Suured käed Mike Matarazzo kavaga

Suured käed ei tule sellest, et teed biitsepsile lihtsalt paar kiiret seeriat trenni lõppu. Mike Matarazzo mõte oli lihtne: lihas peab töö ajal päriselt pingesse jääma, mitte lihtsalt raskust ühest punktist teise liigutama.

Miks suured käed vajavad rohkem tähelepanu

Vanas kulturismikoolis räägiti biitsepsist teistmoodi kui tänapäeva kiires jõusaalis. Mitte ainult harjutuste nimekirjana, vaid tunnetusena. Mike Matarazzo rõhutas, et raskuse tõstmisel tuleb mõtetega minna otse töötavasse lihasesse. Kui biitseps ei tööta, vaid õlg ja alaselg aitavad liigutuse ära teha, siis suur käsi sellest eriti ei kasva.

See ei tähenda, et iga trenn peab olema metsik lõhkumine. Pigem tähendab see ausat tööd. Küünarnukk püsib paigal, randmed ei vaju läbi ja korduse ülemises osas tunned, kuidas lihas päriselt kokku tõmbub. Lihtne tõde: kui sa ei tunne biitsepsit, treenid sa tõenäoliselt midagi muud.

Matarazzo lähenemine sobib eelkõige neile, kellel on juba korralik baastehnika olemas. Algaja ei pea kohe valupiiril töötama. Enne tuleb õppida liigutust juhtima. Alles siis on mõtet rääkida sunnitud kordustest ja sellest, kuidas lihast kasvu jaoks šokeerida.

Kuidas suured käed selle kavaga kasvama panna

Kava tuum on kõrge pingutus ja kindel korduste vahemik. Igas harjutuses on maht üsna suur: 4 x 10-12 või ühes harjutuses 4×10-12. See tähendab, et raskus peab olema piisavalt raske, aga mitte nii raske, et tehnika laguneb juba viiendal kordusel.

Mike Matarazzo ütles otse, et kui šokeerid lihaseid kasvama, ei ole ületreening sama lihtne mõiste, nagu seda sageli räägitakse. Tema mõtte järgi jõuad seeria lõpus füüsilise piiri juurde. Kui järgmist korralikku seeriat enam ei tule, oled piiri puudutanud. See ei anna siiski luba liigeseid lõhkuda.

Valu peab olema lihases, mitte liigeses. See vahe on väga tähtis. Põletav tunne biitsepsis on normaalne. Terav valu küünarnukis või randmes ei ole. Kui liiges hakkab märku andma, vähenda raskust, aeglusta kordust või lõpeta harjutus.

Mike Matarazzo biitsepsi treening

• EZ-kangiga ettekallutades küünarvarte kõverdamine 4 x 10-12
• Istudes vaheldumisi hantlitega küünarvarte kõverdamine 4 x 10-12
• Hantliga kontsentreeritud küünarvarre kõverdused 4 x 10-12
• Ühe käega ettekallutades küünarvarre kõverdused hantliga 4×10-12
• Vastupidi haardega EZ-kangiga ettekallutades küünarvarte kõverdamine 4 x 10-12

KASUTAMISE AEG oli originaalis selge: kaks kuud. Pärast seda tule üheks kuuks tagasi oma tavapärase biitsepsi treeningprogrammi juurde. Siis võid sama šokeerimiskava uuesti kasutada järgmised kaks kuud. Selline vaheldus aitab vältida seda, et keha harjub kogu aeg sama koormusega.

Mida suured käed treenis päriselt nõuavad

Esimene nõuanne on tempo. Ära viska raskust üles. Tõsta kontrollitult, hoia hetkeks pinget ja lase raskus alla nii, et biitseps peab kogu aeg töötama. Kui alumises asendis lihtsalt puhkad, kaob osa harjutuse mõttest ära.

Teine nõuanne puudutab raskuse lisamist. Matarazzo soovitas jätkuvalt püüda raskusi suurendada. See ei tähenda iga hinna eest suuremat ketast kangile. See tähendab, et kui suudad kõik seeriad puhta tehnikaga ära teha, on aeg väike samm edasi minna.

Kolmas asi on sunnitud kordused. Neid ei ole mõtet teha igas seerias ja iga hinna eest. Kasuta neid pigem viimases seerias, kui treeningpartner saab aidata ainult nii palju, et raskus liigub kontrollitult lõpuni. Kui partner teeb pool tööd sinu eest ära, pole see enam biitsepsi trenn.

Ausalt öeldes on selle kava kõige raskem osa keskendumine. Telefon, jutt teistega ja liiga pikk paus lõhuvad rütmi ära. Biitseps on väike lihas. Ta vajab täpsust. Kui lähed igasse seeriasse sama hoiakuga nagu raskesse jalapäeva, saad sellest kavast palju rohkem kätte.

KKK: suured käed ja biitsepsi kava

Kas seda kava võib teha algaja?

Algaja võib harjutusi õppida, kuid ei peaks kohe kasutama sunnitud kordusi ega treenima pidevalt valupiiril. Enne peab tehnika olema kindel.

Kui tihti peaks biitsepsit treenima?

See sõltub kogu treeningplaanist. Kui selg ja tõmbepäevad annavad biitsepsile juba palju koormust, ei pea eraldi biitsepsipäeva liiga tihti lisama.

Mis siis, kui küünarnukk hakkab valutama?

Lõpeta teravat valu tekitav harjutus ja vaata üle raskus, haare ning liikumise kontroll. Lihase põletus on üks asi, liigesevalu teine.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.