Süsivesiku süst enne võistluspäeva

Süsivesiku süst on võistluseelne süsivesikutega laadimine, millega kulturist püüab lihased lavapäevaks täidlasemaks saada. See ei ole imevõte, vaid katsetamist vajav toitumisplaan. Kui keha reageerib hästi, võib vorm paista kuivem, ümaram ja kindlam.

Miks süsivesiku süst üldse oluline on?

Enne võistlust manustavad kulturistid palju süsivesikuid, täitmaks oma lihaseid. Mõte on sarnane süsivesikutega laadimisele vastupidavusaladel. Maratoni jooksjal aitab suurem süsivesikute varu pikal distantsil rajal püsida. Kulturisti eesmärk on teine: lihas peab laval välja nägema täis, mitte lame.

Süsivesikute suuremas koguses tarbimine suurendab glükogeeni taset lihasrakkudes. Glükogeen seob endaga vett ja seepärast võib hästi ajastatud laadimine anda lihasele parema kuju. Ausalt öeldes on siin peen piir. Liiga vähe süsivesikuid jätab vormi tühjaks, liiga palju võib teha keha siledaks ja pehmeks.

Isegi amatöör kulturistina võib süsivesikutega laadimine anda häid tulemusi. Aga ainult siis, kui sa ei proovi seda esimest korda võistlusnädalal. Keha reaktsioon tuleb varem läbi mängida, sest iga inimese keha on erinev.

Kuidas süsivesiku süst praktikas käib?

Pärast paarinädalast dieeti tasub eksperimenteerida, laadides end mõne päeva süsivesikutega. Eesmärk on näha, kuidas keha sellele reageerib: kas lihas muutub täidlasemaks, kas vöökoht jääb teravaks ja kas nahaalune vesi hakkab pilti rikkuma.

1. Piira süsivesikuid enne laadimist

Alustuseks kärpige oma süsivesikuid 4 kuni 5 päeva jooksul, piirates nende kogust 100-150 grammile päevas. Sööge süsivesikuid ainult oma esimeste kolme või nelja toidukorra ajal ja jaotage need üsna võrdselt. Nii saab keha enne laadimist veidi tühjemaks ning hilisem süsivesikute tõus annab selgema pildi.

Näiteks võib esimese toidukorra juurde lisada 25-40 grammi kaerahelbeid. Teise toidukorra juurde sobib 25-40 grammi pruuni riisi. Kolmanda toidukorra juurde võib panna 25-40 grammi magusat kartulit ja neljanda toidukorra juurde 25-30 grammi segu oma lemmikutest süsivesikutest.

Nendel madala süsivesiku sisaldusega päevadel vältige suhkruid terve päeva jooksul ja pärast kella 17.00 ka kõiki süsivesikuid. See osa on raske, eriti kui dieet on juba pikalt kestnud. Samas annab just see piirang hiljem parema võrdluse.

2. Alusta laadimist õigel hetkel

Oletame, et alustate piiratud toitumist esmaspäeval. Alates reede õhtust alustage süsivesikutega laadimist. Sööge umbes 100 g süsivesikuid iga kahe viimase toidukorra juurde. Keskenduge endiselt kompleks süsivesikutele, kuid selles etapis võib süsivesikute allikana kasutada ka tavalist kartulit ja valget riisi.

Järgmisel päeval sööge 400-500 g süsivesikuid, lähtudes ülalmainitud süsivesikutest. Jäädvustage hoolikalt oma kehaline vorm. Pildid samas valguses ja samal kellaajal annavad palju ausama tagasiside kui peegel, mis sõltub valgusest, pumpamisest ja enesetundest.

Süsivesiku süst ja treeningu ajastus

Laupäeval ja pühapäeval vältige treenimist, eriti aeroobset. Miks? Sest sellega vähendaksite suuremas koguses glükogeeni lihaskoes ja laadimise mõju võib minna vastuollu eesmärgiga täita lihaseid. Kui jalad on tühjad või õlad vajuvad lamedaks, ei päästa viimasel hetkel tehtud pikk kardiotreening enam midagi.

Pühapäeval jätkake laadimist. Nüüdseks peaksite juba märkama muutusi. Kui keha hakkab silenema ja defineeritus kaob, võib see olla märk, et lihasrakud on süsivesikutega läbi immutatud või juba üle küllastatud. Lihtne tõde: parim vorm tuleb enne ülelaadimist, mitte pärast seda.

Et parim välja näha, tuleks lõpetada süsivesikutega laadimine enne, kui keha neist küllastuma hakkab. Seda peate te ise täheldama. Soovitav on alustada laadimist 36-48 tundi enne võistlust, kuid täpne hetk sõltub kehast, dieedi pikkusest ja sellest, kui kiiresti süsivesikud teie välimust muudavad.

Mida süsivesikutega laadimisel jälgida?

Eelmainitud eksperimendi eesmärk on välja selgitada, kui palju teie keha reageerib ja kas see reaktsioon erineb keskmisest. Mõnel inimesel täituvad lihased kiiresti. Teisel liigub pilt hoopis vesiseks. Mõlemad on väärtuslikud vastused, kui need saadakse prooviperioodil, mitte lavapäeva hommikul.

Kui tunnete vajadust säilitada madala süsivesikute sisaldusega reiimi pikema või lühema aja jooksul, siis tehke nii. Te ei pea süsivesikuid nii madalale laskma ega nende kogust nii drastiliselt suurendama. Kõik tulemused on individuaalsed. Antud eksperimendis toodud süsivesikute määr paistab lihtsalt kõige paremini toimivat kulturiste keskeltläbi vaadates.

Praktiline soovitus: märkige üles toidud, kogused, kellajad, kehakaal ja pildid. Kui üks laadimine õnnestub, on teil hiljem mille juurde tagasi tulla. Kui ebaõnnestub, näete vähemalt, kus asi võis käest minna.

KKK: süsivesiku süst

Kas süsivesiku süst sobib ainult võistlejale?

Peamiselt küll. Tavatreenijal pole vaja sellist laadimist pidevalt teha. Kui eesmärk on lihtsalt hea trenn ja normaalne vorm, piisab tavaliselt stabiilsest toitumisest.

Kas laadimist peaks tegema ilma proovita?

Ei. Enne tähtsat päeva tasub sama skeemi katsetada, sest keha võib reageerida oodatust erinevalt. Proov annab kindluse, kas süsivesikud täidavad lihast või muudavad vormi liiga siledaks.

Millal laadimine lõpetada?

Lõpetage enne, kui märkate liigset silenemist ja defineerituse kadumist. Täpne hetk on individuaalne, kuid originaalne soovitus oli alustada laadimist 36-48 tundi enne võistlust.

Leia kasulikud süsivesikud siit: https://turg.fitness.ee/et?view=browse&q=s%C3%BCsivesikud

Autor: FLEX tõlk K.Reial

Allikas: WHO – tervislik toitumine.