliumi, et vähendada liigse soola võimalikke mõjusid, näiteks vererõhu tõusu, luude hõrenemist ja neerukivide riski. Sama raporti järgi sai enamik Ameerika naisi tavaliselt vaid umbes poole sellest kogusest.

Hea uudis on see, et kaalium ei ole mingi haruldane lisaaine. Seda leidub tavalistes toitudes: avokaado, spinat, melon, mandlid, idud, seened, banaanid, apelsinid, viinamarjad ja kartulid. Need sobivad ka treeniva inimese menüüsse ilma suure trikita.

Probleem algab sageli sealt, kus me soola ei märka. Sojakaste, grillkastmed, töödeldud liha, lihaleem, konserveeritud köögiviljad, supid ja külmutatud lõunasöögid võivad kõik naatriumi kiiresti üles viia.

Isegi näiliselt tervislik valik võib üllatada. Kanaliha ja tuunikala salat mahedamaitselise hapukurgiga sisaldas algses näites 700 mg naatriumi, mis oli peaaegu kolmandik päeva maksimumist. McDonalds Caesari salat koos grillkanaga sisaldas 830 mg naatriumi ilma kastmeta; Caesari kastmega tõusis kogus 1,330 mg-ni.

Sool, naatrium ja treening

Kas lauasool ja naatrium on sama asi? Mitte päris, kuigi kõnes kasutatakse neid tihti vaheldumisi. Naatrium on mineraal, mida keha vajab vedelike tasakaalu, vererõhu, lihaste töö ja toitainete liikumise jaoks. Lauasool ehk naatriumkloriid sisaldab 40% naatriumi ja 60% kloriide.

Üks teelusikatäis soola sisaldab umbes 2,300 mg naatriumi. Rahvusliku Teaduste Instituudi järgi vajab keha päevas umbes 500 mg naatriumi, mis on üks veerandik teelusikatäit soola. Soovituslik päevane maksimum oli 2,400 mg.

Keskmine Ameerika naine tarbis algse artikli järgi 4000 mg naatriumi päevas. See on rohkem, kui vajab isegi inimene, kes treenib sageli. Samas ei tähenda see, et aktiivne inimene peaks naatriumi kartma. Ajastus ja olukord loevad.

Kui treening kestab rohkem kui üks tund, eriti kuumas ja niiskes keskkonnas, võib naatriumi vajadus kasvada. Ameerika Spordi ja Meditsiini Kolledzi soovitus oli võtta 0,5 0,7 grammi liitri kohta treeningu vältel, näiteks Gatorades lahustatuna. Spordijoogi elektrolüütiline koostis võib parandada maitset, toetada joomist, aidata vedelikku paremini hoida ja vähendada hüponatreemia riski.

Hüponatreemia tähendab organismi naatriumi vähesust. See võib tekkida siis, kui inimene joob palju vett, kaotab palju soolasid ja ei asenda neid. Rasketel juhtudel võib see viia isegi koomasse. Üldiselt vajavad vastupidavusalade harrastajad rohkem naatriumi kui need, kes teevad peamiselt jõutrenni.

Kuidas sool vererõhku mõjutab?

Ausalt öeldes ei pea iga ampsu pärast närveerima. Aga tasub teada, miks liigne soola mõne inimese puhul vererõhu kiiresti üles lükkab.

Hinnangute järgi on 25% normaalse vererõhuga inimestest ja 60% kõrge vererõhuga inimestest soolale tundlikud. See tähendab, et kui soola kogus menüüs kasvab, tõuseb ka vererõhk. Kui inimene on soolale tundlik, võib risk suureneda ka siis, kui tavaline vererõhk näib veel korras olevat.

Mis siis tegelikult juhtub? Esiteks võib liigne naatrium häirida rakkude ioonset tasakaalu. Kaltsiumioonide hulk suureneb, veresoonte silelihased tõmbuvad rohkem kokku, soonte valendik aheneb ja vererõhk tõuseb.

Teiseks seob naatrium vett. Kui hüpertooniasoodumusega inimene sööb palju soola, võivad kehas peetuda nii naatrium kui ka vesi. Vesi koguneb kudedesse, sealhulgas arteriseintesse. Need muutuvad jäigemaks ja süda peab rohkem tööd tegema.

Paljude fitnessihuviliste tavaline petupäev võib seetõttu anda kehale järsu koormuse. Kui üks päev on väga soolane, võib keha vastata kiirenenud südametöö, suurema vedelikupeetuse ja kõrgema vererõhuga.

Samas ei ole äärmuslik piiramine parem lahendus. Kulturistid ja fitnessis võistlejad on vahel naatriumi väga madalale viinud, kuid ka see võib põhjustada vee kinnipidamist, sest keha üritab naatriumi ja vedelikku iga hinna eest säilitada.

Sool menüüs: praktilised valikud

Kõige lihtsam muutus on lugeda silti. Ära vaata ainult kaloreid ja rasva. Kui valid pakendatud toitu, eelista variante, mis ei sisalda rohkem kui 200 mg naatriumi portsjoni kohta.

• Ole ettevaatlik vürtsisegude, marinaadide ja valmiskastmetega. Maitsesta pigem sidruni, laimi, ürtide ja soolavabade segudega.
• Eemalda soolatoos laualt. Alguses tundub toit lahja, aga maitsemeeled harjuvad.
• Ära lisa keeduveele automaatselt soola. Proovi enne, kas roog vajab seda päriselt.
• Suurenda värske toidu osa. Mida rohkem on menüüs lihtsaid tooraineid, seda lihtsam on naatriumi kontrollida.
• Valmista suurem osa toidust kodus. Nii näed ise, kui palju soola, kastet või puljongit potti läheb.

Kui kõht tundub pärast lõunat punnis, ei pruugi põhjus olla ainult süsivesikutes. Algne artikkel tõi näiteks, et kausitäis kana-nuudlisuppi sisaldas 2,690 mg naatriumi. See on rohkem kui soovituslik päevane maksimum.

KKK: sool ja igapäevane toitumine

Kas sool tuleb treenijal täielikult välja jätta?

Ei. Keha vajab naatriumi, eriti kui higistad palju. Mõistlik on piirata liigset valmistoitu ja väga soolaseid kastmeid, mitte karta iga väikest soolatera.

Miks tunnen end pärast soolast sööki paistes?

Liigne naatrium paneb keha vett kinni hoidma, et naatriumi kontsentratsioon veres oleks kehale sobivam. Seetõttu võib enesetunne olla raskem ja riided kitsamad.

Kas kaalium aitab soola mõju tasakaalustada?

Kaaliumirikkad toidud toetavad vedelikutasakaalu ja vererõhku. Lisa menüüsse kartulit, banaani, spinatit, avokaadot või apelsini, kuid ära kasuta seda ettekäändena väga soolase toidu söömiseks.

Autor: No Kia

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.