Süsivesikud kulturisti dieedis: õppetund

Süsivesikud võivad teha trenni lihtsamaks, aga nad ei ole võluvits. See lugu vaatab ühe kulturisti kogemuse kaudu, miks liigne usk süsivesikutesse, lõputusse rattasõitu ja väga madalasse rasvakogusesse võib vormi hoopis kinni jooksutada.

Miks süsivesikud korraga nii tähtsaks said

Kui korrata valet piisavalt, hakkab see kõlama nagu tõde. Nii töötab reklaam, nii töötab propaganda ja ausalt öeldes nii töötab vahel ka fitnessimaailm.

Autor jäi treeningutest eemale viieks aastaks. Täielikult. Ei kangi, ei dieeti, ei aeroobset tööd. Viis aastat on pikk aeg ning selle ajaga muutus kulturismis palju. Kui ta tagasi tuli, oli õhus uus mõte: süsivesikud ei tee paksuks, rasv on kurja juur ja valku pole samuti vaja üleliia karta ega taga ajada.

See tundus usutav, sest varasem kogemus toetas seda. Kui ta oli kunagi suurendanud toidus süsivesikute hulka, hakkas kaal ja lihasmass liikuma. Tundus, nagu poleks ta enam hardgainer. Mike Mentzer ja Tom Platz olid samuti seotud ajaga, mil süsivesikute tähtsus kulturismis kasvas. Kui juba sellised nimed mängus olid, siis miks kahelda?

Lihtne tõde: üks toimiv muudatus ei tähenda, et sama asi töötab igas olukorras ja igas koguses.

Kuidas süsivesikud plaanis tööle pidid hakkama

Uus kulturism lubas palju. Söö rohkelt liitsüsivesikuid, hoia rasv madalal, tee kõvasti aeroobset tööd ja lase jõutreeningul lihaskasvu käivitada. Kõlab puhtalt. Paberil isegi liiga puhtalt.

Plaan oli konkreetne: liigset rasva hinnanguliselt 15 kilo ringis, tagasi taheti saada 10 kilo lihast. Hommikul tund rattasõitu, õhtul 45 min saalis. Toidus umbes 150 gr valku, rohkelt süsivesikuid ja rasvu nii vähe, et „juukseid peas hoida”.

Esialgu kaal langes. Kõigepealt 5 kilo, siis veel 5 kilo. Aga peegelpilt ei läinud kuivaks. Vanasti ilmus kaalu langetades iga paari päeva tagant uus veen või lihaskiud nähtavale. Seekord seda ei juhtunud. Jõud ei liikunud samuti õiges suunas.

Kui kaal jõudis 75 kilo juurde, oli selge, et midagi on viltu. Keha oli kergem, aga mitte parem. Mõned rattasõidud jäid vahele, menüüsse tuli liha ja mõned tükid pizzat. Mis siis tegelikult juhtus? Enesetunne läks tugevamaks ja lihaste ümber tekkis taas pingul tunne.

Aeglaste süsivesikute dieet ei päästa kõike

Aeglaste süsivesikute dieet võib olla mõistlik tööriist, kui selle all mõelda kartulit, riisi, kaerahelbeid ja teisi toite, mis annavad trenni jaoks energiat. Probleem algab siis, kui tööriistast tehakse usk. Nagu kõik oleks lahendatud, kui süsivesikuid on piisavalt palju ja rasva peaaegu üldse mitte.

Toitumise seminaril räägiti, et keha peab iga kuue nädala järel muutuma. Inimesed jagati kolme oksüdatiivse tüübi järgi: kiire, keskmine ja aeglane. Kui tüüp teada, pidi ülejäänu olema lihtne. Kui treenid tugevalt, aga ei kasva, sööd liiga vähe. Kui teed piisavalt aeroobset tööd, ei pidavat rasva minema.

See kõlas mugavalt. Eriti siis, kui laual olid maisihelbed sokolaadiga ja küpsised. Aga mugav selgitus pole alati õige selgitus.

Soovitus läks veel kaugemale: üle 6000 kilokalori päevas, enamik neist lihtsüsivesikutest. Valku pidi piisama 1,8 gr kehakaalu ühe kilogrammi kohta ning rasvu polevat sisuliselt vaja. Arvutus jättis süsivesikutele umbes 4500 kcal ehk 1125 grammi. See on umbes 6 kilo kartuleid.

Siin peaks iga treenija hetkeks peatuma. Kui plaan nõuab tohutut kogust toitu, pidevat aeroobset tööd ja samal ajal lubab, et rasv ei tule, siis tasub küsida: kelle kehal see päriselt töötab?

Mida süsivesikud treenijale tegelikult annavad

Süsivesikud täidavad glükogeenivarusid ja aitavad raskemalt treenida. See on nende suur pluss. Kui sa sööd liiga vähe, muutub jõutrenn kiiresti tuimaks, taastumine venib ja keha hoiab iga sammu pealt kokku.

Aga sama tähtis on piir. Kui kogu menüü keerleb ainult saia, makaroni, kaerahelveste, kartuli ja riisi ümber, võib valk ja rasv liiga madalaks jääda. Kulturisti jaoks on see halb vahetus. Lihas ei kasva ainult energiast. Keha vajab ka ehitusmaterjali ja hormoonide jaoks piisavalt rasvu.

Phil Hill sõi võistlusteks valmistudes leiba, makaroni, kaerahelbeid, kartulit ja riisi ning tegi tunni aeroobset tööd päevas. Gary Strydom ja Gold Gymi profid toodi samuti eeskujuks. Mike Ashley näide kõlas nii: üle 3000kcal süües läks ta rasva, kuid pärast igat treeningut 45 min rattal, 4000 kcal päevas ja tulemuseks 5 kilo lihaseid. Sellised lood mõjuvad veenvalt, aga üks proffide meetod ei pruugi sobida tavalisele harrastajale.

Arnold, Zane ja Gaspari ei muutunud heaks ainult ühe makrotoitaine pärast. Nad treenisid aastaid, õppisid oma keha tundma ja tegid vajadusel muudatusi. See on vähem särav vastus, aga palju kasulikum.

Praktiline vaade: kuidas süsivesikuid kasutada

Alusta sellest, mida peegel, jõunäitajad ja enesetunne ütlevad. Kui kaal langeb, aga lihas kaob ja jõud kukub, ei ole dieet hea lihtsalt sellepärast, et see on „puhas”. Kui kaal tõuseb, aga vorm läheb pehmeks, ei päästa sind ka see, et sööd liitsüsivesikuid.

• Pane süsivesikud peamiselt trenni ümber: enne trenni energia, pärast trenni taastumine.
• Ära vii rasva nulli. Väga madal rasvakogus võib enesetunde ja vormi ära rikkuda.
• Hoia valk paigas. Originaalne plaan kasutas umbes 150 gr valku, mis oli selle loo kontekstis oluline number.
• Ära kasuta aeroobset tööd karistusena. Tund rattasõitu hommikul ja 45 min saalis õhtul on juba suur koormus.
• Vaata muutust nädalate kaupa, mitte ühe päeva põhjal.

Kui mõni süsteem lubab, et süües aina rohkem ja tehes aina rohkem aeroobset tööd ei saa rasva tulla, tasub ettevaatlik olla. Keha pole kalkulaator, aga kalorid, koormus ja taastumine loevad ikka.

KKK: süsivesikud ja vorm

Kas süsivesikud teevad paksuks?

Mitte iseenesest. Rasva lisandumine sõltub kogu energiatasakaalust, liikumisest, treeningust ja sellest, kui hästi keha taastub. Süsivesikud võivad olla nii abiks kui ka probleemiks.

Kas aeglaste süsivesikute dieet sobib lihasmassi kasvatamiseks?

Võib sobida, kui valk, rasv ja treening on samuti paigas. Ainult aeglaste süsivesikute dieet ei ehita lihast, kui jõutrenn on nõrk või taastumine halb.

Kas palju aeroobset tööd aitab alati kuivemaks saada?

Ei pruugi. Liiga palju aeroobset tööd võib teha jalad tühjaks, vähendada jõudu ja raskendada lihasmassi hoidmist. Rasvapõletus vajab tasakaalu, mitte ainult rohkem minuteid rattal.

Autor: Graig Hartglass, Saatis M.M.

Allikas: WHO – tervislik toitumine.