Suured käed: Gustavo Badelli biitseps

Suured käed ei tule ainult sellest, et võtad kangi kätte ja teed seeria lõpuni ära. Gustavo Badell rõhutas biitsepsi treeningus pinget, pumpa ja kontrolli. See on vana kooli kulturismi mõte, aga jõusaalis töötab see ka täna.

Flexi loos oli lihtne sõnum: profi tasemel kulturismis on treeningustiile palju, kuid neil kõigil on üks ühine joon. Need on päriselt läbi proovitud. Seepärast tasub neid kasutada periooditi, mitte igaveseks ühe kava külge kinni jääda.

Miks suured käed vajavad rohkem kui raskust?

Biitseps on väike lihas, aga ego teeb selle treenimise tihti suureks. Kui raskus on liiga raske, liiguvad õlad, alaselg ja küünarnukid kaasa. Tulemuseks on see, et käsi saab vähem tööd kui arvad.

Gustavo Badell lähenes asjale teistmoodi. Enne igat seeriat poseeris ta biitsepsitega vähemalt 15 sekundit. Mõte ei olnud peegli ees uhkeldada, vaid lihas tööks valmis saada. Pingutus tõi vere lihasesse ja pani tähelepanu õigesse kohta.

Ausalt öeldes on see paljudele harrastajatele isegi kasulikum kui järjekordne raskuse lisamine. Kui tunned lihast enne esimest kordust, on lihtsam hoida pinget kogu seeria jooksul.

Kuidas Gustavo Badell biitsepsit treenis?

Badelli süsteemi tuum oli pump. Ta kasutas kõrgemaid kordusi, tippkontraktsiooni ja seeria lõpus osalisi kordusi. See tähendab, et töö ei lõppenud hetkel, kui täisamplituud enam ei tulnud. Lihas pidi pingesse jääma.

Kõrged kordused olid tema jaoks tähtsad kahel põhjusel. Esiteks aitasid need jõu paremini biitsepsisse suunata, sest liiga raske raskus tirib töösse teised lihased. Teiseks tähendas rohkem verd lihases paremat pumpamist. Lihtne tõde: kui sihtlihast ei tunne, ei ole kava veel päriselt sinu kontrolli all.

• Enne igat seeriat pinguta biitsepsit vähemalt 15 sekundit.
• Kasuta kordusi kontrollitult, mitte hoogu visates.
• Hoia igas korduses tippkontraktsiooni.
• Kui täiskordused lõppevad, lisa seeria lõppu osalised kordused.
• Treeni sellise intensiivsusega biitsepseid ainult 1x nädalas.

See ei ole mugav treening. Põletus tuleb kiiresti ja käed võivad juba poole kava peal rasked olla. Just sellepärast ei sobi see igale trennipäevale. Badell soovitas kasutada programmi piiratud perioodina: KASUTAMISE AEG kaks kuud.

Suured käed ja kava, mida proovida

Allolev kava on algsest loost säilitatud. Tee seda ainult siis, kui su tehnika on korras ja küünarnukid ei anna märku valust. Kui oled algaja, vähenda mahtu ja õpi kõigepealt liikumine puhtaks.

• Küünarvarte kõverdused kangiga 7 x 10-15
• Istudes vaheldumisi hantlitega 5 x 10-15
• Biitsepsi aparaadil superseeriana
• Hantlitega kontsentreeritud kõverdused 5 x 10-15

Kava lugedes jääb üks asi kohe silma: maht on suur. 7 x 10-15 kangiga kõverdusi ei ole soojendus. See on juba tõsine töö. Kui lisad sinna veel 5 x 10-15 hantlitega ja lõppu superseeria, peab taastumine olema paigas.

Praktiliselt tähendab see, et biitsepsi päev ei tohiks sattuda kohe raske seljatreeningu kõrvale. Seljatõmbed, lõuatõmbed ja sõudmised koormavad samuti küünarvarsi ning biitsepsit. Kui käed on juba väsinud, kannatab nii tehnika kui ka tunnetus.

Mida jälgida, kui eesmärk on suured käed?

Esimene asi on küünarnuki asend. Kui küünarnukid liiguvad igal kordusel ette ja taha, läheb osa tööst õlale. Hoia keha rahulik, lase käsivarrel liikuda ja pigista üleval teadlikult.

Teine asi on tempo. Kiire allalaskmine röövib biitsepsilt osa tööst. Langeta raskus kontrollitult. Sa ei pea tegema liigutust aegluubis, aga raskus ei tohiks kukkuda.

Kolmas asi on taastumine. Kui programm on nii intensiivne, siis 1x nädalas biitsepsile on täiesti loogiline. Rohkem ei ole alati parem. Mõnikord on parem teha üks terav trenn ja lasta lihasel kasvada.

Mis siis tegelikult juhtub? Sa annad lihasele korraga mitu stiimulit: normaalne kordus, tippkontraktsioon, poseerides pingutamine ja osalised kordused seeria lõpus. Badell nimetas seda sisuliselt mitmekihiliseks pumbaks. Tundub karm, ja ongi karm.

KKK: suured käed ja biitsepsi treening

Kas seda kava võib teha rohkem kui 1x nädalas?

Pigem mitte. Algne soovitus oli treenida biitsepseid ainult 1x nädalas, sest kava on väga intensiivne. Kui lisad sagedust, võib taastumine jääda nõrgaks.

Kas 15 sekundit poseerimist enne seeriat on vajalik?

See oli Badelli meetodi osa. 15 sekundit pingutust aitab biitsepsile keskenduda ja lihasesse verd tuua. Kui see tundub alguses veider, proovi seda vähemalt mõne seeria peal.

Kui kaua seda programmi kasutada?

Algne juhis oli selge: KASUTAMISE AEG kaks kuud. Pärast seda tasub teha paus, hinnata tulemust ja valida kas kergem või teistsuguse rõhuga biitsepsikava.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.