Süsivesikute laadimine võistlusvormis

Süsivesikute laadimine on võistluseelse nädala üks tundlikumaid samme. Kui tühjendus on poolik või laadimine liiga suur, võib vorm minna lamedaks, vesiseks või lihtsalt ebakindlaks.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Miks süsivesikute laadimine loeb?

Kulturismis ei ole laadimine lihtsalt suur taldrikutäis riisi. Mõte on selles, et lihased tühjendatakse enne glükogeenist ja täidetakse siis uuesti. Hästi tehtud laadimine võib anda lihasele täidlasema ilme. Halvasti tehtud laadimine võib aga tuua naha alla vett ja rikkuda selle kuivuse, mida võistlusvormis taga aetakse.

Ca. 6 -7 päeva enne võistlusi minnakse tavaliselt viimasele süsivesikute tühjendusele. Selle ajal vähendatakse süsivesikuid järk-järgult ning tehakse kurnavama iseloomuga treeninguid. Eesmärk on lihtne: viia lihaste glükogeenivarud võimalikult madalale.

Sel perioodil võib süsivesikute hulk olla ca. 10% üldkaloraazist. See tähendab, et treeningu järel ei taastata varusid nagu tavaliselt. Keha on justkui ootel. Kui tühjendus on piisav, töötab glükogeeni salvestav ensüüm glükogeen süntaas aktiivsemalt ja laadimise mõju võib olla tugevam.

Kuidas süsivesikute laadimine käib?

Tühjendusperiood ei ole kõigil sama. Mõnel kestab see 2 – (6 – 7) päevani, teisel lühemalt. Pärast seda tuleb laadimine, mis võib varieeruda 1 – 3 päevani. Siin ei ole mõistlik pimesi kellegi teise plaani kopeerida, sest kehakaal, lihasmass, ainevahetus ja varasem kogemus muudavad palju.

Laadimise ajal võib süsivesikute osakaal tõusta umbes 80% üldkaloraazist. Raskeid treeninguid sel ajal enam tavaliselt ei tehta. Pigem jäävad poseerimine, lihastoonuse hoidmine ja kerge liikumine. Poseerimine ei ole lihtsalt lavapraktika; see aitab hoida lihast töös ja toetab süsivesikute jõudmist lihasesse.

Tühjenduse ajal tuleks läbi töötada terve keha. Vanas keeles öeldes: full body workout. Mida suurem osa lihastest on tühjendatud, seda tugevam võib olla hilisem superkompensatiooni efekt. Harjutusi tehakse palju ning korduste arv on pigem keskmine või suur, sest selline töö kulutab glükogeeni tõhusamalt.

Alusta laadimist kohe pärast viimast tühjendustreeningut

Oluline hetk on viimane kurnav treening. Laadimist peaks alustama kohe pärast seda, mitte mitu tundi hiljem. Isegi väike viivitus võib vähendada laadimisest saadavat kasu ja glükogeeni suuremat salvestumisvõimet.

Esimestel tundidel sobivad paremini vedelal kujul ja kiiresti imenduvad süsivesikud. Tahke, kiudainerikas ja aeglasem toit võib alguses olla liiga raske. Kui tunnid lähevad edasi, saab liikuda järk-järgult komplekssüsivesikute ja kiudaineterikkamate valikute poole.

Esimestel laadimistundidel võib tarbida iga 1 – 2 tunni järel isegi kuni 100 grammi süsivesikuid. See ei tähenda, et iga sportlane peaks täpselt nii tegema. See tähendab, et laadimise algus on ajaliselt tundlik ja koguseid tuleb jälgida.

Praktilised ohud ja mida jälgida

Esimese 24 tunni jooksul võib süsivesikute kogus mõnel juhul ulatuda isegi kuni 1200 g süsivesikuteni. Ausalt öeldes on see väga suur kogus. Kui tühjendus ei olnud piisav või kehakaal on niigi väike, on ülelaadimise oht päris reaalne.

Kulturist või sportlane suudab laadimisperioodil omastada keskmiselt 50 – 100 g süsivesikuid tunnis. Pärast esimest 24 tundi hakkab salvestumis- ja ületaastumisvõime selgelt vähenema, sest varud on juba täitumas. Siit tulebki praktiline järeldus: laadimist ei tasu venitada lihtsalt lootuses, et rohkem on parem.

Vett ei tohiks laadimise ajal järsult piirata. Iga gramm süsivesikuid seob lihasesse keskmiselt 2.7 g vett ning glükoosi tõhusaks imendumiseks on vaja vesilahust. Dehüdratsioon võib laadimise efekti tugevalt vähendada.

Tõlkija märkus väärib alles jätmist: 1200 g on suur kogus ja iga sportlane peaks oma laadimiskoguse ise läbi katsetama. Idee on õige, aga kogus ei ole universaalne. Sama kehtib naatriumi ja kaaliumi kohta. Need mõjutavad vedelikupeetust ning seda, kuidas vesi jaguneb rakkude ja rakuvahelise ala vahel.

KKK: süsivesikute laadimine

Kas süsivesikute laadimine sobib igale treenijale?

Ei pruugi. See on eelkõige võistlusvormi tööriist, mitte igapäevane toitumisnipp. Tavatreenijale piisab enamasti stabiilsest toitumisest ja heast treeningplaanist.

Mis juhtub, kui laadida liiga palju?

Liigne kogus võib tuua kaasa veepeetuse ja pehmema välimuse. Pikemas vaates võib ülejääk minna ka rasvaks, eriti kui kogused korduvad ja kulutus ei vasta tarbimisele.

Kas vett peaks laadimise ajal vähendama?

Üldiselt mitte. Vee järsk piiramine võib süsivesikute lihasesse salvestumist halvendada. Vedelikuga mängimine on eraldi teema ja vajab kogemust.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – tervislik toitumine.