Suured käed: Dennis Jamesi biitseps

Suured käed algavad sageli lihtsast asjast: biitseps saab päriselt taastuda ja järgmises trennis jälle raskelt töötada. Dennis Jamesi mõte on selge: vähem sahmimist, rohkem keskendumist ja 1x nädalas tehtud tugev käetreening.

See ei ole pehme pumpamise kava. Siin on kaks teravamat harjutust, madalam korduste vahemik ja 1 kuu pikkune plaan, kus NÄDAL 1 & 3 ning NÄDAL 2 ja 4 vahelduvad.

Miks suured käed ei kasva ainult mahust

Flex kirjutas kunagi lihtsa tähelepaneku: profi tasandil kulturismis leidub peaaegu sama palju treening-stiile kui võistlejaid. See on tegelikult hea uudis. Kui mõni stiil on läbi proovitud kulturismi kõrgeimal tasandil, siis on tal vähemalt praktiline põhjus olemas.

Dennis Jamesi nurk on siin üsna konkreetne. Ta ei räägi sellest, et biitsepsit peaks iga nurga alt lõputult kurnama. Vastupidi. Tema soovitus on treenida biitsepseid ainult 1x nädalas, et raskused saaksid tõusta ja kordused ei muutuks tühjaks vehkimiseks.

Ausalt öeldes on see paljudele raske koht. Kui käed on prioriteet, tahaks neid kogu aeg teha. Aga lihas ei kasva trennis. Trenn annab põhjuse kasvada. Kasv tuleb siis, kui keha jõuab taastuda, süüa ja järgmiseks korraks tugevamaks saada.

Sellepärast soovitab James enne programmi kasutamist võtta kaks nädalat vabaks. Mõte ei ole laisklemises. Paus laseb energiavarudel taastuda ja teeb tihti ka pea klaarimaks. Kui tagasi tuled, on isu kangi haarata palju suurem.

Suured käed ja Dennis Jamesi harjutuste loogika

Dennis James nimetab oma kaks lemmik harjutust biitsepsi maksimaalseks isoleerimiseks. Esimene on kontsentreeritud kõhuli kõverdused: lamad nägu pingile suunatud ja tõstad hantleid vaheldumisi vasak-parem, parem-vasak pingi alla. Teine on kitsa haardega ette kallutades tehtav EZ-kangiga küünarvarte kõverdus biitsepsi aparaadil.

Milleks selline valik? Jamesi sõnul aitavad need harjutused laiendada biitsepsi teravikku ja muuta seda ümaramaks. Tema kirjeldus on vana kooli kulturismi keeles üsna piltlik: lõpus teravikule keskendudes annad biitsepsile ümara pesapalli kuju.

Lihtne tõde: sellised harjutused töötavad paremini siis, kui sa ei tee neid värske ego, vaid väsinud lihase peale. James soovitab lisada need eraldi baas-massi-kasvatamise treeningu lõppu. Enne teed põhitöö ära, siis eraldad biitsepsi ja sunnid selle viimased tugevad kordused puhtalt välja.

Kui võtad neljast kordusest maksimumi, pole mõtet lisada kümmet lohakat kordust lihtsalt selleks, et tunne oleks karmim. Madal korduste vahemik nõuab ausat tehnikat. Küünarnukk ei rända, keha ei viska raskust üles ja liigutuse lõpp ei kao käest ära.

Kuidas seda biitsepsi kava teha

KASUTAMISE AEG – 1 kuu. See on piisavalt pikk, et raskustega tööd teha, aga piisavalt lühike, et mitte ühte mustrisse kinni jääda. Pärast 1 kuu lõppu tasub vaadata, kas raskused liikusid üles, kas küünarnukid jäid terveks ja kas biitseps sai päriselt parema tunnetuse.

NÄDAL 1 & 3

• Seistes kangiga kõverdused 3 x 4-8
• Istudes vaheldumisi hantlitega 3 x 4-8
• Kitsa haardega ette kallutades EZ-kangiga 3 x 4-8

NÄDAL 2 ja 4

• Seistes EZ-kangiga (normaalne laius) 3 x 4-8
• Istudes vaheldumisi hantlitega 3 x 4-8
• Kõhuli kaldpingil hantlitega küünarvarte kõverdused kontsentreeritult 3 x 4-8

Mis siis tegelikult juhtub? Esimene harjutus annab raskema põhikoormuse. Teine hoiab mõlemad käed töös ja aitab nõrgemat poolt märgata. Kolmas harjutus paneb rõhu isolatsioonile, kus biitseps peab ise töö ära tegema.

Suured käed: mida trennis jälgida

Ära muuda 3 x 4-8 seeriat mingiks kiireks jõusaali läbimarsiks. Iga seeria peab algama kontrolliga. Kui raskus nõuab juba esimesel kordusel õlgadega tõmmet, on see liiga raske. Kui saad 8 kordust liiga lihtsalt, on järgmises trennis põhjust koormust tõsta.

Biitsepsi puhul petab tunne tihti ära. Pump võib olla suur, aga töö võib minna hoopis alaseljale, õlale või randmele. Hoia randmed tugevad, küünarnukid rahulikud ja langeta raskus sama teadlikult kui tõstad. Just allafaas paljastab, kas kontroll on päriselt olemas.

Veel üks praktiline asi: ära võistle igas trennis teistega. Jamesi kava mõte on kasutada suuremaid raskusi kui ei kunagi varem, kuid see ei tähenda suvalist rebimist. Suurte käte jaoks on vaja rasket tööd, aga ka piisavalt kainet pead, et liigesed vastu peaksid.

Kui käed jäävad kehast maha, võib selline 1 kuu plaan anda selge fookuse. Tee kava läbi, kirjuta raskused üles ja otsusta pärast, kas just see stiil sobib sulle. Erinevaid stiile on mõistlik kasutada periooditi, testida ja siis järeldada, mis töötab kõige paremini.

KKK

Kas biitsepsit piisab tõesti treenida 1x nädalas?

Selle kava puhul jah. Mõte on tulla trenni taastunult, kasutada suuremaid raskusi ja teha 3 x 4-8 vahemikus tugevad kordused, mitte koguda palju väsinud seeriaid.

Kas kaks nädalat pausi enne kava on kohustuslik?

See oli Dennis Jamesi soovitus enne programmi kasutamist. Kui oled juba ületreeninud või käed on pidevalt valusad, võib kaks nädalat vabamalt võtmist anda parema stardi.

Mida teha, kui 4 kordust tuleb kehva tehnikaga?

Vähenda raskust. Neljast kordusest maksimumi võtmine ei tähenda, et vorm laguneb. Puhas 4 kordust on parem kui 8 kordust, kus keha teeb pool tööd ära.

Järgneb …

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.