Süsivesikud toidus: kui palju on vaja päevas?
Süsivesikud toidus on igapäevane jutuaine — üks räägib, et neid tuleb vältida, teine paneb taldrikule kuhja riisi ja ei muretse. Tegelikkus on rahulikum: süsivesikud annavad keha põhilise kütuse ning täiskasvanu vajab neid iga päev. Allpool vaatame, kui palju süsivesikuid päevas tegelikult vaja on, miks nende täielik vältimine on halb mõte ja millised toiduained annavad rohkem, millised vähem.
Miks süsivesikud toidus on vajalikud
Inimorganism oskab põhimõtteliselt glükoosi ise sünteesida — teistest orgaanilistest ühenditest, näiteks valkudest. Sellepärast ei loeta süsivesikuid rangelt asendamatuteks toitaineteks. See aga ei tähenda, et neid võiks toidust välja jätta.
Uuringud on näidanud, et süsivesikutevaba toit sunnib organismi intensiivselt oksüdeerima endogeenseid rasvu. Selle tulemusena kuhjuvad kehasse mürgised ketokehad, vere pH langeb ja tekib atsidoos. Edasi võib lisanduda hapnikuvaegus. Kui süsivesikuid napib, hakkab keha energia tootmiseks kasutama ka lihasvalke — ehk seda lihast, mille trennis ehitasid.
Lisaks on selline toiduvalik kallis. Süsivesikutevaba menüü tähendab praktikas palju liha, kala, mune ja seemneid — toidulett, mis pole just rahakotisõbralik.
Süsivesikud toidus: kui palju päevas vajad
Päevasest toiduenergiast peaksid süsivesikud andma 55–60%. Seejuures arvestatakse seda kogust, mida organism päriselt omastab. Kuna toidus on alati ka mitteomastatavaid süsivesikuid — näiteks tselluloos, mis liigub seedetraktist läbi puutumatult — soovitatakse täiskasvanul tarbida ligikaudu 300–400 gr süsivesikuid ööpäevas.
Kõrge füüsiline koormus tõstab vajadust märgatavalt. Kui ööpäevane toiduenergia kogutarve on 3500 kcal — mis on tüüpiline tõsiselt treeniva inimese number — vajab keha umbes 500 gr süsivesikuid. See on kausitäis kaerahelbeid hommikul, riisi lõunaks ja kartuleid õhtuks; mitte üks viil leiba päevas.
Mis juhtub, kui kogus läheb üle pea? Süsivesikute liigtarbimisel kehamass kasvab ja koos sellega ka rasvkoe hulk. Põhjus on lihtne: süsivesikute ja rasvade ainevahetus on omavahel tihedalt põimitud ning ülejäänud süsivesikud suunatakse otse rasvade sünteesi. Keha ei viska kütust ära — ta paneb selle tallele.
Kiired ja aeglased süsivesikud toidus
Süsivesikud ei ole üks ühtne grupp. Toit sisaldab mitut tüüpi: monosahhariide (glükoos, fruktoos, galaktoos), disahhariide (sahharoos, laktoos, maltoos), polüsahhariide (tärklis, tselluloos, pektiinained) ja suhkruvinhumeid (ksülitool, sorbitool, mannitool). Igal neist on organismile oma roll.
Kõige kiiremini imendub glükoos — viinamarjasuhkur. Veidi aeglasemalt fruktoos, mis pärineb puuviljadest. Sahharoos ehk peedi- või roosuhkur kuulub samuti kergesti seeduvate hulka. Sahharoosi ülemäärane tarbimine on tegelikult üks peamisi rasvumise põhjusi — see on too “peidetud suhkur”, mida saame kookidest, jookidest ja valmistoodetest.
Tärklise lugu on teine. See seedub ja imendub palju aeglasemalt, hoiab veresuhkru taseme ühtlasena ja annab energiat järk-järgult. See on põhjus, miks kaerahelbed hommikul hoiavad sind kella kaheteistkümneni töövõimelisena, aga kommipakk pärast lõunat tekitab tunni pärast taas nälja.
Ülemäärane süsivesikute kogus toidus ei tähenda ainult rasvumisohtu. See muudab ka organismi reaktiivsust — suurendab rakkude ja kudede tundlikkust ning võib põhjustada ülitundlikusnähte.
Süsivesikute sisaldus toiduainetes
Et oleks lihtsam plaani teha, siin on tüüpiliste toiduainete süsivesikute sisaldus protsentides (ümardatud):
- sealiha — 0%
- veiseliha — 0%
- räim — 0%
- juust — 0,5%
- kohupiim — 4%
- piim — 5%
- kapsas — 4%
- herned — 6%
- kartul — 16%
- apelsin — 9%
- õunad — 8%
- rosinad — 60%
- maisihelbed — 80%
- kaerahelbed — 60%
- sai — 40%
- leib — 40%
- riis — 75%
- manna — 55%
- odrajahu — 60%
- šokolaad — 55%
- mesi — 80%
- suhkur — 100%
Praktiline mõte: liha ja kala ei anna sulle süsivesikuid praktiliselt üldse. Päevane 300–400 gr norm tuleb teraviljadest, kartulist, puuviljadest ja piimatoodetest. Suhkur ja mesi on 80–100% süsivesikud — väike kogus täidab kiiresti suure osa päevasest piirist.
KKK
Kas süsivesikuid saab toidust täielikult välja jätta?
Teoreetiliselt jah — keha sünteesib glükoosi ka valkudest. Praktikas ei tasu: tekib atsidoos, kuhjuvad ketokehad ja keha hakkab lammutama lihasvalke. Pikaajaliselt on see tervisele halb mõte.
Kui palju süsivesikuid vajab sportlane?
Kui ööpäevane energiavajadus on 3500 kcal, siis umbes 500 gr süsivesikuid päevas. Tavainimesel 300–400 gr piisab.
Miks tärklis on parem kui suhkur?
Tärklis imendub aeglasemalt ja hoiab veresuhkru ühtlasena. Sahharoos imendub kiiresti, annab lühikese energialaengu ja ülejääk suundub rasvasünteesi.
Lisa süsivesikuid leiad siit: https://turg.fitness.ee/et
Autor: M.M.
Allikas: WHO – tervislik toitumine.
