Süsivesikud ja rasvapõletuse tasakaal

Süsivesikud ei ole vaenlane, aga need ei ole ka võlurohi. Craig Hartglass kirjeldab oma katsetusi ausalt: kõrge süsivesikute hulk tegi ta raskemaks, mitte kuivemaks, ja lõpuks töötas talle lihtsam tasakaal.

Miks süsivesikud selles loos tähtsad on

Algus oli tuttav kõigile, kes on kunagi mõne dieediguru juttu kuulanud. Kõigepealt räägiti pikalt, lausa 20-minutilisele seletamisele veninud teaduslikust määramisest. Siis tuli soovitus: palju süsivesikuid, mõõdukalt valku ja vähe rasva.

Ka aeroobse töö soovitus oli kõigile sama: 45 minutit 5 korda nädalas. See kõlas küll korrektselt, aga jäi õhku küsimus: miks täpselt nii, iga inimese puhul? Kui lubatakse personaalset programmi, siis peaks vastus olema isiklikum kui üks loosung.

Sõbra peal tehtud proov muutis pildi veel segasemaks. Talle öeldi, et sobiv jaotus on 30% valku, 50-55% süsivesikuid ja 10-15% rasva. Tegelik dieet, mis kätte anti, oli aga 20-25 % valku, 70% süsivesikuid ja 5-10% rasva. Kui selle kohta küsiti, vastati sisuliselt, et see pole oluline. Ausalt öeldes, see ei tekita usaldust.

Süsivesikud, kalorid ja teine guru

Siis tuli teine guru. Tema plaan sarnanes esimese omaga, kuid keelas puuviljad, leiva ja piimasaadused. Süüa tuli 5-6 korda päevas suur ports liitsüsivesikuid ning valada see üle tervisliku õliga. Lubadus oli lihtne: kui väldid valesid toite ja teed palju aeroobset tööd, ei saa rasvumine juhtuda.

Meeste normiks pakuti 6000-10000 kcal. Mõte oli, et mida rohkem sööd, seda kiiremaks läheb ainevahetus ja seda rohkem keha rasva põletab. Paberil kõlab see peaaegu loogiliselt. Päriselus on teine asi.

6000 kcal eest väga väikese rasvasisaldusega toitu sisse ajada on raske. 10000-st rääkimata. Kui rasva on ainult 5%, siis muutub isegi 4000-ga hakkama saamine tüütuks, eriti kui põhiline menüü on riis, tuunikala, kapsas ja muu juurvili. Jah, pizza, jäätise ja õllega saaks 10000 kcal kätte palju lihtsamalt, aga see pole enam sama dieet.

Hartglass proovis seda süsteemi 8 kuud. Tulemus? Kaal tõusis 95 kiloni. Õlavars ja säär kasvasid natuke, aga kõht kasvas rohkem. See on tähtis vahe: kaalutõus ei tähenda automaatselt lihaskasvu.

Kuidas süsivesikud tagasi kontrolli alla saada

Mis siis tegelikult juhtub, kui kaloreid surutakse aina üles ja oodatakse rasvapõletust? Enamasti tuleb juurde nii lihast kui rasva, aga rasva osa võib olla suurem. Eriti siis, kui treening, taastumine ja toidukogus ei ole omavahel päriselt paigas.

Tagasi tulles alustas autor loogilisest mõttest: kui 5000 kcal juures kaal ja rasv tõusid, võiks kalorsust vähendada. Ta proovis 2500 kilokalori ja väga madala rasvasisaldusega varianti, kuid enesetunne oli halb ja tulemust ei tulnud. See ei sobinud talle.

Seejärel muutus rõhk. Ta sõi liha ja mune, tõstis päevase rasvakoguse 300 grammini ning hoidis süsivesikud 150 grammi juures. Esimene nädal oli raske. Keha oli harjunud teistsuguse kütusega. Teise nädala lõpuks läks paremaks ja rasv hakkas vähenema.

Kulturisti loogika viis edasi: kui rasv põleb 150 grammi süsivesikute juures, mis juhtub siis veel väiksema kogusega? Ta jõudis nullini. See ei olnud enam hea lahendus. Rasva tuli toidus suurendada, et nälga taluda, kuid enesetunne läks kehvaks ja lihasmass vähenes silmanähtavalt.

Praktiline tasakaal: süsivesikud ei kao ära

Pärast 2 aastat katsetusi jäi Hartglass 82 kilo juurde. Tema järeldus oli selge: rasva kaotamine oli talle lihtsam siis, kui ta piiras süsivesikuid, mitte rasva. Aga see ei tähenda, et süsivesikud tuleks igaveseks maha kriipsutada.

Kasvu, raske trenni ja taastumise jaoks on süsivesikuid vaja. Tema toimiv vahepealne lahendus oli palju valku, 20-30% rasva ja piisavalt süsivesikuid, et trenni teha ning taastuda. Lihtne tõde: dieet peab töötama peeglis, jõusaalis ja enesetundes, mitte ainult vihikus.

Kui rasv oli maas, sai süsivesikuid taas suurendada, ilma et kõik kohe tagasi tuleks. Kalorsust tuli siiski jälgida. Ja üks huvitav detail: sel korral ei teinud ta aeroobset tööd üldse. Absoluutselt mitte.

Ära oota üleöö 50 cm biitsepsit. Küll aga peaks hea süsteem andma iga nädal väikese märgi: parem vorm, parem tunne, stabiilsem jõud või selgem muutus peeglis. Kui muutust ei tule, ei päästa ükski guru loosung.

KKK

Kas süsivesikud teevad automaatselt paksuks?

Ei tee. Probleem tekib siis, kui kogus, kalorid ja liikumine ei sobi kokku. Mõnel inimesel aitab süsivesikute vähendamine isu ja kehakaalu paremini kontrollida, aga see ei ole ainus tee.

Kas null süsivesikut on hea mõte?

Selle loo kogemus ütleb pigem ei. Nullini minek halvendab paljudel enesetunnet ja võib raskendada lihasmassi hoidmist. Väike või mõõdukas kogus võib olla parem kui täielik keeld.

Kuidas aru saada, kas dieet töötab?

Vaata mitut asja korraga: kehakaal, ümbermõõdud, jõud, taastumine ja peegelpilt. Kui nädalate kaupa ei liigu miski soovitud suunas, vajab plaan muutmist.

Autor: Craig Hartglass, Saatis : M.M.

Allikas: WHO – tervislik toitumine.