Suured käed: Mark Dugdale’i biitseps

Suured käed ei sünni ainult sellest, et teed iga trenni lõpus paar hooletut biitsepsiseeriat. Mark Dugdale’i mõte on lihtne: raskus peab olema suur, kordus kontrollitud ja seeria piisavalt karm, et lihas päriselt tööle panna.

See lugu toetub FLEXi vanale nupule, kus profid rääkisid, kuidas nad oma biitsepsit kasvama sunnivad. Võta seda kui treeningumõtet, mitte püha reeglit. Katseta, jälgi tunnet ja hoia tehnika aus.

Miks suured käed vajavad selget plaani

Biitseps on väike lihas, aga selle treenimisel tehakse tihti suuri vigu. Raskus võetakse liiga suur, keha hakkab kõikuma ja lõpuks teeb töö ära selg, õlg või hoog. Peeglis näeb harjutus äge välja, kuid biitseps ei saa seda pinget, mida ta kasvuks vajab.

Mark Dugdale lähenes asjale teistmoodi. Tema jaoks oli tähtis suur raskus, aga mitte iga hinnaga. Kui harjutuse puhtus laguneb täiesti ära, kaob mõte. Just see eristab rasket treeningut lihtsalt raskuste loopimisest.

Ausalt öeldes on siin hea õppetund ka tavalisele saalitreeningu tegijale. Sa ei pea treenima nagu profikulturist, aga saad kasutada sama põhimõtet: vali harjutus, pane paika kordused ja tee iga seeria nii, et lihas ei pääseks peitu.

Kuidas suured käed Mark Dugdale’i stiilis kasvavad

Dugdale kasutas niinimetatud „down-the-rack” stiili. Kangiga küünarvarte kõverduste puhul alustas ta 200 naelaga (u 90 kg) ja langetas raskust 20 naela kaupa. Puhkus oli lühike: ainult nii palju, kui treeningpartneril kulus raskuse maha võtmiseks.

Mis siis tegelikult juhtub? Lihas saab järjest uue koormuse, aga sa ei jõua täielikult taastuda. See teeb seeria tihedaks ja valusaks. Samas ei tähenda see, et tehnikast võib loobuda. Hoolimata raskusest jääb harjutuse puhtus oluliseks.

Teise võttena kasutas ta biitsepsi aparaati. Seal valis ta nii suure raskuse, et suutis ise teha ainult kolm kordust. Viimase korduse ajal surus treeningpartner raskust alla, et negatiivses faasis tekiks lisavastupanu. See on juba edasijõudnu võte, sest lihas ja kõõlused saavad tugeva koormuse.

Kolmas harjutus oli ristivedu ploki vahel. Dugdale kirjeldas seda nii, nagu näitaks ta biitsepsi poosi. Mõlemat plokki tõmmatakse samal ajal ning kasutatakse suuri raskusi. Tema hinnangul mõjus see sügavamalt kui lihtsalt suure korduste arvu tagaajamine.

Kordused ja tempo

Dugdale ütles, et kuus kordust on tema jaoks ideaalne kasvuks. Kui kordusi tuleb palju rohkem, hakkavad tema sõnul teised lihased rohkem kaasa töötama ja peamine lihas ei saa sama tugevat pinget.

Tema šoki-treening tähendas kiireid seeriaid, suuri raskusi ja madalaid kordusi. Iga kordus, olgu rangelt kontrollitud või mitte, liikus sama mõttega: raskus üles kiiresti, alla aeglaselt ja vastupanuga. Lihtne tõde: langetamise osa ei ole paus, vaid töö.

Praktiline biitsepsikava ja mida jälgida

Algne kava oli mõeldud kasutamiseks piiratud perioodil. Tekstis oli kirjas: KASUTAMISE AEG 3 KUUD. See ei tähenda, et peaksid 3 KUUD järjest igas trennis sama valuga maksimumi taga ajama. Pigem kasuta seda plokina, mille jooksul jälgid taastumist, küünarnukkide tunnet ja soorituse kvaliteeti.

• „Down-the rack” küünarvarte kõverdused kangiga 5 x 6-8
• Biitsepsi aparaadil 2 x 3
• Kahe ploki vahel 2 x 6-8

Kui proovid seda kava, alusta mõistlikult. „Raske” ei tähenda, et esimene kord peab olema elu suurim raskus. Leia tase, kus suudad biitsepsit pinges hoida ja randmed ei murdu ebamugavasse asendisse.

Treeningpartner on siin suur eelis. Ta aitab raskust maha võtta, jälgib tempot ja hoiab sind ausana. Kui treenid üksi, kasuta turvalisemat varianti: vähenda raskust ette valmis pandud ketaste või hantlitega ning ära tee sunnitud negatiivseid kordusi üle piiri.

KKK: suured käed ja biitsepsitreening

Kas see kava sobib algajale?

Päris algajale mitte sellisel kujul. Enne peaksid oskama küünarvarte kõverdusi teha ilma keha hoogu kasutamata. Kui tehnika on paigas, võid kasutada sama loogikat kergema raskusega.

Kas kuus kordust on alati parim?

Ei. Dugdale leidis, et kuus kordust töötas tema jaoks. Sinu puhul võib paremini toimida veidi suurem või väiksem korduste arv. Oluline on, et seeria oleks pingeline ja kontrollitud.

Kui tihti sellist šoki-treeningut teha?

Kasuta seda pigem periooditi, mitte igal nädalal aasta läbi. Kui küünarnukid valutavad, jõud langeb või taastumine venib, võta koormust maha.

Järgneb …

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.